Ci sono molte ragioni per amare le bande di resistenza. “Sono economiche, leggere, facili da trasportare e possono essere usate per rafforzare praticamente tutti i principali gruppi muscolari”, dice a SELF Nate Bahr, personal trainer certificato e personal trainer aziendale di Anytime Fitness. A causa della loro versatilità, gli allenatori spesso raccomandano gli allenamenti con le bande di resistenza a chiunque e a tutti.
Per aiutarvi a fare buon uso delle bande di resistenza, Bahr ha messo insieme l’allenamento con le bande di resistenza per la parte superiore del corpo. “Questo allenamento è ottimo per la persona con poco tempo e/o attrezzatura che vuole fare un allenamento efficiente e impegnativo”, dice. È adatto ai principianti, ma se non sei un principiante, puoi facilmente renderlo più impegnativo facendo un set extra o due.
Bahr aggiunge che questo allenamento della fascia di resistenza della parte superiore del corpo è ottimo per costruire sia la forza che la mobilità. “Il focus degli esercizi in questo allenamento è su spalle, parte superiore della schiena, petto, tricipiti e bicipiti”, dice. Tutti questi esercizi rafforzeranno i muscoli coinvolti, grazie alla resistenza delle bande, e i due esercizi di pull-apart in particolare miglioreranno anche la mobilità delle spalle, dice Bahr, poiché rafforzano le spalle in modo sicuro attraverso un’ampia gamma di movimenti.
Parlando di movimento: Quando usi le bande di resistenza, è importante tenere a mente che per la maggior parte degli esercizi vuoi muoverti in modo lento e controllato, mantenendo una tensione costante nella banda, dice Bahr. “Fare questo aiuterà a migliorare la resistenza muscolare e la stabilità”. È anche un buon modo per evitare di far scattare accidentalmente la banda indietro, o di usare troppo slancio per fare il movimento e potenzialmente farsi male.
Se hai spalle sensibili o qualsiasi problema alla spalla noto, è meglio controllare con il medico prima di provare questi esercizi, per assicurarsi che siano sicuri per te. Se non hai problemi alle spalle, incorporare questo allenamento con le bande di resistenza nella tua routine può aiutarti a mantenere quell’articolazione forte, mobile e ben funzionante.
Questo allenamento è anche ottimo per aprire il petto, rilasciare la tensione nelle spalle e lavorare i muscoli responsabili della buona postura. “Quando si è seduti, si guida o si guarda il telefono, le spalle sono sollevate, arrotolate in avanti e le scapole sono divaricate”, dice Bahr. “Quando si è in questo tipo di posizione per un lungo periodo di tempo, la postura inizia ad adattarsi e a cambiare in una postura della spalla e della testa in avanti, chiamata cifosi. Eseguendo costantemente esercizi che si oppongono a questa postura, come le trazioni a fascia, può aiutare a migliorare la mobilità della spalla e a prevenire la cifosi”, spiega.
Bahr suggerisce di fare questo allenamento di resistenza a fascia per la parte superiore del corpo due volte a settimana, alternandolo con il lavoro per la parte inferiore del corpo, per garantire un recupero adeguato e mantenere l’equilibrio in tutto il corpo.
La modella Lauren Leavell è un personal trainer certificato NASM e istruttore di barre.
L’allenamento
Esercizi
- Resistance Band Biceps Curl
- Resistance Band Push-Up
- Resistance Band Split-Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Istruzioni
- Utilizzare una fascia di resistenza di medio peso.
- Fai le ripetizioni suggerite di ogni esercizio in un minuto. Se finisci le ripetizioni prima del minuto, usa il resto del minuto per riposare e poi preparati per l’esercizio successivo.
- Inizia subito l’esercizio successivo all’inizio del minuto successivo.
- Una volta attraverso il circuito è di cinque minuti. Fai quattro giri per un allenamento di 20 minuti.
Sono quattro giri per un allenamento di 20 minuti.