Mangiare una dieta a base vegetale è una delle azioni più salutari che si possano fare, ma comporta il rischio molto serio e potenzialmente fatale di carenza di vitamina B12. Anche se le diete a base vegetale sono piene di altre vitamine e minerali, sono generalmente prive di vitamina B12.
La vitamina B12, o cobalamina, si trova naturalmente nei cibi animali o nei batteri. Gli animali ottengono la vitamina B12 mangiando cibi che sono coperti di batteri o dai batteri che già rivestono il loro intestino. Gli esseri umani hanno molti batteri nell’intestino, ma solo nel colon. Sfortunatamente, gli esseri umani non sono in grado di assorbire la vitamina B12 prodotta nel colon perché la vitamina B12 viene assorbita solo nell’intestino tenue, che è a monte del colon.
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Primati, le società indigene e le popolazioni preistoriche non hanno mai avuto carenze di cobalamina perché non avevano le tecniche igieniche avanzate che abbiamo oggi, anche se mangiavano una dieta a base vegetale. Il loro cibo aveva abbastanza batteri contenenti vitamina B12 sulle superfici per soddisfare le loro esigenze. Gli esseri umani, a differenza di altri membri del regno animale, fanno molta attenzione a pulire, lavare e cucinare i loro cibi, il che riduce il contenuto di vitamina B12 degli alimenti vegetali che possiamo mangiare.
Rischi di avere una carenza di vitamina B12
Di conseguenza, vegetariani e vegani corrono il rischio di carenza di vitamina B12. Il rischio aumenta quanto più si mangia a base vegetale, e i vegani a lungo termine sono i più a rischio. In uno studio, la carenza di vitamina B12 ha colpito l’86% di tutti i vegani. La carenza di vitamina B12 è grave e può causare anemia, danni ai nervi, cambiamenti neurocognitivi e, col tempo, paralisi – tutti problemi di cui non hai bisogno.
Quali sono le migliori fonti vegane di vitamina B12?
La buona notizia è che la carenza di vitamina B12 può essere facilmente prevenuta. La vitamina B12 può essere trovata in alimenti fortificati, come alcuni cereali, latte di soia e lievito nutrizionale. Tuttavia, il modo più semplice e affidabile per assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di B12 è quello di prendere un integratore orale. La dose abituale per una persona media è di 250 microgrammi al giorno o 2.500 microgrammi a settimana. Personalmente prendo un integratore giornaliero per coerenza, ma entrambe le opzioni vanno bene. Se non sei sicuro se ne stai prendendo abbastanza o troppo, puoi sempre vedere il tuo medico per far controllare i tuoi livelli.
Gli esseri umani carnivori e i paleo-entusiasti possono dire che prendere un integratore è innaturale e che dovresti mangiare più carne. Tuttavia, consumare la quantità di grassi saturi, grassi trans e colesterolo che si trovano nella carne è innaturale per gli esseri umani, che sono più adatti per una dieta a base vegetale. Non c’è alcuna ragione di salute per mangiare carne. Dato che 1 mangiatore di carne su 6 è anche carente di vitamina B12, potrebbe essere saggio prendere un integratore per via orale.
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