Uno degli obiettivi più comuni in palestra è semplice: La maggior parte dei ragazzi vuole perdere il grasso della pancia.
E perché no? Tutti vogliono avere un aspetto migliore per un matrimonio, o un viaggio in spiaggia, o anche un matrimonio sulla spiaggia. E sbarazzarsi di qualche chilo in eccesso intorno al tronco è spesso un modo rapido per farlo.
Il fatto è che il grasso della pancia può essere ostinato e difficile da perdere, soprattutto quando si invecchia. Il nostro corpo è programmato per immagazzinare il grasso, che ci piaccia o no, dato che il grasso è la fonte di energia più abbondante a cui possiamo attingere per il funzionamento quotidiano. Dall’attività cognitiva, alle risposte ormonali, all’elaborazione di ciò che assumiamo, il grasso gioca un ruolo fondamentale nella nostra vita.
Questo significa che in genere non vuole andare via, e dobbiamo lavorare in modo intelligente e intenso per limitare i nostri depositi di grasso. Per essere chiari, questo non significa che si dovrebbe smettere di mangiare e fare allenamenti di 6 ore. Si tratta piuttosto di accumulare massa muscolare limitando l’accumulo di grasso extra. Ci sono diversi modi per farlo e te li spiego subito.
- La scienza della perdita di grasso
- La dieta è critica
- Ma la riduzione dei punti non è una cosa
- Lo stress può farti male
- I tuoi 16 migliori movimenti per bruciare il grasso
- Dumbbell Thrusters
- Deadlifts
- Burpees
- Cardio Row
- Squat
- Affondi camminanti
- La bicicletta d’assalto
- Kettlebell Swings
- Dumbbell Snatch
- Sprints
- Power Cleans
- Slitta Spinge
- Turkish Getups
- Carry
- Schiacciate con la palla medica
- Pullups
La scienza della perdita di grasso
La perdita di grasso si verifica quando manteniamo la maggior massa muscolare possibile mentre tagliamo via lo stoccaggio extra di grasso corporeo che abbiamo. E questo inizia con il controllo e la comprensione del tuo metabolismo.
Questo significa alcune cose, alcune delle quali noterai negli esercizi che abbiamo scelto per te, e alcune delle quali non hanno nulla a che fare con l’esercizio:
La dieta è critica
Ma questo non significa che devi morire di fame. Devi solo mangiare la giusta quantità. La chiave è conoscere il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente mentre sei semplicemente sdraiato e respiri. E questo può essere calcolato con una semplice formula matematica per il tasso metabolico basale. Questo è il tuo punto di partenza nel tuo viaggio per far cadere il grasso della pancia, e il grasso in generale.
Non dovresti mangiare questa quantità di calorie; hai bisogno di più di questo. Se mangi troppo poche calorie, il tuo corpo limiterà la quantità di grasso che brucia per assicurarsi che tu, sai, non muoia. Ciò significa che la perdita di grasso finisce per venire dal mangiare in modo intelligente (ma non troppo poco) e generare un metabolismo più alto. Ed è qui che entrano in gioco esercizi intelligenti e mirati per bruciare i grassi.
Ma la riduzione dei punti non è una cosa
Quindi se faccio solo crunch e plank cancellerò il grasso della pancia e avrò degli addominali da paura? Purtroppo no. Il corpo non brucia il grasso da aree specifiche perché si lavora solo su quella zona. C’è una ricerca molto limitata a favore della riduzione delle macchie, quindi non contateci. Invece, mira a fare esercizi generali per tutto il corpo che bruciano il grasso tutto intorno. Potresti non far cadere il grasso dalla pancia prima, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di bruciare il grasso per tutto il periodo. Alla fine, questo approccio vi farà cancellare il grasso della pancia che volete eliminare.
Aspettatevi di notare la perdita di grasso sul viso e sul collo prima, ma fidatevi comunque del processo.
Lo stress può farti male
Per la maggior parte di noi, ci è sempre stato detto che dobbiamo lavorare di più e spingere di più se vogliamo qualcosa. Nella maggior parte degli scenari questo è vero. Lo stress nel corpo è una variabile molto importante che spesso viene trascurata. Lo stress fa sì che il corpo rilasci ormoni specifici come il cortisolo che non ci aiutano quando si tratta di bruciare il grasso ostinato. Tutti noi abbiamo le nostre variabili nella nostra vita quotidiana che si aggiungono allo stress con cui abbiamo a che fare. Stress da lavoro, stress da allenamento, stress da famiglia, stress finanziario, stress da fallimento. Il corpo li legge tutti allo stesso modo.
Questo significa che sì, andare troppo forte in palestra senza sosta può effettivamente impedirti di far cadere il grasso della pancia.
I tuoi 16 migliori movimenti per bruciare il grasso
Perché il grasso della pancia non può essere bruciato solo con allenamenti infiniti, vuoi scegliere esercizi intelligenti ed efficienti che bruciano calorie pesanti, accelerano il tuo metabolismo e aiutano anche a costruire muscoli. È quella miscela di caratteristiche che alla fine ti aiuterà a cancellare il grasso della pancia in eccesso. Ecco le 16 mosse che vuoi avere nei tuoi allenamenti per far esplodere il grasso della pancia.
Dumbbell Thrusters
Se non sei pronto ad affrontare complessi movimenti di sollevamento olimpico con un bilanciere – e anche se lo sei – i manubri thrusters sono un ottimo punto di partenza con esercizi multiarticolari. Ti muoverai attraverso più fasi, pompando la tua frequenza cardiaca e dando il via alla combustione dei grassi.
Deadlifts
Questo è un altro favorito del giorno delle gambe, e un altro movimento che spingerà tutto il tuo corpo. Questo significa che costruirai la massa muscolare e contemporaneamente aumenterai il tuo metabolismo, due delle cose che devi fare per aiutarti a bruciare il grasso ostinato della pancia. Impara le basi del deadlift proprio qui.
Burpees
Sì, ti è stato detto che il burpee è un torcia calorie killer, e chi te l’ha detto non aveva torto. Ma quando affronti questo esercizio notoriamente difficile, assicurati di non esagerare. Muoviti sempre sotto controllo, senza mettere a rischio le tue braccia e i tuoi polsi quando colpisci il ponte.
Cardio Row
Il cardio row è uno dei migliori movimenti per tutto il corpo in palestra, utilizza potenza, resistenza e un ritmo che mette veramente alla prova il tuo potenziale cardiovascolare. È un esercizio che è allo stesso tempo più facile e più difficile di quanto si pensi. Inoltre, ripulirà la tua postura. Se hai bisogno di alcuni allenamenti di canottaggio, ne abbiamo alcuni per te proprio qui.
Squat
Sì, questo caposaldo del giorno delle gambe è un ottimo modo per lavorare tutto il corpo, martellando la forza delle gambe e costruendo un solido tronco. Brucia anche più calorie di quanto pensi, e accelera il tuo metabolismo molto più di, diciamo, i curl.
Non sei sicuro di come fare lo squat? Inizia con lo squat a calice, che puoi imparare nel video qui sotto.
Affondi camminanti
Qui accenderai le tue gambe e ti libererai dalla monotonia dei tipici movimenti stazionari della parte inferiore del corpo. Aumenta la sfida e le capacità di bruciare i grassi aggiungendo un carico. In questo modo aumenterai l’impegno del nucleo, specialmente con una presa a cremagliera o a calice.
La bicicletta d’assalto
Quella diabolica bicicletta che vedi in palestra, quella con le maniglie che pompano le braccia oltre alle ruote, è uno dei modi migliori per aumentare la tua frequenza cardiaca. È un modo fondamentale per allenare la potenza, l’intensità e i sistemi energetici multipli, il che lo rende terribilmente efficace per cambiare la composizione del corpo.
Basta essere cauti su questo dispositivo, perché lo sforzo è una grande parte di questa bicicletta che è guidata dalla resistenza variabile. Sforzati fino alla capacità di potenza massima; comincia ad andare forte a intervalli, attaccando per 30 secondi, poi riposando per 90. Cinque giri di questo è un buon punto di partenza; dopo puoi spingere più forte.
Kettlebell Swings
Potenza in movimento! Il kettlebell swing è una base della balistica. Questa potente mossa di kettlebell è stata usata in ogni scenario dalle classi di fitness di gruppo, agli allenamenti CrossFit, alle sale di forza professionali, e sta guidando un sacco di potenza metabolica, più di quanto tu possa realizzare. Devi essere esplosivo per guidare il kettlebell verso l’alto, ma hai bisogno di tutto il tuo corpo per gestire lo slancio, rimanendo teso per swing dopo swing. Impara lo swing qui sotto.
Dumbbell Snatch
Costruisci la potenza esplosiva e brucia i grassi con un altro movimento multiarticolare con i manubri. Questo esercizio ti sfida a fare una tripla estensione (estensione e raddrizzamento all’anca, al ginocchio e alla caviglia) in un movimento fluido. Iniziate prima con un peso leggero per padroneggiare le tre fasi dell’esercizio e concentratevi sempre a mantenere il vostro core impegnato.
Sprints
Uno dei primi esercizi di potenza che hai imparato a fare nella tua vita. Probabilmente il miglior movimento di peso corporeo del pianeta, lo sprint è un’attività che tutti noi siamo in grado di fare ma in cui perdiamo progressivamente capacità man mano che invecchiamo. Questo suona vero con il vecchio detto: “se non lo usi, lo perdi”.
Ricorda che uno sprint non è semplicemente una corsa sulla distanza. La stabilità del nucleo è fondamentale. Andate in pista e provate a fare 10 corse da 100 metri, o 10 corse da 100 metri su un campo da calcio; prendetevi molto tempo tra una corsa e l’altra.
Power Cleans
Questo classico della sala di forza è un esercizio di potenza su tutto il corpo, tripla estensione (estensione alla caviglia, ginocchio e anca) combinata con velocità e peso. Questo spinge il tuo corpo al limite, e poiché richiede intensità balistica e molta energia, lascerà il tuo metabolismo alle stelle. È un esercizio impegnativo e ricco di sfumature, però, quindi impara prima la forma.
Slitta Spinge
Muovere pesi pesanti è uno dei modi migliori per suscitare la risposta che si desidera dal vostro corpo, e per calciare le cose in grasso-blasting overdrive. Le spinte con la slitta hanno una domanda così grande sul corpo: Semplicemente non c’è altro modo di spingere una slitta che usare tutto il corpo, specialmente se usate abbastanza peso. Le spinte con la slitta sono anche favorevoli alle articolazioni.
Come fare: Inclinandosi in avanti con un angolo di 45 gradi, si afferra la slitta con le mani vicino al petto (simile a una posizione di push up). Da una posizione sfalsata, guidare attraverso le palle dei vostri piedi con tutte le dita dei piedi in contatto con il terreno. Ogni passo, massimizza la lunghezza della tua falcata tirando la gamba in avanti il più possibile per ottenere il massimo da ogni passo.
Turkish Getups
Il Turkish Getup è uno dei movimenti più complicati e impegnativi in palestra, ma è anche estremamente benefico, colpendo ogni parte del tuo corpo. È una grande arma in un arsenale, e una sola ripetizione accenderà il tuo metabolismo più di quanto tu creda, specialmente se lavori con un peso pesante. Questi richiedono tempo per essere imparati, ma ti spingeranno verso i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Per una ripartizione della forma unica del Turkish getup, vai qui. Man mano che migliori, puoi provare anche versioni più grasse e focalizzate sugli addominali, come questa sfida Getup del direttore di fitness Ebenezer Samuel.
Carry
Uno degli esercizi più sottoutilizzati per la perdita di grasso è il semplice atto di portare un peso pesante a una destinazione. I carichi sono disponibili in tutti i tipi di varietà, e costruiscono una forza critica che puoi usare anche tutti i giorni. Vi permetteranno anche di spostare pesi pesanti, il che vi aiuterà anche a costruire muscoli. Non sei sicuro di come iniziare con i carichi? Guarda questa ripartizione.
Schiacciate con la palla medica
Vuoi bruciare i grassi e sfogarti un po’? Prova lo slam con la palla medica. Questo movimento di potenza per tutto il corpo è guidato dalla parte superiore del corpo, ma ha una grande richiesta anche per la parte inferiore del corpo. Non sei sicuro da dove iniziare? Questi esercizi con la palla medica sono un buon punto di partenza.
Pullups
Lo standard d’oro per gli esercizi per la schiena richiede molto dai tuoi arti superiori, e spinge il tuo core e la parte inferiore del corpo più di quanto tu creda. Costruirai muscoli, spingendo il tuo metabolismo nel territorio del brucia-grassi, e se stai cercando di far cadere il grasso della pancia per l’estetica, costruirai anche altri pezzi chiave di un grande fisico, creando i dorsali e le spalle. Tirare tutto il tuo peso alla sbarra non è una mossa da principianti, però, quindi inizia con questo tutorial.
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