Proteine

Il gruppo di alimenti proteici è costituito da una varietà di alimenti ricchi di proteine, tra cui carne, pollame, pesce, fagioli e piselli, uova, noci e semi. Oltre alle proteine, questi alimenti ricchi di nutrienti includono vitamine del gruppo B, zinco, ferro, vitamina E e fibre.

Cibi proteici come fagioli e piselli secchi sono fonti di proteine poco costose, mentre la carne e il pollame sono versatili nel modo in cui possono essere utilizzati. Molte carni magre come il manzo chuck sono economiche e allo stesso tempo hanno un basso contenuto di grassi. Anche se i latticini hanno la loro categoria, sono un’altra fonte di proteine di alta qualità. Lo yogurt contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni necessarie per la sintesi proteica.

Quante proteine sono raccomandate?

Raccomandazione giornaliera
	Età	No. di porzioni*
Bambini	2-3 anni	2 once equivalenti
Bambini	4-8 anni	4 once equivalenti
Ragazze	9-18 anni	5 once equivalenti
Bambini	9-13 anni	5 once equivalenti
Boys	14-18 anni	6.5 once equivalenti
Donne	19-30 anni	5.5 once equivalenti
Donne	31+ anni	5 once equivalenti
Uomini	19-30 anni	6.5 once equivalenti
Uomini	31-50 anni	6 once equivalenti
Uomini	51+ anni	5.5 once equivalenti

*Un’oncia equivalente di proteine è uguale a 1 oncia di manzo magro cotto, maiale o prosciutto; 1 oncia di pollo o tacchino; un uovo; 1 cucchiaio di burro di arachidi o mandorle; o ¼ di tazza di fagioli.

Nutrienti essenziali negli alimenti proteici

Le proteine contenute nella carne, nei fagioli e nelle noci fungono da elemento costitutivo di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Le proteine sono anche il blocco di costruzione degli enzimi e degli ormoni.

Altri importanti nutrienti che si possono trovare nelle proteine includono:

• Vitamine B. Le vitamine B includono niacina, tiamina, riboflavina, B6 e B12. Queste vitamine servono una varietà di funzioni nel corpo. Aiutano il corpo a rilasciare energia e a costruire tessuti. La vitamina B12 è necessaria per un sangue sano e si trova solo nei prodotti animali.
• Acidi grassi essenziali. Gli esseri umani devono ingerire acidi alfa-linolenici (omega-3) e acidi linoleici (omega-6) perché il corpo ha bisogno ma non può sintetizzarli da solo. Gli acidi grassi omega-3 sono spesso carenti nella dieta, ma possono essere trovati in noci, semi e frutti di mare.
• Zinco e ferro. Lo zinco supporta la funzione immunitaria, mentre il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue.
• Vitamina E. Trovata nelle noci e nei semi, la vitamina E agisce come antiossidante, migliora il sistema immunitario e previene la formazione di coaguli nelle arterie del cuore.
• Fibra. I fagioli contengono fibre alimentari che promuovono la regolarità intestinale e la sensazione di pienezza.