Dimentica le calorie.
Dimentica le scelte alimentari.
Dimentica le dimensioni delle porzioni o il contenuto proteico o se si adatta ai tuoi macro.
I consigli nutrizionali che hai bisogno di sentire di più è semplicemente questo:
Lentamente. Giù.
Le persone sanno cosa dovrebbero mangiare. Alla fine di una giornata da incubo e stressante, si immergono in una pinta di gelato o in un sacchetto di patatine unte senza avere l’impressione che ciò che stanno facendo sia salutare.
“Ci concentriamo molto nell’industria del fitness su ciò che si mangia e sulle scelte alimentari e su questo genere di cose. Ma se si fa un passo indietro e guardare come le persone vivono effettivamente la loro vita, la realtà è che un sacco di tempo, le scelte alimentari non sono ‘ideale,'” dice Krista Scott-Dixon, direttore del curriculum a precisione nutrizione e autore del libro Perché voglio mangiare: Fixing Your Food F*ckedupitude.
“Questo era qualcosa a cui siamo arrivati molti anni fa con il nostro programma di coaching Precision Nutrition. Una delle osservazioni fatte da un altro allenatore era che le persone non stanno sempre mangiando scelte alimentari ideali. In effetti, questo è raramente il caso, ma devono comunque mangiare. Quindi ci stavamo perdendo questa grande dimensione di come le persone stavano mangiando perché ci siamo concentrati su ciò che stavano mangiando e sul fargli mangiare le cose giuste”.
In un’analisi di oltre 100.000 descrizioni di clienti PN di lotte e stress della vita reale, il 63% ha citato il “mangiare emotivo/stress” come una delle loro maggiori sfide. In alternativa, solo il 16% ha citato “non so cosa dovrei mangiare”
Lo stato d’animo o la mentalità con cui ci si avvicina al mangiare ha un impatto su tutto il resto. Al giorno d’oggi, circa tutti arrivano al cibo affrettati, stressati e in cerca di un rapido sollievo.
“Abbiamo capito che il modo in cui sei quando mangi è l’antecedente. Viene prima di qualsiasi altra cosa. Prima di qualsiasi scelta alimentare – se si tratta di Twinkies, se si tratta di un martini, se si tratta di un’insalata di cavolo, non importa – il primo passo è pensare davvero a come si è quando si mangia questa cosa. Quando si mangia cibo ‘sano’, è una cintura e bretelle. È come se mangiassi lentamente e con attenzione, sei presente e stai facendo una scelta ponderata. Ok, una vittoria per tutti”, dice Scott-Dixon.
“Ma nella vita reale, la vita imperfetta che avete, essere presenti e rallentare influenzerà anche tutto il resto che fate….Rallentare cambia la quantità che si mangia e l’esperienza che si ha con il cibo, indipendentemente dalla scelta alimentare che si fa.”
Scott-Dixon raccomanda di praticare un ritmo respiro-morso.
Quando si mastica il primo boccone, mettere giù l’utensile. Dopo aver inghiottito il cibo, fai un respiro. Raccogliete di nuovo l’utensile, date un altro morso e rimettete l’utensile a terra. Mastica e ingoia il tuo cibo. Fai un altro respiro. Ripeti fino a quando sei soddisfatto.
Non farti prendere dai dettagli. Basta puntare a posare l’utensile e a respirare tra un boccone e l’altro e quasi sicuramente mangerai più lentamente, ed è proprio questo il punto. Il Bite-Breath Rhythm è solo una tattica che può aiutarti a mangiare più lentamente. Potete anche provare a bere un sorso d’acqua tra un boccone e l’altro.
Alcune persone impostano dei timer e cercano di far durare un pasto per un periodo di tempo predeterminato (per esempio, “ci metterò non meno di 30 minuti per mangiare questo pasto”), ma questo può distogliere l’attenzione dai segnali che il vostro corpo vi sta inviando e metterli su un orologio che ticchetta. Tuttavia, questo può essere un metodo potente per coloro che sono nuovi al concetto di mangiare lentamente. Quasi nessuno si rende conto di quanto siano stati fortemente condizionati a mangiare velocemente fino a quando non provano a rallentare.
“La prima volta che ho provato a mangiare lentamente, ero come, ‘Oh amico, sto inchiodando questo. Mi sento proprio un capo”. Ed è stato come otto minuti per il pasto”, dice Scott-Dixon. “Può essere un vero apri-occhi.”
Mangiare lentamente fornisce una pletora di benefici, ma non è facile.
Ho sempre mangiato veloce. Mi sono costretta a praticare il Ritmo del Morso-Aspirazione con un Chipotle Burrito Bowl.
Mi ha fatto capire che di solito mi metto in bocca altro cibo prima ancora di aver finito di inghiottire il boccone precedente. Prendere fiato tra un boccone e l’altro ha richiesto una vera disciplina, e ho quasi detto più volte “fanculo”. Le dita della mia mano sinistra, abituate ad agire come una scavatrice implacabile, tamburellavano con impazienza sul tavolo dopo aver posato la forchetta. Sono arrivato a vedere il mio solito ordine di Chipotle – una quantità di cibo che di solito butto giù in circa sei minuti – come una porzione enorme. Ho allungato il pasto a 22 minuti usando il Bite-Breath Rhythm, ed ero abbastanza soddisfatto da smettere di mangiare a circa 3/4 del pasto. Non lo faccio mai.
Ancora una volta, mangiare lentamente richiede pratica, e alcuni pasti saranno più facili da mangiare lentamente di altri. Il semplice fatto di essere coscienti della vostra velocità di alimentazione vi mette in una posizione di vantaggio, ed essere in grado di identificare un’abbuffata mentre sta accadendo vi aiuterà a riprendere il controllo.
“Ci sono alcuni pasti che non ho problemi a mangiare lentamente. Altri pasti – specialmente il pranzo per me è uno dei più difficili, perché di solito sto correndo da qualche parte, ho una riunione, sono come, “Ah, mettiamo giù questo”. Quindi c’è un’enorme variazione da pasto a pasto, da persona a persona, da situazione a situazione”, dice Scott-Dixon.
“Questo è qualcosa con cui si può lottare per tutta la vita, perché il contesto di essere vivi in Nord America nel 2019 non è in alcun modo favorevole al mangiare lento. Quindi è quasi come se ogni giorno dovesse essere una pratica quotidiana, come usare il filo interdentale o lavarsi i denti… Non deve essere tutto o niente. Ci sono alcuni cibi che è più facile mangiare più lentamente di altri. Ok, comincia da lì. Inizia con la vittoria.”
La ricerca a favore del mangiare lento è convincente.
Diversi studi hanno scoperto che le persone che mangiano velocemente tendono a pesare di più di quelle che non lo fanno.
Per esempio, uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha esaminato la relazione tra il BMI e la velocità auto-riferita di mangiare per 2.500 donne di mezza età. I mangiatori veloci auto-riferiti avevano il 115% in più di probabilità di essere obesi rispetto ai mangiatori più lenti.
I mangiatori veloci tendono a consumare più calorie durante i pasti ma si sentono soddisfatti per meno tempo dopo.
In uno studio dell’Università del Rhode Island, i ricercatori hanno offerto a 30 donne normopeso lo stesso pasto: un grande piatto di pasta con salsa di pomodoro e parmigiano. Le donne sono state divise in due gruppi separati, con ogni gruppo istruito a mangiare fino al punto di pienezza confortevole.
Tuttavia un gruppo è stato istruito per arrivarci mangiando il più velocemente possibile, mentre l’altro è stato istruito a mangiare lentamente e mettere giù le loro posate tra i morsi.
I risultati:
- Le donne del gruppo che mangiava velocemente hanno consumato una media di 646 calorie in 9 minuti
- Le donne del gruppo che mangiava lentamente hanno consumato una media di 579 calorie in 29 minuti
Anche se le donne del gruppo che mangiava lentamente hanno impiegato 20 minuti in più per mangiare il loro pasto, hanno consumato 67 calorie in meno. Le donne che hanno mangiato la loro pasta velocemente hanno anche riportato maggiori livelli di fame un’ora dopo rispetto alle mangiatrici lente, anche se avevano mangiato più cibo in totale.
Mangiare più lentamente tende a farci masticare il nostro cibo più a fondo. Questo può sembrare irrilevante, ma la masticazione è il primo passo della digestione, e le persone in sovrappeso e obese tendono a masticare meno il loro cibo e a inghiottirlo più velocemente di quelle di peso sano.
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha esaminato come il numero di masticate per morso abbia avuto un impatto sulla sazietà. In tre occasioni separate, i partecipanti hanno avuto accesso allo stesso tipo di pizza e sono stati istruiti a mangiare fino a quando non erano comodamente pieni. Ma sono stati anche istruiti a utilizzare un diverso tasso di masticazione durante ogni sessione – il loro tasso normale in uno, 1,5 volte il loro tasso normale in un altro, e due volte il loro tasso normale in un terzo.
Rispetto alla linea di base, masticare la pizza 1,5 volte la quantità normale ha portato i partecipanti a consumare 9,5% meno calorie, mentre masticare due volte la quantità normale ha portato al 14,8% meno calorie consumate.
La digestione è incredibilmente complessa. Discutere tutte le sue complessità va ben oltre lo scopo di questo articolo. Ma il grande risultato è che più tempo le concediamo, più ogni passo può essere eseguito in modo ottimale.
“Mangiare e l’appetito e la digestione è questa interazione molto complessa (che coinvolge) ormoni e segnali cellulari e compiti meccanici e contrazioni muscolari e macinare il cibo e inviare segnali al cervello. C’è un ciclo di feedback di disponibilità di energia o quanto cibo sta arrivando e cosa significa, quindi c’è un’enorme complessità in questo sistema. E funziona meglio quando possiamo rallentare”, dice Scott-Dixon.
“Diciamo che si inceppa un po’ di cibo e lo si divora. Ora sta atterrando nel tuo stomaco in questo grande tipo di grumo sotto-processato – non è stato inumidito con la saliva, non è stato adeguatamente masticato, il tuo stomaco non ha avuto il tempo di prepararsi a contrarsi (e) a secernere gli acidi dello stomaco, quindi è come, ‘Che f-è questo?
Dal momento in cui iniziamo a mangiare, ci vogliono circa 20 minuti per gli ormoni che regolano l’appetito per essere rilasciati dal nostro intestino e segnalare al nostro cervello cosa/quanto abbiamo mangiato.
E mentre la spiegazione standard del perché ci sentiamo “pieni” si è tradizionalmente concentrata sul nostro stomaco che percepisce il volume di cibo che abbiamo consumato, una recente ricerca della University of California-San Francisco ha scoperto che sono i recettori di allungamento all’interno del nostro intestino – non il nostro stomaco – che ha un impatto maggiore. Riducendo significativamente le dimensioni dello stomaco, il cibo passa più rapidamente nell’intestino tenue, facendolo allungare prima durante un pasto. Così, ci si sente sazi più velocemente. Mangiare più lentamente permette anche più tempo per il cibo, o più specificamente, “chimo”, la massa semi-fluida di cibo parzialmente digerito creato nello stomaco, per raggiungere l’intestino tenue, che potrebbe aiutare a sentirsi pieni con meno cibo.
L’effetto “tratto” è ritenuto l’indicatore primario di pienezza, ma mangiare lentamente ci dà anche la possibilità di sentirci soddisfatti prima di essere pieni.
“Mi piace molto questa parola ‘soddisfatto’. Perché è diverso da pieno. È diverso da “ripieno”. Il senso di soddisfazione è una risposta chimica. Non è un senso di pienezza, non è una cosa di volume, è come una cosa chimica quando i tuoi ormoni della sazietà entrano in gioco, e il tuo corpo è come ‘No, siamo a posto qui amico’”. Dice Scott-Dixon.
Finire un pasto quando sei soddisfatto è un segno che sei in sintonia con quello che sta succedendo nel tuo corpo. Significa che il tuo cervello sta giocando il suo ruolo progettato per l’appetito. Questo è diventato straordinariamente raro, dato che siamo costantemente sottoposti a forze che ci disconnettono dal mangiare riflessivo. Un'”ora di pranzo” è ora più vicina a un “pranzo di 10 minuti” per la maggior parte delle persone.
“Le persone sono semplicemente incoraggiate a lavorare costantemente (in Nord America). E la cultura del lavoro non supporta le pause o i tempi morti. C’è una vera e propria ricompensa culturale e sociale per essere costantemente ‘produttivi’. Lo vedo sempre con i miei clienti. ‘Non ho tempo per mangiare’. ‘Non ho tempo per rallentare’. Perché devo essere sempre occupato, sia perché il mio capo se lo aspetta, i miei clienti se lo aspettano, io me lo aspetto da me stesso, o il mio lavoro è così precario che mi sento come se dovessi essere costantemente impegnato”, dice Scott-Dixon.
Molte app che pretendono di aiutarci a mangiare in modo più intelligente contribuiscono a mangiare disconnesso.
“Le persone sono incoraggiate a tenere traccia del loro cibo nelle app, che possono ulteriormente allontanarsi dai loro stessi corpi. ‘Oh, metterò solo questo nella mia app, e mi dirà quanti grammi di tale e tale sto mangiando, e ignorerò completamente tutti i segnali del mio corpo che mi dicono se ho fame o sono pieno. Guarderò questa app che dice che hai mangiato X numero di calorie oggi, quindi hai bisogno di più o meno”, dice Scott-Dixon.
Mangiare lentamente può avere un impatto sul consumo di cibi ultra-lavorati. Gli alimenti ultra-lavorati sono definiti come tipicamente contenenti “poco o nessun alimento intero” e come “durevoli, convenienti, accessibili, altamente o ultra-gustosi, (e) spesso abitudinari”.
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista BMJ Open ha scoperto che l’americano medio ottiene il 57,9% delle sue calorie da alimenti ultra-lavorati.
I cibi ultra-lavorati sono progettati per essere mangiati velocemente.
Un recente studio condotto da ricercatori del National Institutes of Health ha scoperto che una dieta di cibi ultra-lavorati ha portato i partecipanti a consumare 508 calorie in più al giorno, in media, rispetto a una dieta di cibi interi o minimamente lavorati. Questo nonostante il fatto che i pasti per entrambe le diete sono stati abbinati per contenere la stessa quantità di calorie, grassi, proteine, zucchero, sale, carboidrati e fibre.
I partecipanti, che erano 20 uomini di mezza età con peso stabile, sono stati randomizzati a ricevere una dieta ultra-processata o non elaborata per due settimane immediatamente seguita dalla dieta alternativa per due settimane. Ai partecipanti sono stati presentati tre pasti giornalieri e hanno anche avuto accesso a una selezione di snack. È stato detto loro di mangiare tanto o poco quanto desideravano.
Anche se i partecipanti non hanno riportato differenze significative nella piacevolezza delle diverse diete, il tasso di consumo è stato molto più alto con la dieta ultra-processata. Rispetto alla dieta non lavorata, i partecipanti alla dieta ultra-processata hanno consumato 17 calorie in più al minuto.
“Velocità e cibi lavorati vanno insieme come Romeo e Giulietta. Come Romeo e Giulietta, sono una ricetta per una morte precoce. (Sono) questa tempesta perfetta di iper-palatabilità. È un colpo immediato. Boom, hai il colpo del sapore, hai il colpo della consistenza, hai il colpo della sensazione. E (continuare quel colpo) dipende, il più delle volte, dal mangiare veloce”, dice Scott-Dixon. “La maggior parte dei cibi ultra-processati ha un sapore di s- se li mangi lentamente. Se ti siedi e lasci che un Dorito ti si sciolga in bocca, è disgustoso. È come cartone salato e chimico. È semplicemente disgustoso. Quindi la maggior parte dei cibi lavorati non hanno un buon sapore se li mangi lentamente – dipendono dall’essere mangiati velocemente.”
Alcune eccezioni esistono – come il cioccolato di alta qualità o il gelato, per esempio – ma in generale, i cibi ultra-lavorati non hanno lo stesso sapore se li mangi lentamente. I cibi integrali o minimamente lavorati, invece, tendono a premiare il mangiare lento con sapori più profondi e complessi.
La maggior parte di noi è bloccata in modalità “combatti-il-nostro-fuga” per enormi pezzi della nostra giornata, e mangiare lentamente incoraggia il corpo a impegnare il nostro sistema nervoso parasimpatico – il nostro sistema di “riposo e digestione”.
Puoi praticare il mangiare lento ovunque. Oltre ad aiutarvi a mangiare meno, non costa nulla, può aiutare ad alleviare i problemi digestivi e può aiutarvi a ottenere una migliore gestione delle abitudini alimentari scollegate. Scott-Dixon riferisce che i clienti sperimentano un sonno e un’energia migliori con il mangiare lento.
Mentre pratichi il mangiare lento, nota cosa influisce sulla tua velocità alimentare. Ci sono persone, luoghi, cibi o tempi che ti portano a mangiare più lentamente o più velocemente? Di solito è più facile mangiare più lentamente quando non stai fissando il telefono, il computer portatile o la TV, per esempio.
C’è una piccola scusa per non provare a mangiare più lentamente almeno qualche volta, e mentre ci vuole pratica, questo potrebbe essere sufficiente per far girare la palla.
Foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Questo spuntino senza sensi di colpa ha anche un ottimo sapore
- L’impossibile Whopper è davvero salutare? Cosa c’è che non va?