Qual è il miglior spuntino pre allenamento o pasto post allenamento?

È importante ottenere il massimo dall’esercizio quotidiano. Gli alimenti pre e post allenamento sono fondamentali. La sfida: c’è un malinteso generale su ciò che gli alimenti e le sostanze nutritive fanno effettivamente per il recupero e il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento. Uno studio tra gli appassionati di fitness mostra, per esempio, che la metà dei partecipanti pensa che consumare carboidrati dopo un allenamento possa portare a risultati meno ottimali. Inoltre, un terzo dei partecipanti non vuole consumare alcuna caloria direttamente dopo un allenamento.(1)

Quando si cerca su Google “cibi pre- & post-allenamento”, si ottengono più di 3,5 milioni di risultati. Ma quello che in realtà è difficile da trovare è una panoramica chiara e completa su ciò che accade al corpo quando ci si allena, perché il tipo di allenamento che si fa conta, e come questo si riferisce a ciò che deve essere sulla tua lista della spesa.

La nutrizione può spingere il tuo allenamento al livello successivo

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare &eseguire durante l’allenamento. Bruciando i tre macronutrienti principali (carboidrati, grassi e proteine), il tuo corpo ottiene energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). L’ATP è la fonte di energia più importante per il tuo corpo.

Se l’energia non è necessaria, viene immagazzinata come creatina fosfato, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità del tuo allenamento e di quanto velocemente hai bisogno di una spinta energetica, la otterrai dall’ATP.

Allenamenti migliori con la giusta alimentazione

Allenamento di resistenza

• Quando inizi un allenamento cardio, il tuo corpo brucia prima il glicogeno nel sangue e nei muscoli.
• Queste riserve di glicogeno possono fornire agli atleti ben allenati energia per 1,5-2 ore.
• Quando i maratoneti toccano il muro o hanno un’erezione durante la gara, significa che hanno esaurito le loro riserve di glicogeno e il loro livello di energia crolla.
• Gli elettroliti (natrio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) fanno funzionare il tuo corpo (equilibrio dei liquidi, contrazione muscolare e impulsi nervosi).

Allenamento della forza

• I tuoi muscoli hanno bisogno di un allenamento sufficiente per potersi adattare e migliorare.
• L’allenamento intenso della forza può causare microstrappi nelle fibre muscolari e nei tendini (microtraumi). Le proteine aiutano a riparare questi strappi, e poi i muscoli crescono. Questo processo è chiamato ipertrofia.
• Più proteine non sono sempre meglio. Un eccesso di proteine può danneggiare i reni e le ossa e aumentare l’acidità dell’urina.

Prova il nostro calcolatore per capire di quante proteine hai bisogno:

Il miglior cibo pre-allenamento

Il cibo è il carburante. Uno spuntino pre-allenamento è necessario per alimentare la tua corsa in modo che tu possa completarla sentendoti forte. Sbaglia e lo sentirai. Mangia troppo e il tuo stomaco ti farà sapere quando aumenterai l’intensità. Se ne mangi troppo poco, finirai col “bonk” o col colpire il muro e ti sentirai debole. Mantieniti semplice ed equilibrato con un’adeguata idratazione.

Nutrizione pre-allenamento

Allenamento di resistenza

• Mangia un pasto adeguato due o tre ore prima di un allenamento cardio.
• Il pasto dovrebbe includere abbastanza carboidrati e alcune proteine.
• Puoi fare un piccolo spuntino ad alto contenuto di carboidrati fino a 10 minuti prima dell’allenamento. Se vuoi un’esplosione di energia velocemente, mangia qualcosa con un alto IG (>70).(2)
• Non dimenticare di idratarti prima, durante e dopo l’allenamento. Non vuoi disidratarti seriamente (perdita di >2% del tuo peso corporeo dalla sudorazione), il che influisce sul tuo equilibrio elettrolitico. Questo può davvero danneggiare la tua performance.(3)

Allenamento di forza

• Mangia un pasto adeguato due o tre ore prima del tuo allenamento cardio.
• Combina carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.
• Puoi fare un piccolo spuntino iperproteico o un frullato fino a 10 minuti prima del tuo allenamento.

Queste ricette sono perfette prima del tuo allenamento:

Cardio:

• Frullato di barbabietola rossa

• Insalata di quinoa

Forza:

• Smoothie Bowl
• Protein Pancakes

Migliore cibo post allenamento

Quello che mangi dopo l’allenamento è importante quanto quello che mangi prima. Salta uno spuntino o un pasto post-allenamento e rallenterai la tua capacità di recupero. Questo può andare dal sentirsi indolenzito il giorno dopo e dover annullare l’allenamento, al sentirsi esausto nei giorni successivi e non rendere al meglio.

La proteina è importante dopo l’allenamento. Ne hai bisogno per la riparazione muscolare e il recupero dopo un allenamento intenso. Di più non è sempre meglio: il tuo corpo non può immagazzinare quantità eccessive di proteine – le quantità extra saranno immagazzinate come grasso.

Formazione post-allenamento

Allenamento di resistenza:

• La finestra ottimale di recupero post-allenamento è di circa 30 minuti. Il tuo spuntino dovrebbe essere un buon mix di carboidrati e proteine (rapporto 2:1).(4)
• I carboidrati sono particolarmente importanti dopo un lungo allenamento per ricostituire le tue riserve di glicogeno.
• Il tuo corpo perde elettroliti quando sudi, quindi sentiti libero di aggiungere del sale al tuo pasto. Se l’allenamento è stato lungo, una bevanda con elettroliti e carboidrati è un buon modo per sostenere il recupero.(5)
• Pesatevi prima e dopo l’allenamento. La differenza ti dirà quanti liquidi hai bisogno di bere.

Allenamento di forza:

• Il tuo corpo riempie le sue riserve di energia durante la fase di rigenerazione. Quando consumi macronutrienti, questo migliora il tuo recupero.
• La finestra ottimale di recupero post-allenamento è di circa 30 minuti. Concentrati sulle proteine combinate con una porzione minore di carboidrati (di più se vuoi costruire muscoli o aumentare di peso). Dovresti mangiare da 20 a 25 g di proteine subito dopo l’allenamento di forza per sostenere la sintesi proteica muscolare.(6)
• Non sentirti obbligato a prendere integratori dopo l’allenamento. Il tuo fabbisogno proteico può essere coperto da una dieta equilibrata. Se non hai tempo per un pasto, un frullato o una barretta proteica sono una buona alternativa.

Queste ricette sono perfette dopo l’allenamento:

Cardio:

• Shake Post Workout
• Avocado Pasta Salad

Forte:

• Frullato di proteine
• Scaglie di patate dolci caricate

Takeaway

I tuoi pasti pre-allenamento e quello che mangi dopo un allenamento influenzano significativamente le tue prestazioni e il tuo recupero. Segui i nostri consigli se vuoi portare la tua dieta (e i tuoi allenamenti) al livello successivo.

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