Stress: 10 modi per alleviare lo stress

Cos’è lo stress?

Lo stress è la risposta del corpo a una sfida o a una richiesta. Tutti sperimentano lo stress, che può essere innescato da una serie di eventi, dalle piccole seccature quotidiane ai grandi cambiamenti come un divorzio o la perdita del lavoro. La risposta allo stress include componenti fisici come l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, pensieri e convinzioni personali sull’evento stressante ed emozioni, tra cui paura e rabbia. Anche se spesso pensiamo che sia negativo, lo stress può anche venire da cambiamenti positivi nella tua vita, come ottenere una promozione al lavoro o avere un nuovo bambino.

Come possiamo gestire lo stress in modo sano?

Lo stress serve uno scopo importante – ci permette di rispondere rapidamente alle minacce ed evitare il pericolo. Tuttavia, una lunga esposizione allo stress può portare a difficoltà di salute mentale (per esempio, ansia e depressione) o ad un aumento dei problemi di salute fisica. Un gran numero di ricerche suggerisce che l’aumento dei livelli di stress interferisce con la capacità di affrontare le malattie fisiche. Mentre nessuno può evitare tutto lo stress, puoi lavorare per gestirlo in modi sani che aumentano il tuo potenziale di recupero.

1. Mangia e bevi per ottimizzare la tua salute. Alcune persone cercano di ridurre lo stress bevendo alcolici o mangiando troppo. Queste azioni possono sembrare d’aiuto sul momento, ma in realtà possono aumentare lo stress a lungo termine. Anche la caffeina può aggravare gli effetti dello stress. Consumare una dieta sana ed equilibrata può aiutare a combattere lo stress.
2. Esercitarsi regolarmente. Oltre ad avere benefici per la salute fisica, è stato dimostrato che l’esercizio fisico è un potente antistress. Prendi in considerazione l’esercizio aerobico non competitivo, il rafforzamento con i pesi, o attività di movimento come lo yoga o il Tai Chi, e fissa degli obiettivi ragionevoli per te stesso. È stato dimostrato che l’esercizio aerobico rilascia endorfine – sostanze naturali che aiutano a sentirsi meglio e a mantenere un atteggiamento positivo.
3. Smettere di usare tabacco e prodotti a base di nicotina. Le persone che usano la nicotina spesso si riferiscono ad essa come un alleviatore di stress. Tuttavia, la nicotina in realtà mette più stress sul corpo aumentando l’eccitazione fisica e riducendo il flusso di sangue e la respirazione.
4. Studia e pratica tecniche di rilassamento. Prendersi il tempo di rilassarsi ogni giorno aiuta a gestire lo stress e a proteggere il corpo dagli effetti dello stress. Si può scegliere tra una varietà di tecniche, come la respirazione profonda, l’immaginazione, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione mindfulness. Ci sono molte applicazioni online e per smartphone che forniscono indicazioni su queste tecniche; anche se alcune comportano costi di acquisto, molte sono disponibili gratuitamente.
5. Ridurre i fattori scatenanti dello stress. Se siete come la maggior parte delle persone, la vostra vita può essere piena di troppe richieste e troppo poco tempo. Per la maggior parte, queste richieste sono quelle che abbiamo scelto noi. Puoi liberare del tempo praticando abilità di gestione del tempo come chiedere aiuto quando è appropriato, stabilire delle priorità, darti un ritmo e riservare del tempo per prenderti cura di te stesso.
6. Esamina i tuoi valori e vivi secondo questi. Più le tue azioni riflettono le tue convinzioni, meglio ti sentirai, non importa quanto sia impegnata la tua vita. Usa i tuoi valori quando scegli le tue attività.
7. Affermati. Va bene dire “no” alle richieste di tempo e di energia che vi stressano troppo. Non devi sempre soddisfare le aspettative degli altri.
8. Fissa obiettivi e aspettative realistici. Va bene – e fa bene – rendersi conto che non si può avere successo al 100% in tutto e subito. Sii consapevole delle cose che puoi controllare e lavora sull’accettazione delle cose che non puoi controllare.
9. Venditi a te stesso. Quando ti senti sopraffatto, ricorda a te stesso ciò che fai bene. Abbi un sano senso di autostima.

Ci sono diversi altri metodi che puoi usare per rilassarti o ridurre lo stress, tra cui:

• Esercizi di respirazione profonda.
• Meditazione.
• Mindfulness meditation.
• Rilassamento muscolare progressivo.
• Rilassamento con immagini mentali.
• Rilassamento con musica.
• Biofeedback (spiegato sotto).
• Consulenza, per aiutarvi a riconoscere e rilasciare lo stress.

Chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria per ulteriori informazioni su queste tecniche o altri suggerimenti.

Biofeedback

Biofeedback aiuta una persona ad imparare abilità di riduzione dello stress fornendo informazioni sulla tensione muscolare, la frequenza cardiaca e altri segni vitali mentre una persona cerca di rilassarsi. È usato per ottenere il controllo su certe funzioni corporee che causano tensione e dolore fisico.

Il biofeedback può essere usato per aiutarti a imparare come il tuo corpo risponde in situazioni di stress, e come affrontarle meglio. Se un mal di testa, come un’emicrania, inizia lentamente, molte persone possono usare il biofeedback per fermare l’attacco prima che diventi completo.

Cosa fare se hai problemi a dormire

Puoi sperimentare l’insonnia (un’incapacità di dormire) a causa di disagio, stress da preoccupazioni personali, o effetti collaterali dai tuoi farmaci. Se non riesci a dormire, prova questi suggerimenti:

• Imposta un programma di sonno regolare – vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.
• Assicurati che il tuo letto e l’ambiente circostante siano confortevoli. Disponi i cuscini in modo da poter mantenere una posizione comoda.
• Mantieni la tua camera da letto buia e tranquilla.
• Usa la tua camera da letto solo per dormire. Non lavorare o guardare la TV nella tua camera da letto.
• Evita di sonnecchiare troppo durante il giorno. Allo stesso tempo, ricordati di bilanciare l’attività con periodi di riposo.
• Se ti senti nervoso o ansioso, parla con il tuo coniuge, partner o un amico fidato. Togliti i problemi dalla testa.
• Ascolta musica rilassante.
• Non fare affidamento sui sonniferi. Possono essere dannosi se presi con altri farmaci. Usali solo se raccomandati per un breve periodo dal tuo fornitore di assistenza sanitaria se altri metodi non farmacologici non funzionano.
• Prendi i diuretici, o “pillole d’acqua”, prima se possibile, in modo da non doverti alzare nel mezzo della notte per andare in bagno.
• Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco. Non stare a letto a preoccuparti di quando ti addormenterai.
• Evitare la caffeina.
• Mantenere una regolare routine di esercizio, ma non fare esercizio nelle due o tre ore prima dell’ora in cui vai a letto.

Se non riesci ad addormentarti, non fare niente.