Hai visto le pubblicità con Michael Phelps. Hai visto i concorrenti di The Biggest Loser mangiare i panini durante il loro viaggio verso la massima salute. Ma l’ultima volta che siete entrati e avete visto i panini lunghi fino ai piedi, la pancetta e gli affettati, potreste esservi chiesti: Subway è davvero salutare? La risposta potrebbe sorprendervi.
Grazie a un impegno per la qualità e la trasparenza, Subway può assolutamente essere sano – soprattutto se siete consapevoli di come si ordina e le dimensioni delle porzioni, dice il nutrizionista Lisa Young, Ph.D., autore di finalmente pieno, finalmente sottile. Subway elenca nella sezione nutrizionale del suo sito che i suoi ingredienti panino non includono alcun colorante caramello o oli parzialmente idrogenati e che ha collaborato con Compassion in World Farming-“un leader globale ampiamente riconosciuto nel benessere degli animali”- per fonte i suoi prodotti animali e con gli agricoltori locali che si preoccupano di sostenibilità invece di uso di pesticidi per la sua frutta e verdura.
Ma questo non significa che la vostra dieta non può andare fuori strada al giunto panino. Di seguito, Young ci aiuta a fare le scelte giuste la prossima volta che abbiamo voglia di Subway.
Cosa dovrei saltare da Subway se sto cercando di mangiare sano?
Ingredienti da evitare: pane bianco, salame, salame, roast beef, prosciutto, formaggio americano, salsa ranch, maionese, salsa barbecue, aglio aioli, bacon, wraps
Per fortuna, Subway è una catena con tonnellate di opzioni. Mentre il pane bianco è pieno di sodio (questo è l’aglio arrostito, la ciabatta, l’italiano, l’italiano Hearty, le erbe italiane e il formaggio, l’Ultimate Cheesy Garlic Bread e i wraps), ci sono alcune opzioni integrali e a base di cereali che sono sostituti molto più sani. (Ricorda, però, che tutti i pani sono ricchi di carboidrati e puoi rinunciarvi completamente se vuoi – ci arriveremo presto.)
Salva il sodio e le calorie delle carni rosse e stagionate come salame, salame, prosciutto e pancetta, suggerisce Young. Se vuoi ridurre ulteriormente, elimina il formaggio americano dal tuo ordine: contiene 200 milligrammi di sodio per porzione.
Purtroppo, non c’è molto che puoi fare per rendere molti dei panini sul menu sano-RIP, Ultimate Spicy Italian (730 calorie, 52 grammi di grasso, 1.720 milligrammi di sodio), Turchia e Bacon Guacamole (800 calorie, 30 grammi di grasso, 2.070 milligrammi di sodio) e Ultimate Meatball Marinara (730 calorie, 52 grammi di grasso, 1.530 milligrammi di sodio). Oh, e giusto per essere chiari, stiamo parlando di panini da sei pollici, il che significa che questi totali di calorie-bomba sono almeno raddoppiati per i foot-longs. Whoa.
Ci sono alcune salse e condimenti zuccherati e pieni di calorie da evitare a Subway. Salta la salsa ranch, mayo e cipolla dolce (contiene un sorprendente 7 grammi di zucchero per porzione).
I wrap che sono abilmente chiamati “pomodoro basilico” o “spinaci” potrebbero ingannarti nel pensare che siano salutari, ma quando dai un’occhiata più da vicino, alcuni di loro sono in realtà peggio dei panini, indipendentemente da quale wrap vegetale adiacente scegli di scambiare. Il Chicken and Bacon Ranch Melt (il nome di questo tipo non aiuta il suo caso) con il wrap di pomodoro e basilico, per esempio? Contiene 1.590 calorie completamente assurde, 78 grammi di grassi (30 dei quali saturi) e 3.930 milligrammi di sodio. Per mettere questo in contesto, l’American Heart Association raccomanda che l’adulto medio stia sotto i 2.300 milligrammi di sodio al giorno, con l’obiettivo ideale che cade intorno ai 1.500 milligrammi.
2. Cosa dovrei prendere se sto cercando di mangiare sano in metropolitana?
Ingredienti da ordinare: insalate (beh, alcune di esse), pollo, tacchino, verdure, pane multi e integrale, pane artigianale, aceto di vino rosso, vinaigrette Subway, senape al miele, salsa chipotle Southwest, guacamole, formaggio svizzero
Sicuro, tutti i pani stanno andando essere carb-y, ma alcuni, come il 9-Grain Honey Oat (190 calorie), 9-Grain Wheat (180 calorie) e Artisan Flatbread (220 calorie), e le loro versioni in miniatura adorabili, hanno 330 milligrammi di sodio o meno per pagnotta. A parte le miniature, sarà difficile trovare un panino da sei pollici con meno di 34 grammi di carboidrati – e non fateci nemmeno iniziare a parlare dei foot-longs. Ma se stai ordinando un panino e stai facendo tutte le scelte intelligenti ma non puoi semplicemente non avere il formaggio, ti capiamo. Scegliete lo svizzero, l’opzione meno salata del menu.
Per evitare i carboidrati di un panino (almeno per la maggior parte), saltate il menu fino alla sezione delle insalate. Le insalate di Subway (sì, anche il tonno con la sua maionese) saranno la vostra scommessa più sana, dice Young. Ma attenzione, molte delle stesse regole dei panini si applicano alle insalate. L’insalata italiana piccante è carica di carne e contiene 23 grammi di grasso e 1.000 milligrammi di sodio. Il Southwest Chipotle Chicken Club ha 860 calorie (questa è un’insalata), 56 grammi di grassi e 1.750 milligrammi di sodio. La Steak Club Salad ha 26 grammi di grassi e 1.970 milligrammi di sodio (il pasto con il più alto contenuto di sodio in tutto il menu, a parte alcuni involucri e il Turkey and Bacon Guacamole Sandwich). Invece, opta per l’insalata di pollo arrosto al forno da 130 calorie, l’insalata di tonno da 310 calorie, la Veggie Delight da 60 calorie o l’insalata di petto di tacchino da 110 calorie. Scegliete anche un condimento più leggero, come la Vinaigrette di Subway da 35 calorie.
Il guacamole contiene grassi extra, ma il grasso dell’avocado è un grasso sano ed essenziale, quindi ordinatelo pure se volete, aggiunge Young. C’è un’intera lista di verdure da aggiungere al tuo panino o insalata da Subway, come peperoni banana, olive nere, sottaceti, peperoni, pomodori, cipolle rosse e cetrioli. Caricatevi sul menu vegetariano e non vi mancheranno la carne e il pane salati, grassi e calorici che avete così saggiamente evitato.
In caso di dubbio, ordinate dal menu più sano di Subway
Subway ha cercato di aiutarci creando un menu Fresh Fit pieno di panini che dice essere le sue opzioni più sane. Questo è più o meno vero, ma non c’è motivo di avere un panino bianco quando puoi sostituirlo con uno ai nove cereali, il prosciutto quando puoi avere il pollo, o il roast beef quando puoi diventare vegetariano. Mangiate fresco là fuori, amici.