Gli atleti vogliono essere Jack di tutti i mestieri condizionati, forti, veloci e muscolosi. Il problema è che è difficile guadagnare muscoli e avere una buona forma cardiovascolare allo stesso tempo. Ma poiché gli atleti non possono saltare nessuno dei due, il modo in cui strutturate il vostro allenamento è di fondamentale importanza.
Non è affatto raro vedere persone, in particolare nelle palestre commerciali, eseguire un allenamento di forza per la costruzione dei muscoli e seguirlo immediatamente con una corsa prolungata sul tapis roulant o una sessione estesa sulla cyclette. In teoria, ha senso: mentre i movimenti di allenamento della forza mirano in gran parte ai sistemi energetici anaerobici, gli esercizi di resistenza mirano in gran parte ai sistemi energetici aerobici. Eseguire entrambi nello stesso allenamento sembra una ricetta per un allenamento ultra-efficiente.
Tuttavia, la realtà non sembra essere così semplice. Un recente studio pubblicato nel Journal of Sports Science & Medicine ha esaminato questo tipo di allenamento e ha scoperto che può seriamente ostacolare la crescita muscolare post-esercizio. Riassumiamo i risultati.
Metodi
Quattordici giovani uomini (~22 anni) si sono allenati per otto settimane, con due sessioni di allenamento della forza e due sessioni di allenamento aerobico (condizionamento) a settimana.
Le sessioni di allenamento della forza consistevano in Machine Preacher Curls per sempre più serie di 10 ripetizioni, progredendo nel peso con l’aumentare della forza.
Le sessioni di condizionamento consistevano in un allenamento aerobico di moderata intensità per 30 minuti.
Tutti i soggetti eseguirono entrambi gli allenamenti, ma furono separati in due gruppi:
- Gruppo concorrente: Eseguito cardio immediatamente dopo l’allenamento della forza
- Gruppo a giorni separati: Eseguito cardio almeno 24 ore dopo l’allenamento della forza
Risultati
Entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento simile nella loro forza della parte superiore del corpo durante lo studio. Tuttavia, il gruppo del giorno separato ha sperimentato un’ipertrofia (guadagno muscolare) significativamente maggiore rispetto al gruppo concomitante (~12% contro ~5%). Questo è più del doppio dei guadagni!
Takeaway
Per massimizzare il guadagno muscolare, evitare di eseguire cardio direttamente dopo l’allenamento con i pesi. Per il migliore dei casi, eseguiteli in giorni separati. Distanziarli di diverse ore potrebbe anche mitigare qualsiasi inibizione della crescita muscolare. La tempistica degli allenamenti di condizionamento lontano dalle sessioni di sollevamento è un modo semplice per ottimizzare i guadagni muscolari. Questo è un classico esempio di come lavorare di più non sempre equivale a ottenere guadagni migliori. L’atleta che combina l’allenamento della forza e il cardio nella stessa sessione è certamente in per allenamenti più lunghi e più difficili, ma in realtà hanno meno da mostrare per questo.
Foto di credito: BraunS/iStock
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