Lavorare il bicipite esterno può portare a un’estetica eccellente e può migliorare la tua forza in generale. Il bicipite esterno è un importante muscolo di supporto che aiuta il resto del braccio a sollevare anche pesi più pesanti e oggetti quotidiani.
Come lavorare i muscoli del bicipite esterno
Il bicipite brachiale comprende due capi – il capo lungo e quello corto. Il capo lungo (noto anche come bicipite esterno) si trova sulla parte laterale del bicipite.
È importante sapere come lavorare efficacemente il bicipite esterno attraverso esercizi specifici. Inoltre, dovrai dare ai tuoi bicipiti esterni abbastanza tempo per riposare tra le sessioni di allenamento per ricostruirsi o aggiungere nuove cellule muscolari.
Quando si tratta di allenamenti specifici per lavorare il bicipite esterno, il curling è una delle migliori tecniche per colpire i muscoli bicipiti principali. Con i bicipiti esterni, richiedono uno sforzo più mirato poiché non sono il muscolo principale utilizzato in un curl standard.
Curl di concentrazione
Uno dei tipi più efficaci di curl da fare per lavorare i bicipiti esterni è il curl di concentrazione. Con questo movimento, il muscolo bicipite è più isolato e mirato che con altre varianti di riccioli. Il tuo braccio superiore non è in grado di oscillare e guadagnare slancio, il che permette al tuo bicipite di attivarsi maggiormente.
Per fare questo, vorrete essere seduti su una panca. Tieni un manubrio in una mano tra le gambe. Posiziona la parte posteriore del tuo braccio sulla parte superiore della tua coscia. Da lì, curvare il manubrio in avanti e verso l’alto fino a quando il braccio è completamente piegato.
Tenetelo per un paio di secondi e riportate il peso alla posizione di partenza. Fai questo fino a quando non hai completato le ripetizioni, e poi ripeti questo con l’altro braccio.
Fai i riccioli a martello
I riccioli a martello sono una grande variazione dell’esercizio tradizionale dei riccioli, poiché mettono più stress e azione di allungamento sui muscoli bicipiti esterni. I curl a martello si eseguono impugnando due manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro per tutta la durata dell’esercizio.
Abbasserete i manubri fino al livello della vita e li riporterete all’altezza del petto con un arco regolare. Una volta che i manubri sono stati tenuti per un breve momento, li abbasserai ancora una volta e ripeterai fino a quando la serie è completa.
Un buon numero di riccioli a martello da eseguire è approssimativamente 3 serie di 10, con modifiche basate sul peso e sull’abilità personale.
Includere i riccioli con manubri inclinati
Un’altra variazione popolare del curl standard è il tipo con manubri inclinati. Ti siederai in una posizione leggermente inclinata con il petto che guarda verso il soffitto o il cielo, e lascerai i manubri appoggiati a terra.
Una volta pronto, fletti i bicipiti e sollevi i manubri all’altezza del petto. Dovresti sentire che i tuoi bicipiti esterni devono lavorare di più che con il curl standard per adattarsi alla tua posizione inclinata. Gran parte dello sforzo sarà ancora speso dal muscolo bicipite maggiore.
Una volta che i manubri sono stati sollevati all’altezza del petto, abbassali delicatamente fino alla posizione di partenza e ripeti fino a quando il set è completo.
Reverse Curls
Infine, i curl inversi sono un ottimo modo per sviluppare e lavorare il bicipite esterno. Troverete un manubrio standard o una barra per riccioli e la presa è leggermente più larga della larghezza delle spalle. Impugnala con una posizione overhand e piega i gomiti ai lati; devi mantenere la posizione dei gomiti per tutto l’esercizio.
A questo punto puoi alzare la barra fino alle spalle e stringere all’inizio dell’esercizio prima di tenerla per un breve momento. Poi, riabbassare la barra fino alla posizione di partenza e ripetere fino a quando il set è completo.
Si dovrebbe sentire una quantità significativa di stress sul bicipite esterno e sul resto del braccio, in modo da poter colpire diversi gruppi muscolari del braccio con questo esercizio.
Frequenza di allenamento
Quando si tratta di mantenere la salute dei muscoli, è importante non sovraccaricare un gruppo muscolare. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ricaricarsi e rigenerarsi dopo un’intensa sessione di allenamento, soprattutto se sono stati presi di mira in modo specifico.
I tuoi bicipiti esterni non dovrebbero essere allenati più di due o tre volte a settimana. Oltre a questa limitazione, dovresti concedere tra le 36 e le 48 ore di riposo tra gli allenamenti per dare al tuo corpo il tempo necessario per ricostruire la massa muscolare.
Non dare ai tuoi muscoli il tempo di ricaricarsi e guarire può causare lesioni durante il tuo prossimo allenamento di routine o l’incapacità del tuo corpo di produrre nuova massa muscolare o riparare strappi precedenti.
Conclusione
L’allenamento dei tuoi bicipiti esterni può portare a braccia molto definite e una forza muscolare ancora maggiore. Il bicipite esterno spesso non è preso di mira da molti frequentatori di palestre, anche se è un muscolo abbastanza importante che può portarti a gesta di forza e resistenza ancora più grandi.
Il bicipite esterno è un muscolo importante che può portare a gesta di forza e resistenza ancora più grandi.