Riso Jasmine Vs Riso Bianco: Il grande dilemma dei cereali

Come bodybuilder, il riso è un elemento fondamentale della tua dieta?

Tendi ad attenerti ad un tipo specifico di riso piuttosto che ad un altro, o hai una varietà di riso preferita?

Ti chiedi se c’è un tipo di riso che potrebbe essere la scelta più salutare per te?

Finora abbiamo parlato di riso integrale contro riso bianco. Abbiamo anche combattuto sul riso integrale contro il riso basmati.

Il nostro consenso generale su queste due battaglie è che nessuna varietà è necessariamente “migliore” di un’altra. Anche se le diverse varietà hanno ciascuna diversi valori di fibre, carboidrati e indice glicemico.

In definitiva, il miglior tipo di riso dipende dalla tua salute specifica, dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Pensi che arriveremo alla stessa conclusione, o uno dei due vincerà la battaglia?

Diamo un’occhiata a:

• Cos’è il riso integrale?
• Cos’è il riso al gelsomino?
• Similitudini e differenze
• Implicazioni per la salute di cui dovresti essere consapevole
• Cosa pensa la scienza dei due tipi di riso
• Se uno è superiore all’altro

Cos’è il riso integrale? Una cosa che quasi tutte le varietà di riso hanno in comune è la rimozione del duro e immangiabile guscio esterno.

Quello che rende il riso integrale è che la lavorazione si ferma qui.

Il riso integrale è composto da tre strati:

I fitochimici sono composti chimici presenti in natura, studiati e collegati all’aiuto nella prevenzione delle malattie

Per il numero di vitamine e minerali presenti nel riso integrale, molti lo ritengono superiore al riso bianco. Questo perché il riso bianco viene ulteriormente lavorato, rimuovendo la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma.

Ci sono vari benefici per la salute nel mangiare riso integrale rispetto ad altre varietà, cioè il riso bianco. Diamo un’occhiata ad alcuni di questi benefici.

Regola lo zucchero nel sangue

Il riso integrale potrebbe essere una scelta migliore per le persone che hanno bisogno di regolare lo zucchero nel sangue. Chiunque sia a rischio di diabete di tipo 2 potrebbe trovare preferibile il riso integrale.

Gli studi hanno confrontato una dieta a base di cereali integrali con una dieta a base di cereali raffinati e hanno scoperto che i cereali integrali sono preferibili. Soprattutto nelle popolazioni asiatiche dove il consumo di riso è più elevato rispetto alle diete occidentali.

In effetti, le donne che mangiano grandi quantità di riso bianco in gravidanza possono creare resistenza all’insulina nella loro prole. Questo significa che i loro figli hanno più probabilità di sviluppare il diabete rispetto agli altri.

L’indice glicemico più basso del riso integrale significa che non aumenta i livelli di insulina come può fare il riso bianco. Per le persone che si preoccupano o hanno bisogno di regolare il loro zucchero nel sangue, il riso integrale potrebbe essere una scelta migliore.

Aiuta a proteggere il cuore e altre malattie

Se sei preoccupato per le malattie cardiache, considera di aggiungere o aumentare l’assunzione di riso integrale.

Confrontando 45 studi sugli effetti di una dieta ricca di cereali integrali su alcune malattie, i risultati sono stati sorprendenti. La meta-analisi ha rivelato che la scelta di cereali integrali rispetto ai cereali raffinati ha ridotto il rischio di:

• Malattia cardiaca
• Malattia coronarica
• Diabete
• Malattia cardiovascolare
• Cancro
• Malattia respiratoria
• Malattia nervosa
• Morte prematura per le malattie di cui sopra

Una meta-analisi di sette studi indica che i cereali integrali possono ridurre le malattie cardiovascolari fino al 21%.

I composti fenolici del riso integrale sono altamente antiossidanti. Gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche del riso integrale aiutano anche a prevenire queste malattie.

Puoi ringraziare lo strato di crusca del riso per la maggior parte delle sostanze fitochimiche.

Un altro vantaggio del riso integrale? Contiene il composto vegetale lignano, che può anche aiutare a proteggere contro le malattie elencate sopra.

Fatto divertente: i semi di lino hanno la più alta quantità di lignani di tutte le piante. Se vuoi saperne di più sui semi di lino e sugli altri benefici per la salute, guarda questo articolo!

Controllo del peso

Quando si confrontano i cereali integrali con quelli raffinati, i cereali integrali sono migliori nel controllo del peso e della circonferenza corporea.

Uno studio a lungo termine dal 2001 al 2012 su un totale di 29.683 adulti e 15.280 bambini mostra il ragionamento. Quelli che si sono attenuti a una dieta a base di cereali integrali avevano una circonferenza vita e un indice di massa corporea (BMI) più bassi.

Mentre questi studi successivi si sono concentrati sulle donne, ne abbiamo uno sugli uomini che mostra risultati simili.

Trentacinque donne sovrappeso o obese sono state divise in due gruppi. Nel gruppo che ha mangiato riso integrale, c’era una differenza significativa nel peso, vita e circonferenza dell’anca.

Per di più, queste donne avevano anche valori più bassi di pressione sanguigna e infiammazione.

Uno studio di 12 anni su 74.091 donne infermiere ha cercato di determinare gli effetti a lungo termine della scelta di una dieta ricca di fibre e cereali integrali.

Tra coloro che l’hanno fatto, tutti hanno mostrato meno aumento di peso e più controllo del peso rispetto al gruppo di cereali raffinati.

Infine, questo studio si è concentrato sui cereali per la colazione, ma è in linea con il consumo di più cereali interi rispetto ai cereali raffinati.

Sono stati esaminati medici maschi statunitensi che vanno da 40 a 82 anni. Dei 17.881 uomini, quelli che mangiavano regolarmente cereali per la colazione avevano:

• il ventidue per cento in meno di probabilità di essere in sovrappeso all’età di 8 anni
• il dodici per cento in meno di essere in sovrappeso all’età di 13 anni

Questo studio sostiene che il risultato del minor peso corporeo è dovuto a diversi fattori inclusi in una dieta di cereali integrali:

• Maggiore sazietà
• Migliore salute dell’intestino
• Minore densità energetica
• Minore indice glicemico

Finora, abbiamo discusso cos’è il riso integrale e i benefici del suo consumo. Ci sono pericoli per il riso integrale di cui dovresti preoccuparti?

Pericoli del consumo di riso integrale?

Anche se sembrano esserci molte buone ragioni per mangiare riso integrale, ci sono alcuni effetti collaterali da considerare.

Sufficienza intestinale

Mentre sappiamo che ci sono benefici nell’avere cereali integrali nella tua dieta, puoi mangiare troppo riso integrale?

Si scopre che può avere alcuni effetti negativi sul tuo tratto digestivo. Se mangi troppo riso integrale, il contenuto di fibre può causare:

• Bloating
• Gas
• Crampi

Così se scopri che stai sperimentando questi effetti, potresti voler riconsiderare la tua assunzione di riso integrale.

Sappiamo che le 2015 Dietary Guidelines for Americans raccomandano da tre a cinque porzioni di cereali integrali al giorno. Un mix di diversi cereali integrali è la chiave per ridurre i disturbi intestinali.

Per darti un’idea di quanto sia una porzione, considera queste misure per grano intero:

• Mezza tazza di riso cotto
• Un piccolo muffin del peso di un’oncia
• Una tazza di cereali
• Un’oncia di pasta secca

Glutine

Alcune persone sono sensibili ai prodotti con glutine, mentre altre non lo tollerano affatto. A coloro che non lo tollerano viene in genere diagnosticata la malattia celiaca.

Se ti accorgi che il glutine ti causa disagio, potresti voler indagare sulla tua alimentazione. Il riso in tutte le forme è naturalmente senza glutine.

Quindi, se scopri che mangiare riso ti provoca una sensibilità al glutine, potrebbe trattarsi di una contaminazione incrociata.

Alcuni risi hanno anche additivi come ingredienti, quindi assicurati di controllare attentamente la lista degli ingredienti prima dell’acquisto. Qualsiasi sensibilità al glutine non proviene dal riso, ma piuttosto da un contaminante o dagli ingredienti aggiunti.

Arsenico

Alcune persone si preoccupano di consumare riso integrale a causa dell’arsenico. Mentre è vero che l’arsenico è naturalmente presente nei cereali integrali come il riso integrale, questo non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Nel 2015, la Food and Drug Administration (FDA) ha messo insieme un rapporto esterno peer reviewed sulla contaminazione da arsenico negli alimenti.

Quello che hanno trovato specifico per l’arsenico nel riso integrale è che la quantità è così bassa, non è motivo di preoccupazione. Non dovrebbe nemmeno essere sufficiente a causare reazioni avverse negli individui che consumano riso integrale.

Se siete preoccupati per l’arsenico nel riso integrale, ecco tre cose che potete fare:

1. Diversificare i cereali integrali in modo da consumare meno riso integrale nella vostra dieta generale.
2. Sciacquare il riso prima della cottura.
3. Cuocere il riso in sei volte la quantità di acqua raccomandata sulla confezione. Così facendo, si riduce il livello di arsenico presente fino alla metà.

Acido fitico

La maggior parte dei cereali integrali contiene acido fitico allo stato grezzo, compreso il riso integrale. La preoccupazione per alcune persone è che l’acido fitico si lega allo zinco e ne impedisce l’assorbimento nel flusso sanguigno.

Da soli, non produciamo abbastanza fitasi per scomporre l’acido fitico.

Tuttavia, ci sono modi per aumentare la fitasi nel nostro sistema. Ci sono anche cose che puoi fare per ridurre l’acido fitico nel riso integrale.

L’assunzione di probiotici può aumentare il livello di fitasi nel tuo sistema, aiutandoti ad abbattere qualsiasi acido fitico nel riso integrale. Abbinare proteine animali al riso integrale aiuta anche a promuovere l’assorbimento dello zinco nel tuo sistema.

Per aiutare a rimuovere alcuni degli acidi fitici presenti nel riso integrale, considera questo prima di iniziare la cottura:

• Metti a bagno il riso integrale non cotto in acqua non clorata per almeno 24 ore a temperatura ambiente.
• Vuota quasi tutta l’acqua di ammollo, riservandone circa il 10%, e aggiungi altra acqua non clorata. Lasciare in ammollo per almeno altre 12 ore.

Lavoro intenso? Un po’. Richiede tempo? Sicuramente.

Ma c’è un altro vantaggio nell’ammollo del riso integrale: un riso cotto più morbido e soffice. E ridurrete l’acido fitico presente fino al 96%.

Ora che abbiamo dato un’occhiata al riso integrale, diamo un’occhiata al riso al gelsomino per vedere come si confronta.

Che cos’è il riso al gelsomino?

Il riso al gelsomino è una varietà di riso tailandese aromatico conosciuto come Oryza sativa. Viene coltivato principalmente in:

• Thailandia
• Cambogia
• Laos
• Vietnam del sud

Negli Stati Uniti, si importano principalmente varietà di riso al gelsomino dalla Thailandia e alcune dal Vietnam. Forma, consistenza e aromi differiscono leggermente da ogni regione.

Il riso al gelsomino che mangiamo di solito è conosciuto come riso Thai Hom Mali. Ha un sapore leggermente dolce ed è morbido e umido quando viene cucinato. Ha anche una consistenza un po’ appiccicosa. A differenza del riso integrale, il riso al gelsomino può essere trasformato in tre diversi tipi di riso:

• Riso Paddy – lo scafo rimane intatto (in genere si mangia solo in Asia)
• Riso integrale – lo scafo viene rimosso
• Riso bianco – lo scafo e parte o tutta la crusca vengono rimossi, lasciando solo l’endosperma

Quando viene cotto, il composto aromatico 2-Acetil-1-pirrolina evapora e rilascia il familiare aroma di gelsomino.

La differenza chiave tra il riso al gelsomino e il riso integrale è l’aroma e le diverse regioni di coltivazione. Tuttavia, alcuni direbbero che il riso al gelsomino è superiore al riso integrale standard.

Confrontando il riso al gelsomino con il riso integrale, la versione al gelsomino integrale ha molti degli stessi benefici, vitamine e minerali. Allo stesso modo, la versione bianca del riso al gelsomino ha le stesse proprietà del riso bianco standard.

Riso al gelsomino: World’s Best Rice?

Ogni anno, la World Rice Conference si tiene in un luogo diverso, con la partecipazione di fornitori e coltivatori di tutto il mondo. Tutti gli sponsor e i delegati possono partecipare alla conferenza di degustazione, in lizza per il titolo di miglior riso.

Durante la World Rice Conference del 2016 e del 2017, il riso al gelsomino tailandese ha riconquistato il titolo di miglior riso. Avevano pareggiato con il gelsomino della Cambogia nel 2014 e la varietà statunitense Calrose aveva vinto nel 2015.

Nel 2018, il gelsomino della Cambogia ha vinto di nuovo il primo premio come miglior riso. Pensi che il riso al gelsomino tailandese possa riconquistare il titolo nella prossima Conferenza mondiale del riso a novembre?

Ora che abbiamo imparato di più sul riso al gelsomino e sul riso integrale, guardiamo il confronto nutrizionale di entrambe le varietà.

Confronto nutrizionale: Riso al gelsomino vs riso integrale

Quando si tratta di confrontare il valore nutrizionale del riso al gelsomino vs il riso integrale, uno dei due risulta migliore? Diamo un’occhiata e scopriamolo.

Calorie

Quando si tratta di calorie il riso al gelsomino contro il riso integrale non ha importanza. Entrambi hanno le stesse calorie, quindi puoi scegliere quello che si adatta alle tue preferenze.

Hanno 1,1 calorie per grammo e sono entrambi alimenti a bassa densità energetica. Questo significa che ti sazi più velocemente e il cibo rimane con te più a lungo.

Pertanto, il riso gelsomino o il riso integrale sono entrambe ottime opzioni per le persone che devono rimanere entro un certo apporto calorico per raggiungere i loro obiettivi.

Fibre e carboidrati

Come abbiamo detto prima, il riso integrale ha più fibre rispetto al riso bianco perché è un chicco intero. Le quantità effettive in ogni riso sono le seguenti:

• Una tazza di riso integrale cotto ha 3,5 grammi di fibre e 45 grammi di carboidrati.
• La stessa quantità di riso gelsomino integrale ha 2,9 grammi di fibre e 57 grammi di carboidrati.
• Il riso bianco al gelsomino ha circa 0,5 grammi di fibre con 45 grammi di carboidrati.

Così si vede la quantità di fibre e carboidrati in ogni tipo di riso varia.

Grassi e proteine

C’è circa la stessa quantità di proteine nel semplice riso integrale e in entrambe le varietà di riso al gelsomino.

Quando si tratta di grassi, ci saranno più grassi nelle versioni di riso integrale rispetto al riso bianco al gelsomino. Questo è dovuto alla natura integrale del riso integrale.

Il contenuto di grassi è contenuto nello strato di germe del riso integrale.

Per una tazza di riso bianco al gelsomino cotto, c’è meno di mezzo grammo di grasso. Entrambe le varietà marroni contengono quasi cinque grammi di grasso per la stessa porzione.

Riso bianco preferito dai bodybuilder?

Il riso bianco generico ha alcuni vantaggi per alcune persone, specialmente per i bodybuilder. Il riso bianco è un carboidrato altamente digeribile ed è stato a lungo preferito dai sollevatori.

Siamo sicuri che hai sentito parlare della “dieta del riso bianco e del pollo” che alcuni sollevatori e atleti competitivi mangiano. Sai perché preferiscono il riso bianco prima, durante o dopo un allenamento intenso?

Il riso bianco è leggermente più alto sull’indice glicemico del riso integrale. Per gli atleti e i bodybuilder, i carboidrati più alti sono una buona cosa.

Un duro allenamento esaurisce le tue riserve di glicogeno, che sono necessarie per la produzione di energia. Se ti sei mai allenato e improvvisamente hai “colpito il muro”, questo potrebbe significare che il tuo glicogeno è troppo basso.

Mangiare un alimento ricco di carboidrati come il riso bianco aiuta a mantenere il glicogeno sotto controllo e a promuovere il recupero muscolare.

Senza abbastanza carboidrati, il tuo corpo potrebbe ricorrere alle proteine muscolari invece che all’energia. Questo può non solo ridurre i guadagni muscolari, ma in realtà ridurre la massa muscolare che hai già costruito.

Questo è il motivo per cui, per alcuni atleti e bodybuilder, il riso bianco è talvolta preferibile al riso integrale. E poiché puoi ottenere il riso al gelsomino sia nella varietà marrone che in quella bianca, potrebbe essere un’ottima opzione per te.

Tutto sta nelle preferenze personali, nella tua tolleranza al riso integrale e nei tuoi obiettivi. Il grande della Golden Era & Ambasciatore di Old School Labs Samir Bannout preferiva il riso bianco, mentre Lee Haney preferiva il riso integrale.

La linea di fondo

Quando si tratta del dibattito tra riso al gelsomino e riso integrale, non c’è davvero un chiaro vincitore. Questo è dovuto principalmente al fatto che il riso al gelsomino può essere disponibile in una varietà di riso bianco e marrone.

L’aroma e il gusto potrebbero essere preferibili sia nella sua forma bianca che in quella integrale.

Mangiare riso integrale può spesso causare disturbi intestinali, gas e gonfiore. È meglio evitare di mangiarlo regolarmente e incorporare una varietà bianca.

Tuttavia, i vantaggi di mangiare più cereali integrali fanno sì che il riso integrale rimanga nella vostra rotazione di ricette.

Se siete più sedentari, allora il riso integrale potrebbe essere più preferibile grazie ai suoi benefici di cereali integrali. Anche il controllo del peso, la regolazione degli zuccheri nel sangue e la prevenzione di alcune malattie sono buone ragioni per prendere in considerazione il riso integrale.

Quindi, la linea di fondo è questa: a seconda della tua salute, dei tuoi obiettivi e delle tue preferenze, entrambi sono una buona opzione. Cerca di capire quale varietà funziona per te e la tua dieta.

Potresti scoprire che un giorno mangerai riso integrale e quello successivo riso bianco al gelsomino. Se preferisci un riso più aromatico (che si presta bene ai piatti asiatici) potresti mangiare più varietà al gelsomino.

Una cosa su cui siamo tutti d’accordo, però, è tutto con moderazione. Probabilmente non avrai il riso nella tua dieta ogni singolo giorno, a meno che tu non stia lavorando su obiettivi di competizione o sul bulking.

Ancora una volta, questo è dove i tuoi obiettivi e le limitazioni di salute (se presenti) entrano in gioco. Fai quello che funziona per te, e apporta modifiche se/quando necessario.