Pratiche di Mindfulness per abbassare l’ansia

Nell’era del COVID-19, quando le cose sono incerte e ci si sente fuori controllo, è naturale che i nostri livelli di stress siano in aumento. Siamo cablati per l’ansia per tenerci al sicuro di fronte all’incertezza. L’ansia è il nostro protettore, uno scanner di sicurezza, che ci avverte di un potenziale pericolo quando guidiamo nel traffico intenso, quando camminiamo verso l’auto in un parcheggio buio, o quando siamo troppo indietro con una scadenza. La chiave è far lavorare la nostra ansia per noi invece che contro di noi in tempi imprevedibili.

Aiuta a sapere cosa possiamo cambiare o controllare e cosa no. Il vostro più grande potere è la vostra prospettiva. Può renderti vittima o darti potere. Quando cerchi il lato positivo in una situazione negativa e capisci cosa puoi controllare e cosa no, è più facile accettare tutto ciò che è fuori dal tuo controllo. Il tuo miglior alleato è trovare l’opportunità nella difficoltà durante una situazione incontrollabile invece che la difficoltà nell’opportunità. Questo è un buon momento per approfittare del distacco sociale, dell’auto-quarantena e di altre misure restrittive per imparare a meditare o approfondire le tue pratiche di meditazione.

Gli scienziati hanno dimostrato che la meditazione mindfulness è un antidoto alla preoccupazione, alla paura e all’ansia, che possono compromettere il nostro sistema immunitario e impedirci di essere il nostro miglior io. Questa accettazione non giudicante e compassionevole di qualsiasi cosa stia accadendo nel momento presente rafforza le nostre difese naturali, calma il sistema nervoso e fornisce chiarezza sui prossimi passi, le migliori pratiche e le decisioni durante questo periodo incerto. Attraverso regolari pratiche di micro-mindfulness o Microchiller, come le chiamo io, potete diventare più responsabili della vostra mente ansiosa, invece che essa sia responsabile di voi. Il punto di partenza è imparare a coltivare la consapevolezza del momento presente. C’è sempre tempo per cinque minuti di micro-cura di sé per rinfrescare la mente. La pratica di questi semplici esercizi alla tua scrivania, in macchina o a letto può migliorare la tua salute, il tuo benessere e la tua produttività:

Suoni

Sediti in un posto comodo con gli occhi aperti o chiusi per un minuto. Concentrati su tutti i diversi suoni che senti intorno a te, e vedi quanti ne puoi identificare: il riscaldamento/condizionamento dell’aria, il ticchettio di un orologio, il click di una tastiera, voci in sottofondo, il gorgoglio del tuo stomaco, il traffico fuori dal tuo ufficio, una sirena, un aereo sopra la testa o qualcuno che usa un soffiatore di foglie. Dopo un minuto, invece di cercare di ricordare i suoni, vai dentro e nota quanto più calmo, rilassato e chiaro ti senti. Perché? Perché sei pienamente nel momento presente.

Pensieri

Chiudi gli occhi per tre o cinque minuti e concentrati su ogni pensiero che scorre nella tua mente senza cercare di cambiare nulla. Osserva semplicemente il pensiero nel modo in cui potresti notare una macchia sulla tua mano: con curiosità, non con giudizio. Dopo aver completato l’esercizio, vai dentro e presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo. Forse i tuoi muscoli sono più sciolti, il battito cardiaco più lento e il respiro più morbido. Non essere sorpreso se ottieni momenti aha che possono aiutarti a rispondere alle sfide quotidiane e ai fattori di stress più efficaci.

Chair Yoga

Puoi ricaricare le tue batterie con lo yoga proprio alla tua scrivania sulla sedia in cui ti trovi o su qualsiasi altra sedia, purché abbia uno schienale. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro. Appoggia il braccio destro sullo schienale della sedia. Allungati leggermente con gli occhi aperti o chiusi. Notate l’allungamento e ciò che accade all’interno. Dopo 60 secondi, riportate il vostro corpo al centro. Poi invertite l’allungamento. Mettete la mano destra sul ginocchio sinistro. Mettete il braccio sinistro sullo schienale della sedia. Allungatevi leggermente di nuovo con gli occhi aperti o chiusi. Prestate attenzione all’allungamento e notate cosa succede all’interno. Dopo 60 secondi, riportate il vostro corpo al centro. Se vuoi continuare, puoi ripetere il ciclo.

Sentimenti

Identifica una delusione o un’insoddisfazione che appare regolarmente o che ti ha colpito ultimamente. Invece di evitarla o ignorarla come fanno molte persone impegnate, entra dentro di te e accoglila, poi siediti con lei in consapevolezza non giudicante, proprio come potresti fare compagnia al letto di un amico malato. Conosci questa parte di te con quanta più compassione possibile. Non cercate di liberarvene o di aggiustarla. Siate semplicemente presenti con quanta più consapevolezza possibile e scoprite cosa potete imparare su questa sensazione. Ogni volta che un pensiero o una sensazione del corpo vi allontana, riportate delicatamente la vostra attenzione sulla sensazione. Dopo qualche minuto, potresti notare che la sensazione fastidiosa non è più forte come prima.

Respiro

Chiudi gli occhi e respira dentro e fuori, concentrandoti su ogni respiro in entrata e ogni respiro in uscita. Segui il tuo respiro fino a un ciclo completo dall’inizio di un’inspirazione dove i polmoni sono pieni e poi di nuovo giù fino a dove sono vuoti. Poi ricomincia di nuovo. Mentre rimani con questo ciclo per cinque minuti, di solito sorgono dei pensieri. Potresti chiederti se stai facendo bene l’esercizio, preoccuparti di un progetto incompiuto o chiederti se vale la pena passare il tuo tempo con tutto quello che c’è sulla tua lista di cose da fare. Accetta tutto ciò che sorge a cuore aperto. Ogni volta che la tua mente vaga e si impiglia in una catena di pensieri (questo fa parte del processo di meditazione), esci semplicemente dal flusso di pensieri e torna dolcemente alle sensazioni del tuo respiro. Dopo cinque minuti, apri lentamente le palpebre e prendi i colori e i tessuti intorno a te. Poi stiracchiati e respira nella tua vivida consapevolezza e nota quanto più ti senti connesso al momento e quanto ti senti calmo, lucido e ricaricato.

Corpo

L’esercizio del pendolo si riferisce alla naturale oscillazione del tuo sistema nervoso tra sensazioni di benessere e stress del corpo. Con gli occhi chiusi, nota un posto nel tuo corpo dove senti lo stress. Può presentarsi come un dolore, un dolore o una costrizione. Poi sposta la tua attenzione su un posto all’interno dove senti meno stress o nessun stress. Concentrati lì sull’assenza di stress, notando le tue sensazioni corporee: battito cardiaco regolare, mascella ammorbidita o muscoli rilassati. Rimani concentrato lì e nota la sensazione per 10 secondi. Poi visualizza quella sensazione che si diffonde in altre parti del tuo corpo per altri 10 secondi. Ora tornate al luogo in cui avete originariamente sentito lo stress. Se è cambiato, concentrati sulla sensazione del cambiamento. Continua a spostare la tua attenzione avanti e indietro tra ciò che è rimasto dello stress e le parti rilassate del tuo corpo. Mentre ti sposti, nota dove lo stress è diminuito e assapora la diminuzione in modo che possa diffondersi in altre parti del tuo corpo. Quando hai sensazioni corporee sgradevoli, prendi l’abitudine di fare pendant con le parti del tuo corpo dove hai sensazioni piacevoli e trascorri del tempo lì per compensare la sgradevolezza.

Mente

Un’attività conosciuta come “resourcing” sfrutta la tua capacità innata di annullare la reattività. Una risorsa è qualsiasi cosa che vi aiuti a sentirvi meglio, a calmare i vostri nervi o a fornire conforto. Una risorsa interna è qualcosa di positivo all’interno, come un talento, un tratto o un’abilità. Una risorsa esterna è qualcosa al di fuori di voi, come una persona cara, un luogo, una figura spirituale, un ricordo o un animale domestico. L’approvvigionamento di risorse frena la vostra risposta di lotta o fuga e vi sposta nella vostra risposta di riposo e digestione. Il primo passo è portare alla mente qualcosa che vi sostiene e vi nutre – un ricordo positivo, una persona, un luogo, un animale domestico o una guida spirituale. O un talento o una caratteristica interna che apprezzi di te stesso. Porta la risorsa il più vividamente possibile per diversi minuti. Poi reindirizza la tua attenzione alle sensazioni piacevoli o calmanti che ti accompagnano all’interno. Concentrati su queste sensazioni per un altro minuto o due. Assaporate la sensazione di calma il più a lungo possibile e riconoscete come il vostro respiro e la frequenza cardiaca rallentano e i vostri muscoli si sciolgono.

Una parola finale

Durante questi tempi incerti quando siete sopraffatti, ansiosi o frustrati o le cose non vanno come speravate, prendete l’abitudine di portare la vostra consapevolezza al momento presente. Dopo una pratica regolare, questi Microchiller inibiscono le tue reazioni negative automatiche e ti danno lo spazio per sentire calma, chiarezza, fiducia, compassione e connessione con te stesso e gli altri. La consapevolezza con cui cammini su quella linea tra ansia, preoccupazione e paura e la pace della mente e il benessere personale determina la tua capacità di prosperare.