Podcast Episodio #006: Il glutine fa ingrassare?

“Un paio di miei colleghi sono stati a dieta senza glutine per un po’, ed entrambi hanno perso molto peso. Ho sentito recensioni contrastanti sull’andare senza glutine, e mi chiedevo quanto sia sicuro. Funziona per la maggior parte delle persone? Il glutine fa davvero ingrassare?”

Dallas, grazie per la domanda, questa è un’ottima domanda che mi viene posta abbastanza spesso. Cominciamo parlando molto velocemente di cos’è il glutine. Il glutine è semplicemente una proteina che si trova in molti prodotti del grano, quindi principalmente il grano, ma anche l’orzo e la segale, e molti altri.

Per alcune persone, quelle che soffrono di celiachia, quando mangiano qualcosa che include il glutine, è abbastanza pericoloso. Per queste persone, il loro corpo vede il glutine come un invasore estraneo, e così va ad attaccare il glutine quando è nel tratto digestivo.

Il problema con questo, è che in realtà danneggia anche le pareti intestinali quando sta cercando di combattere questo invasore che è davvero solo glutine, e questo porta a tutti i tipi di sintomi diversi, tra cui stanchezza, anemia, carenze di nutrienti, e solo un sistema digestivo che non funziona molto bene.

Si stima che circa l’1-1,5% della popolazione del Nord America soffra di celiachia, ma questo dato è in aumento, e probabilmente ci sono molte persone là fuori che hanno la celiachia e non sono ancora state identificate.

Malattia celiaca vs. Intolleranza al glutine

Che dire del mangiare glutine per chi non ha la celiachia? C’è qualcosa chiamato intolleranza al glutine, o sensibilità al glutine, e per le persone che hanno un’intolleranza o una sensibilità, hanno sintomi quando mangiano glutine, ma non sono effettivamente allergici ad esso, o non hanno la celiachia vera e propria. Il loro corpo non lo attacca nello stesso modo in cui lo farebbe qualcuno che ha la celiachia, ma hanno comunque una reazione ad esso.

La cosa davvero complicata dell’intolleranza al glutine, o della sensibilità al glutine, è che la reazione, o quei sintomi non si manifestano necessariamente subito dopo aver mangiato un cibo glutinoso.

Per esempio, si potrebbe mangiare un panino con pane di frumento oggi a pranzo, e i sintomi, che si tratti di gonfiore, gassosità, o solo un mal di stomaco, o stanchezza, uno qualsiasi di questi sintomi, potrebbero non manifestarsi fino a 36 ore dopo, il che, come si può immaginare, diventa molto problematico, perché diventa difficile identificare che il glutine era in realtà il problema che ha causato quei sintomi.

Si stima che circa il 6-8% della popolazione abbia un certo livello di sensibilità al glutine, ma di nuovo, è molto difficile da diagnosticare, e alcuni esperti direbbero che il numero effettivo è molto più di questo, ma la gente semplicemente non lo sa.

Vivono con tutti questi problemi digestivi e non sanno che sono legati al glutine che stanno mangiando!

Che dire del glutine per tutti gli altri?

C’è anche un argomento contro il consumo di glutine anche per quelle persone che non sono diagnosticate come aventi una sensibilità o un’intolleranza.

L’argomento suggerisce che il glutine, o i prodotti glutinosi sono stati modificati geneticamente così tanto nel corso degli anni, che il glutine che mangiamo oggi è molto diverso dal glutine che sarebbe stato incluso, per esempio, nei prodotti di grano 50, 60, 70 anni fa, e a causa di queste modifiche, si dice che il glutine può causare infiammazione nel nostro sistema digestivo.

L’infiammazione causa sintomi molto simili, o problemi molto simili a quelli del glutine per quelle persone che sono, citazione finale, diagnosticate con un’intolleranza o una sensibilità.

L’infiammazione nel sistema digestivo può causare che altri nutrienti non vengano digeriti correttamente, e tipicamente questo porta ad affaticamento, fame costante e poi aumento di peso. Qualche anno fa, ero al cottage di un amico, e a turno abbiamo preparato i pasti per tutti quelli che erano lì.

Un pasto era una cena a base di spaghetti, e devo dire che amo i prodotti glutinosi. Amo i prodotti a base di cereali, amo la pasta, amo il pane, e così abbiamo avuto questa cena a base di spaghetti, ed è stato dopo una giornata di attività molto elevata. Eravamo stati molto occupati quel giorno, e stavo morendo di fame. Ho finito per mangiare 2 grandi piatti di questi spaghetti.

In circa 30 minuti da quel pasto, il mio stomaco si è espanso. Era come se qualcuno mi avesse versato del cemento in gola, che mi riempiva lo stomaco e lo rendeva duro come la roccia. Allo stesso tempo, come potete probabilmente immaginare, ho avuto molto gas, e poi la cosa che ho davvero notato è stata la mia stanchezza. Era ancora presto, forse intorno alle 18, ed ero subito pronto per andare a dormire.

C’era sicuramente un collegamento diretto tra quella cena di spaghetti e come mi sentivo dopo, e l’ho visto con molti dei clienti con cui ho lavorato…

Le esperienze dei miei clienti

Quando tagliano il glutine dalla loro dieta, o tagliano molti prodotti a base di cereali dalla loro dieta, la loro energia va alle stelle, si sentono meglio, e cominciano a perdere peso. La domanda diventa: è davvero il glutine o è qualcos’altro? Cosa sta realmente accadendo? Posso mostrarvi 10 studi diversi e 5 di essi direbbero: “Il glutine è la cosa peggiore, non dovremmo mai mangiarlo, tagliatelo fuori dalla vostra dieta”, e altri 5 direbbero: “Il glutine va bene, è esagerato.

A prescindere dal fatto che il glutine sia o meno la cosa che dovremmo eliminare dalla nostra dieta, vorrei suggerire 3 motivi per cui eliminare, o almeno ridurre così tanti cereali lavorati dalla nostra dieta, è qualcosa che la maggior parte delle persone dovrebbe considerare.

Perché eliminare i cereali lavorati è importante

Prima di tutto, i cereali altamente lavorati sono di solito estremamente alti sull’indice glicemico, e l’indice glicemico fondamentalmente misura solo gli alimenti e quanto velocemente il nostro corpo li trasforma in zucchero nel sangue. Si basa su una scala di 100 punti, e un 100 è in realtà solo glucosio, è zucchero, quindi quando ingeriamo zucchero, è ovviamente molto rapidamente trasformato in zucchero nel sangue.

#1. Cereali lavorati e indice glicemico

I cibi che sono più alti sulla scala, sono generalmente quelli da cui vogliamo stare lontani, ed ecco perché. Quando mangiamo qualcosa che è alto sull’indice glicemico, il nostro corpo lo trasforma rapidamente in zucchero nel sangue, ma poi questo zucchero extra nel sangue deve essere gestito, e se siamo molto attivi, questo zucchero nel sangue può essere utilizzato per l’energia, quindi può andare ai nostri muscoli e può essere utilizzato per il movimento. Se non siamo attivi, lo zucchero nel sangue deve andare da qualche parte, e viene immagazzinato come grasso. In generale, i cereali lavorati sono alti sull’indice glicemico.

Per esempio, se si prende una baguette, quindi il pane bianco, si classifica a 95 sull’indice glicemico, appena sotto lo zucchero. Immaginate l’impatto di mangiare un panino fatto con pane bianco, il nostro zucchero nel sangue va alle stelle, e tutto d’un tratto il corpo ha bisogno di fare qualcosa con esso, e cominciamo ad accumulare grasso.

Nelle note dello show per questo podcast, includerò una tabella che confronta praticamente ogni singolo alimento sull’indice glicemico, così puoi dare un’occhiata lì e vedere alcuni degli alimenti che forse mangi di solito, e iniziare a farti un’idea di quanto velocemente quelli si convertono in zucchero nel sangue, e sono quelli che forse vuoi ripensare.

Presta particolare attenzione a quei cereali lavorati, e vedrai una tendenza piuttosto chiara. Molti prodotti a base di cereali lavorati sono alti sulla scala dell’indice glicemico.

#2. I cereali lavorati sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive

La maggior parte dei prodotti a base di cereali lavorati sono relativamente ricchi di calorie e relativamente poveri di valore nutritivo. Tornando all’indice glicemico, non tutti i prodotti a base di cereali sono davvero alti sulla scala dell’indice glicemico.

Un esempio potrebbe essere una tortilla di grano intero, che ottiene un punteggio di circa 30 sull’indice glicemico. Confrontate quella tortilla di grano intero con una patata dolce. Una patata dolce riceve un 70 sull’indice glicemico, quindi se si va solo per indice glicemico, tortilla di grano intero a 30, una patata dolce a 70, quale si sceglie?

Sembra che la tortilla di grano intero sia la scelta migliore, ma le verdure, anche quelle che sono più alte sull’indice glicemico, tendono a venire con molto più valore nutrizionale di quei prodotti di grano trasformati. Usando il nostro esempio di una patata dolce, una patata dolce, anche se è un indice glicemico 70, ha così tanta vitamina e così tanto contenuto di nutrienti.

Per esempio, la vitamina A, otteniamo circa il 214% della nostra dose giornaliera raccomandata di vitamina A da una patata dolce. Non lo otterremo mai da un prodotto di grano trasformato, e ricordate, il vostro corpo vuole nutrienti. In realtà non vuole cibo, quindi quando mangiamo cibi ad alto contenuto di sostanze nutritive, la possibilità che il nostro corpo abbia voglia di altro è davvero ridotta drasticamente.

#3. La natura assuefacente dei cereali lavorati

Il terzo motivo per cui suggerisco di ridurre o eliminare così tanti prodotti a base di cereali lavorati, è il fatto che creano una forte dipendenza. Proprio come lo zucchero, quando mangiamo molti prodotti a base di cereali lavorati, abbiamo questa scarica, ci sentiamo bene, ma poiché c’è un basso contenuto di sostanze nutritive in questi alimenti, quella scarica non dura molto a lungo, e sperimentiamo un crollo.

Si può immaginare come questo si trasformi rapidamente in un circolo vizioso. Noi estendiamo un prodotto a base di cereali, abbiamo questo picco di zuccheri nel sangue, ci sentiamo bene, avviene un crollo, abbiamo voglia di più cibo. Torniamo ai prodotti a base di cereali, otteniamo l’impeto, e così via. Come ho detto prima, in generale, i prodotti a base di cereali sono relativamente ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive, quindi mentre passiamo attraverso questo ciclo, stiamo ingerendo un’enorme quantità di calorie, ma in realtà non soddisfano mai i desideri del nostro corpo per il cibo ad alto contenuto nutritivo.

Il tuo takeaway “10 in 4”

Quindi, per il tuo 10 in 4 takeaway di oggi… La domanda era, “Il glutine mi farà diventare grasso?” Come ho detto, ci sono tonnellate di ricerche che dicono “Sì”, e ci sono tonnellate di ricerche che dicono “No”. La cosa da ricordare è che il glutine si trova nei prodotti a base di cereali lavorati, e questi prodotti a base di cereali lavorati, come abbiamo appena discusso, generalmente non sono gli alimenti migliori da mangiare, in particolare se si sta cercando di perdere peso.

Ho 2 sfide per voi questa settimana. La prima è il diario alimentare. Diario alimentare per almeno 3 giorni, e probabilmente mi sentirete parlare del valore del diario alimentare, e questo semplicemente perché funziona. È così buono a rivelare le carenze nella nostra dieta, e le cose che possiamo cambiare nel nostro stile di vita per ottenere i risultati che stiamo cercando. Diario alimentare per almeno 3 giorni. Il mio ideale sarebbe 7, ma per almeno 3 giorni, e dare un’occhiata a quel diario e identificare, magari passando attraverso e cerchiando, tutti i diversi prodotti a base di cereali che hai mangiato.

Quello che stiamo cercando qui, è solo di evidenziare, qual è la nostra dipendenza dai prodotti a base di cereali? La seconda cosa che vorrei che tu facessi mentre stai facendo il diario alimentare, è prendere alcune note su come si sente il tuo corpo.

Potresti iniziare a notare alcune connessioni tra il mangiare cereali, e alcuni di quei sintomi che sono comunemente associati ai prodotti glutinosi, ma anche ai prodotti a base di cereali lavorati in generale. Vi siete sentiti gonfi? Vi siete sentiti gassosi? Eravate affaticati? Avevi lo stomaco sottosopra? Cosa hai provato dopo aver mangiato quei cibi?

Se stai cercando di perdere peso, e dopo il diario alimentare noti che la tua dieta è davvero piena di prodotti a base di cereali, questo è probabilmente un ottimo punto di partenza.

Sostituire alcuni di quei cereali lavorati con più verdura, magari della frutta, o forse anche dei cereali che non sono così pesantemente lavorati. Per esempio, la quinoa o l’avena tagliata in acciaio. Questi possono fare molto per aiutarvi a ottenere quei risultati di perdita di peso che state cercando, e se notate una connessione tra il mangiare prodotti a base di cereali e il non sentirsi bene dopo, c’è una motivazione in più per fare alcuni cambiamenti nella vostra dieta.