La maggior parte dei consigli sulla dieta che senti per i sollevatori di pesi hanno a che fare con la costruzione di muscoli. Ha senso: l’allenamento della forza è il modo numero uno per costruire muscoli, e abbinato a una dieta bilanciata di macronutrienti con un sacco di proteine e carboidrati sani, ti porterà sulla strada per un corpo più forte in poco tempo. Ma se il tuo obiettivo primario è quello di perdere peso – non necessariamente di costruire muscoli – può essere un po’ più difficile trovare la dieta di cui hai bisogno. Siamo qui per aiutarti, insieme al dietista registrato (e CrossFitter classificato a livello nazionale!) Michele Fumagalli di Northwestern Medicine e Fit Plate Nutrition.
Prima di tutto, Michele ha confermato che il sollevamento pesi può aiutarti a perdere peso, ma sarà soprattutto grasso. Nessuna lamentela qui, ma se stai monitorando solo sulla bilancia, potresti non vedere grandi cambiamenti. “Se stai iniziando a fare sollevamento pesi, l’obiettivo finale è quello di diminuire la massa grassa e aumentare la massa magra”, ha detto Michele a POPSUGAR. Ciò significa che potresti essere in grado di vedere e sentire le differenze nel tuo corpo, con muscoli più grandi e meno grasso in cima, ma il tuo peso effettivo potrebbe non cambiare molto.
Con questo in mente, il sollevamento pesi è un modo molto efficace per liberarsi del grasso. Il muscolo in sé non “brucia il grasso”, come dice il detto popolare, ma l’aumento dei muscoli e la perdita di grasso sono certamente collegati; più massa muscolare hai, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo, il che significa che continui a bruciare calorie anche quando non ti stai esercitando attivamente.
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Naturalmente, anche il cibo che mangi ha un ruolo importante. Per massimizzare la tua perdita di grasso attraverso il sollevamento pesi, Michele ha condiviso cinque consigli chiave per la dieta.
- Mangia abbastanza calorie. Sottoalimentazione causerà i muscoli a rompere invece di crescere, “e questo è l’esatto contrario di ciò che vogliamo quando stiamo sollevando pesi”, ha detto Michele. “Se non stai alimentando abbastanza il tuo corpo, lo vede quasi come una carestia. Si aggrapperà alle tue riserve di grasso invece di bruciarle”. Un modo semplice per capire di quanto hai bisogno, ha detto Michele, è semplicemente ascoltare il tuo corpo.
- Aiuta il recupero con frutta, verdura e acidi grassi omega 3. L’infiammazione si verifica naturalmente dopo un duro allenamento di forza; è legato al processo di rottura dei muscoli per aiutarli a crescere più grande e più forte, che in ultima analisi aiuta a bruciare i grassi. Anche se questo tipo di infiammazione è una cosa “buona”, ha detto Michele, si può comunque contribuire a ridurla e aiutare i muscoli a recuperare più velocemente mangiando molta verdura, frutta e acidi grassi omega-3 come la farina di lino, semi di chia, noci, sardine e pesci grassi come il salmone.
- Bilanciare le proteine durante la giornata. Le proteine sono fondamentali per il recupero post-allenamento, ma sono anche una parte importante di ogni altro pasto durante la giornata. “Vuoi avere qualche proteina praticamente ad ogni pasto e spuntino”, ha detto Michele. Promuove la crescita muscolare e aiuta a tenerti pieno, entrambi grandi aiuti per perdere peso.
- Rimani idratato. “I muscoli hanno bisogno di più acqua”, ha detto Michele a POPSUGAR. Essere disidratati indebolisce solo i muscoli, il che rende più difficile superare gli allenamenti e recuperare da essi. Promemoria: i muscoli più forti e in crescita ti aiutano a bruciare più calorie e perdere più peso, quindi bevi quell’acqua, almeno un mezzo gallone al giorno.
- Sostituisci alcuni – ma non tutti – i carboidrati amidacei con le verdure. Buone notizie: “Non è necessario eliminare completamente i carboidrati amidacei”, dice Michele. (I carboidrati amidacei sono quelli che si trovano in pane, pasta, patate e cereali). Tuttavia, se stai davvero cercando di aumentare la combustione dei grassi, vedrai risultati più rapidi se sostituisci alcuni di quei carboidrati con le verdure. Michele raccomanda di avere almeno un pasto dove circa un quarto del tuo piatto è un carboidrato amidaceo sano come quinoa, pasta integrale o patate dolci, e limitarli negli altri due pasti della tua giornata.
Cosa dovrei mangiare per perdere peso durante il sollevamento pesi?
Ora che hai i fatti, è il momento di capire cosa si mangia effettivamente. Michele raccomanda di pianificare i vostri pasti intorno alla vostra fonte di proteine – semplicemente perché quelle di solito richiedono più tempo per cucinare – e riempire le verdure e alcuni carboidrati amidacei intorno ad esso. Mettete un petto di pollo nel forno, per esempio, mentre saltate degli spinaci e lessate la quinoa. Ecco alcune delle raccomandazioni di Michele per un pasto sano per la perdita di peso:
Colazione:
- Avena notturna ripiena di frutta
- Panino da colazione aperto
Pranzo:
- Verdura di primavera con ricotta, mirtilli, quinoa, fette di mandorle e aceto balsamico. “Sentitevi liberi di aggiungere del pollo avanzato, o usate edamame per mantenerlo a base vegetale”, dice Michele.
- Un panino aperto con tacchino, formaggio, lattuga, pomodoro e senape, più i lati di arancia mandarina, mezzo cetriolo e yogurt greco.
Snack:
- Yogurt greco
- Due uova sode
- Fette di cetriolo e peperone rosso
- Una piccola mela con un cucchiaio di burro di arachidi
Cena:
- Pollo al forno o tacchino macinato con molte verdure (scegli le tue preferite), pasta integrale e salsa di pomodoro
Questo è quello che dovresti mangiare – e quello che non dovresti mangiare? Michele ha detto che non è necessario omettere completamente qualsiasi cibo per perdere peso, ma si dovrebbe cercare di limitare sia l’alcol che i cibi altamente trasformati. L’alcol ostacola il recupero, ha detto Michele, e “è solo calorie vuote”. Per quanto riguarda i cibi ultraprocessati, “non sono semplicemente nutrienti. Possono essere deliziosi, ma in realtà non ti forniscono molto oltre alle calorie”. Un recente studio ha confermato che le persone con una dieta ultraprocessata hanno guadagnato una media di due libbre a settimana per due settimane.
Mangiare in modo pulito e strategico funziona di pari passo con una routine di allenamento della forza per aiutarti a massimizzare la combustione dei grassi e l’aumento dei muscoli, che può equivalere a una grande perdita di peso. Per altre idee di pasti per promuovere la perdita di peso, dai un’occhiata al nostro piano di alimentazione pulita di due settimane e abbinalo a questo programma di allenamento di una settimana per la costruzione dei muscoli per massimizzare la combustione dei grassi.