Quando si tratta di esercizio, lo eviti durante il tuo periodo del mese? Il dolore del ciclo è sempre stato qualcosa di cui ho sofferto, e mi impedisce decisamente di allenarmi. Non sono sola, naturalmente, l’80% delle donne ha dolori mestruali. Il mio dura sempre i primi due giorni delle mestruazioni, e di solito consiste nei seguenti: dolore al basso ventre, alla schiena, alla parte superiore delle gambe e un po’ di tremore. Il mio solito modo di affrontarlo era di prendere una borsa dell’acqua calda, buttare qualche Aleve in gola e mangiare un sacco di cioccolato (ciao, cliché). Ma quando mi stavo allenando per 10 km e poi per una mezza maratona, la cosa di raggomitolarsi e piangere sugli avvertimenti non era davvero un’opzione, perché avrebbe incasinato il mio programma di allenamento.
Si è scoperto che rimanere attivi durante il periodo va perfettamente bene, finché ascolti il tuo corpo, ti ricordi di rimanere idratato e cambi la tua routine per trarre il massimo da questi cambiamenti.
La dottoressa Leada Malek, fisioterapista sportiva certificata dal Consiglio, fornisce alcune intuizioni chiave per lavorare durante il periodo, cosa funziona, cosa no e come fare aggiustamenti alle tue attività preferite.
Continua a leggere per sette attività per tenerti in movimento durante quel periodo del mese.
Incontra l’esperto
Leada Malek, PhD, è un fisioterapista sportivo certificato dal Consiglio. Fa parte del 9% dei terapisti negli Stati Uniti che sono specializzati nella terapia sportiva. Ha lavorato con pazienti di tutte le età e ha trattato ballerini professionisti, atleti, guerrieri del fine settimana e giovani atleti.
Camminare
Camminare è incredibile per molte ragioni. Per cominciare, è stato scoperto che aiuta i disturbi cardiovascolari e la salute generale se si intraprendono solo 30 minuti di camminata ogni giorno. Ma come si inserisce questo nell’aiuto al dolore mestruale? Secondo uno studio, un gruppo che ha fatto esercizio aerobico ha riscontrato un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale.
Durante i peggiori sintomi delle mestruazioni, un’attività di basso profilo come camminare può essere la cosa migliore. “Durante le mestruazioni, i bassi livelli di estrogeni/progesterone possono farti sentire demotivata e pigra, per non parlare dei sintomi personali che hai come l’infiammazione”, dice Malek.
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Running
Da un punto di vista personale, correre ha aiutato ad alleviare i miei sintomi PMS e ha ridotto il mio dolore ogni mese. Tuttavia, sono stato attento a non esagerare quando mi sento un po’ scosso. Detto questo, ci sono prove che indicano che la corsa ha un effetto positivo sul dolore mestruale. In uno studio che ha esaminato le donne che si esercitano su un tapis roulant “tre volte a settimana per un massimo di quattro settimane seguite da un allenamento aerobico a casa per un massimo di quattro settimane”, è stato scoperto che questi “esercizi possono essere efficaci nel ridurre il dolore associato a .”
Basta ricordare che ora potrebbe non essere il momento di alta intensità. “Optate per meno di un allenamento HIIT con sprint, e provate un allenamento LIIT (low-intensity interval training) con la camminata”, raccomanda Malek.
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Nuoto
Okay, sappiamo che l’ultima cosa che vuoi fare è spremere il tuo corpo gonfio in un costume da bagno quando è il tuo periodo del mese, ma il nuoto è uno degli esercizi più rilassanti e dolci che puoi fare. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il nuoto può aiutare ad alleviare i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale, tra cui ansia, depressione, tensione, cambiamenti di umore, debole coordinazione, mal di testa, stanchezza, dolore, tenerezza del seno e crampi.
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Concentrati sulla forma con gli allenamenti a casa
Ovviamente, l’allenamento a casa, qualunque cosa tu scelga di fare, è ideale per chiunque non possa affrontare il mondo quando si sente un po’ emotivo o è preoccupato di iniziare il tuo flusso durante la tua classe o set. Stare a casa e usare il tempo per concentrarsi sulla propria forma può essere ancora più vantaggioso. “Verso la fine della fase luteale, si può iniziare a sperimentare i sintomi della sindrome premestruale come irritabilità, stanchezza e tenerezza del seno. Poiché è appena prima delle mestruazioni, è un buon momento per ricorrere ad allenamenti più leggeri e a una buona forma in preparazione del ciclo”, dice Malek.
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Yoga
Una rassegna di studi ha dimostrato che praticare yoga può aiutare con il dolore mestruale. Pubblicata su The Journal of Alternative and Complementary Medicine, la revisione ha esaminato 15 studi, che hanno chiaramente dimostrato un legame tra l’aiuto con i sintomi della sindrome premestruale (tra cui ansia e mal di testa) e il dolore mestruale reale.
Tuttavia, questi studi hanno esaminato principalmente le donne che praticano yoga quotidianamente o quasi quotidianamente, quindi quelle due lezioni ogni settimana che fai potrebbero aver bisogno di aumentare. Se non sei sicuro di come iniziare la tua pratica, dai un’occhiata alla nostra guida allo yoga per principianti.
“Puoi concentrarti su esercizi a bassa intensità come la mobilità, lo yoga o esercizi dolci e riparatori. Lo stretching delicato può aiutare a facilitare alcuni movimenti sani e ridurre il mal di schiena e i crampi”, dice Malek.
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Allenamento della forza
Mentre cercare di ottenere il tuo one-rep-max potrebbe non essere l’ideale durante il tuo periodo, l’allenamento della forza è una fantastica forma di attività per l’inizio del tuo periodo quando il cardio intenso o i salti in stile pliometrico possono sembrare troppo. “Ridurre il volume degli esercizi e l’intensità è un ottimo modo per modificare il tuo allenamento per adattarlo a ciò che il tuo corpo può tollerare. Quindi, se sei abituato a fare tre serie di tutto durante l’allenamento della forza, opta per due serie o per un peso più leggero”, suggerisce Malek.
Tuttavia, verso la fine del tuo periodo, puoi riprendere il ritmo grazie ai cambiamenti ormonali favorevoli. Malek spiega: “Durante la fine del tuo periodo, potresti iniziare a sentirti più energica. Questo è un ottimo momento per aumentare il peso in palestra.”
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Pilates
Il Pilates, come lo yoga, può essere un’attività più delicata e al tuo ritmo, perfetta per quando preferisci rimanere sul tappeto. Alcune ricerche dimostrano che il Pilates è meglio dell’attività aerobica per alleviare i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale, diminuire lo stress e bilanciare le sostanze chimiche del cervello.
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Scegli l’attività che è meglio per te
I sintomi del periodo variano notevolmente per ogni individuo. Inoltre, non c’è molta ricerca affidabile che dica chiaramente cosa evitare o cosa fare. “In realtà non c’è nessuna prova che dice che fare esercizio durante il periodo è “male” per te; in realtà, può anche farti sentire meglio”, dice Malek. È fondamentale che, indipendentemente dall’attività che scegli, ascolti il tuo corpo.
“Tuttavia, poiché la fatica e lo sforzo percepito sono indicatori reali delle prestazioni dell’esercizio, è importante fare ciò che ti senti e ciò che pensi che il tuo corpo sia in grado di fare. Controlla la tua intensità e assicurati di fare delle pause”, raccomanda Malek.