Quando guardi un plyo box, a quale esercizio pensi?
Certo, immaginate i box jump.
E forse agli step up. Ma siamo onesti: nessuno vuole un’attrezzatura ingombrante con cui si possono fare solo una o due cose. È comprensibile come si potrebbe – i salti in scatola sono ottimi per costruire la potenza esplosiva e allenare i muscoli a contrazione rapida – ma questo particolare pezzo di equipaggiamento ha molto di più da offrire.
“Una scatola plyo può essere incredibilmente versatile”, dice Adam Rosante, C.P.T., a Menshealth.com. “Al di là dei salti in scatola, puoi usarlo per ottenere un allenamento total-body, anche se non hai altre attrezzature”.
Questo è piuttosto importante perché, sia nei tuoi allenamenti che nella tua vita, la varietà conta. “È importante per prevenire gli infortuni e gli altipiani”, dice Rosante. Per non parlare del fatto che cambiare la tua routine aiuta a evitare la noia; si spera che ti impedisca di usare la tua scatola plyo come una sedia da palestra su cui parcheggiare mentre scorri Instagram, aggiunge.
Se non ne possiedi già uno, Rosante suggerisce una scatola di schiuma versatile come questa di Rogue, poiché puoi posizionarla a tre diverse altezze (20, 24 e 30 pollici).
La schiuma può essere più delicata sulle tue articolazioni e ti salverà gli stinchi se accidentalmente prendi l’alluce durante un salto. Non dovresti usare una scatola di schiuma su un pavimento liscio, però (pensa al legno, alle piastrelle o al cemento liscio), perché ha bisogno di una certa presa per evitare di scivolare da sotto di te. Se quella è l’unica superficie che hai, suggerisce una scatola di legno come questa di Rep Fitness.
Per liberarsi dalla monotonia del box jump standard, Rosante ha compilato il circuito qui sotto per servire come un allenamento completo che puoi fare usando solo la piattaforma. Si può anche scegliere di incorporare alcune delle mosse nella propria routine, in stile à la carte. Se scegliete il primo, eseguite gli esercizi uno dietro l’altro per il numero di ripetizioni prescritto, con il minor riposo possibile tra un movimento e l’altro, pur essendo in grado di mantenere una buona forma. Riposare 45 secondi tra un round e l’altro; completare 4 round totali.
L’allenamento Plyo Box
Feet Elevated Hip Spinte
4 giri di 20 ripetizioni
*Eseguire su una scatola.
- Sdraiati sulla schiena con i talloni sulla scatola.
- Si stringono i glutei e si sollevano i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Scendete lentamente verso il pavimento. Fai 20 ripetizioni.
Piedi sollevati
4 giri da 15 a 20 ripetizioni
*Esegui su una scatola.
- Inizia in posizione di pushup con le mani sul pavimento e le dita dei piedi sulla scatola dietro di te.
- Entrare nel core, abbassare lentamente, portando il naso al pavimento.
- Spingi in modo esplosivo indietro alla posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni. Nell’ultimo round, fare più ripetizioni possibili.
Bulgarian Split Squats
4 round da 12 a 15 ripetizioni, ogni gamba
*Eseguire su una scatola. Peso opzionale.
- Stare in piedi di fronte alla scatola. Mettete la parte superiore del vostro piede destro sulla scatola dietro di voi.
- Scendete lentamente verso il tallone, fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Premere indietro attraverso il tallone e l’alluce. Fare 12-15 ripetizioni; cambiare lato.
Y-W-T Holds
4 giri, tenendo ogni posizione per 20 secondi
- Si sdraiano a petto in giù sulla scatola con le dita dei piedi sul pavimento.
- Estendere le braccia in alto, con i pollici in alto, per formare una Y. Stringere le scapole insieme, come se si stesse cercando di rompere una noce. Tenere per 20 secondi.
- Tirate i gomiti verso il basso ai vostri lati per formare una W con le braccia. Tenere per 20 secondi.
- Premere le braccia verso i lati per formare una T. Tenere per 20 secondi.
Salti laterali
4 giri di 10 salti da ogni direzione
- Stare in piedi con il lato sinistro verso la scatola.
- Premete i fianchi all’indietro per abbassarvi in un quarto di squat, poi saltate in modo esplosivo verso sinistra per far atterrare entrambi i piedi dolcemente sulla scatola.
- Scendere e ripetere. Fare 10 ripetizioni; cambiare lato.
.