Quante proteine ti servono davvero?

Il marketing è allettante: Ottieni muscoli più forti e corpi più sani con il minimo sforzo aggiungendo proteine in polvere al tuo frullato mattutino o alla tua bevanda di succo. Oppure prendi una barretta proteica a pranzo o per uno spuntino veloce. Oggi, puoi trovare integratori proteici ovunque – online o in farmacia, in drogheria o in un negozio di alimenti naturali. Sono disponibili in polvere, pillole e barrette.

Con più di 12 miliardi di dollari di vendite quest’anno, l’industria è in piena espansione e, secondo la società di ricerche di mercato Grand View Research, è sulla buona strada per vendere altri miliardi entro il 2025. Ma abbiamo davvero bisogno di tutte queste proteine supplementari? Dipende. Ci sono pro, contro e alcuni ho-hum da considerare.

Per cominciare, la proteina è fondamentale per ogni cellula del nostro corpo. Aiuta a costruire unghie, capelli, ossa e muscoli. Può anche aiutare a sentirsi sazi più a lungo rispetto al consumo di cibi senza proteine. E, a differenza dei nutrienti che si trovano solo in alcuni alimenti, le proteine sono praticamente onnipresenti. “La tipica dieta americana è molto più ricca di proteine di quanto molti di noi pensino”, dice la dietista registrata Angela Pipitone del Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.

Dice che è in alimenti che molti di noi si aspettano, come manzo, pollo e altri tipi di carne e latticini. Ma è anche in alimenti che non vengono subito in mente come verdure, frutta, fagioli e cereali.

La dose giornaliera raccomandata dal governo degli Stati Uniti (RDA) per un adulto medio è di 50-60 grammi di proteine al giorno. Questo può sembrare molto, ma Pipitone dice: “Prendiamo pezzetti di proteine qua e là e questo si aggiunge davvero nel corso della giornata.”

Prendiamo, per esempio, la colazione. Se mangi due uova condite con un po’ di formaggio e un’arancia a parte, hai già 22 grammi di proteine. Ogni uovo ti dà 7 grammi, il formaggio ti dà circa 6 grammi e l’arancia – circa 2 grammi. Aggiungi un pranzo a base di pollo, riso e broccoli, e sei già oltre i 50 grammi raccomandati. “Puoi ottenere abbastanza proteine e soddisfare la RDA prima ancora di arrivare alla cena”, dice Pipitone.

Quindi, se è così facile ottenere la tua proteina nel cibo, perché aggiungerne di più sotto forma di polveri, snack bar o una spinta al tuo bar locale? Non ce n’è bisogno, dice Pipitone perché, in effetti, la maggior parte di noi già ottiene abbastanza proteine nella nostra dieta.

“Gli alimenti integrali sono sempre l’opzione migliore piuttosto che aggiungere integratori”, dice, notando che la FDA non regola gli integratori con lo stesso rigore degli alimenti o dei farmaci, quindi ci potrebbero essere meno proteine, più zucchero e alcuni additivi che non ti aspetteresti, come la caffeina e persino gli steroidi.

Se state considerando un integratore, leggete la lista degli ingredienti, dice, anche se questo non è sempre infallibile. “Ho visto integratori proteici molto costosi che sostengono di essere di alta qualità, ma potrebbero non essere davvero utili per l’adulto medio sano”, dice. “Potrebbe essere solo uno spreco di denaro.”

Ma ci sono alcune situazioni che garantiscono proteine extra. “Ogni volta che sei in uno stato anabolico o di costruzione del muscolo”, dice Pipitone, come se sei un atleta di resistenza estrema, l’allenamento per una maratona, o sei un body builder.

Se stai esercitando moderatamente per 150 minuti a settimana, come raccomanda il Centers for Disease Control and Prevention, o meno di questo, probabilmente non sei un atleta estremo.

Gli atleti estremi spendono molta energia per scomporre, riparare e costruire i muscoli. Le proteine possono dare loro il vantaggio di cui hanno bisogno per accelerare questo processo.

I vegani possono beneficiare degli integratori proteici, poiché non mangiano fonti proteiche di origine animale come carne, latticini o uova. E, per chi è sempre in movimento e non ha tempo per un pasto, una barretta proteica può essere una buona opzione per sostituire un pasto occasionale.

Anche le persone che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da un infortunio possono beneficiare di proteine extra. Lo stesso vale per le persone anziane. Intorno ai 60 anni, “i muscoli cominciano davvero a rompersi”, dice Kathryn Starr, un ricercatore sull’invecchiamento alla Duke University School of Medicine, “e per questo motivo, oltre al fatto che con l’avanzare dell’età la capacità del nostro corpo di scomporre le proteine si riduce, il fabbisogno proteico di un adulto anziano in realtà aumenta”. I partecipanti allo studio sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo è stato chiesto di mangiare 30 grammi di proteine per pasto sotto forma di cibi integrali. Questo significava che mangiavano 90 grammi di proteine al giorno. L’altro gruppo – il gruppo di controllo – è stato messo su una tipica dieta ipocalorica con circa 50-60 grammi di proteine al giorno.

Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo ad alto contenuto proteico aveva migliorato significativamente la loro funzione muscolare – quasi il doppio rispetto al gruppo di controllo.

“Erano in grado di camminare più velocemente, avevano migliorato l’equilibrio ed erano anche in grado di alzarsi da una sedia più velocemente rispetto al gruppo di controllo”, dice Starr.

Tutti i 67 partecipanti avevano più di 60 anni, ed entrambi i gruppi hanno perso circa la stessa quantità di peso.

Starr sta ora cercando di capire se le diete ad alto contenuto proteico migliorano anche la qualità dei muscoli stessi negli anziani. Sta usando le scansioni CT per misurare le dimensioni del muscolo e il grasso, e confrontando gli anziani che seguono una dieta iperproteica con quelli che seguono una dieta regolare. Dice che i suoi risultati dovrebbero essere disponibili in un paio di mesi.

Nel frattempo, Corliss Keith, 70 anni, che era nel gruppo ad alto contenuto proteico nell’ultimo studio di Starr, dice che sente una grande differenza. “Mi sento eccellente”, dice. “Mi sento come se avessi un corpo diverso, ho più energia, sono più forte”. Dice che è in grado di prendere lezioni di Zumba tre volte a settimana, lavorare sul tapis roulant e fare lunghe passeggiate. Keith ha anche perso più di 15 chili. “Sono una persona alla moda, quindi ora sono tornata ai miei tacchi da 3 pollici”, dice.

Quando le persone invecchiano, il ricercatore Starr dice che la forza muscolare è fondamentale per aiutarle a rimanere forti e continuare a vivere da sole nella propria casa. “Mi sento molto vivo ora”, dice Keith. “Sento che potrei stare da solo fino a 100 anni”.

Ma si può esagerare con le proteine? Pipitone dice che bisogna fare attenzione. Altri ricercatori dicono che troppe proteine possono causare nausea, crampi, mal di testa, affaticamento e gonfiore.

La disidratazione è anche un rischio quando si mangiano troppe proteine. Pipitone dice che se si aumentano le proteine, bisogna anche aumentare l’assunzione di liquidi. “Dico sempre alle persone di assicurarsi di bere abbastanza liquidi”, che per una persona media è di 60-70 once al giorno, che si traduce in otto bicchieri da 8 once di acqua o liquidi al giorno.

Ci sono state alcune indicazioni che la proteina extra fa lavorare di più i reni, il che potrebbe essere problematico per gli individui con una storia di malattia renale e per loro, gli integratori possono aumentare il rischio di calcoli renali, dice.

In fondo, se pensi di aver bisogno di più proteine nella tua dieta, considera queste domande: Sei un atleta estremo; ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico; o hai 60 anni o più?

Se è così, l’aggiunta di alimenti ad alto contenuto proteico come uova e prodotti a base di carne alla tua dieta può essere utile.

E, se non sei sicuro, è sempre una buona idea controllare con il tuo fornitore di cure primarie.