Il post di oggi è il secondo di una serie di blog della nostra amica Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
sito web: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Disconoscimento da parte di Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: sono stata compensata da Egg Nutrition Center per il tempo che ho dedicato alla scrittura di questo post sul blog.
Come personal trainer ed esperto di fitness, sai che l’assunzione di proteine alimentari influenza direttamente la massa muscolare, la forza e la funzione nelle persone di tutte le età. Fai quello che puoi nelle sessioni dei tuoi clienti per assicurarti che stiano mangiando bene perché sai che l’allenamento è solo metà dell’equazione. Come aiuti i tuoi clienti ad alimentarsi bene? Hai bisogno di dare loro consigli accurati che possono implementare rapidamente.
In questo blog, il mio obiettivo è quello di rendere facile per te portare il messaggio proteico ai tuoi clienti, fornendo suggerimenti, risorse e prove di ricerca. In questo modo, potrai continuare a motivarli e ad allenarli nei loro allenamenti.
Quante proteine dovrei mangiare?
La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno dipende dal suo livello di attività e dai suoi obiettivi. Le ricerche più recenti dimostrano che un adulto medio sano dovrebbe consumare 25-30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto.(1) Le proteine aiutano a mantenere le ossa e i muscoli sani, quindi è particolarmente importante che le persone fisicamente attive ne assumano quantità adeguate durante la giornata.(2) Tieni presente che non tutte le proteine sono costruite allo stesso modo e assicurati di sottolineare l’importanza delle proteine di alta qualità ai tuoi clienti. Le proteine di alta qualità sono più facili da utilizzare per il corpo, aiutano a sentirsi pieni e pieni di energia, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale e possono aiutare a perdere peso. I prodotti animali contengono proteine di alta qualità e, se combinati con proteine di origine vegetale, si ottiene un aumento complessivo delle proteine. Alcuni alimenti che contengono proteine sono uova, yogurt greco, latte, carne, pesce e altri come quinoa, tofu e semi di canapa.
Per la maggior parte delle persone, le colazioni sono veloci e in movimento, il che può rendere difficile raggiungere l’obiettivo proteico. Le uova intere, che hanno 6 grammi di proteine di qualità (13% del valore giornaliero raccomandato), sono un’ottima scelta per la colazione. Le ricerche dimostrano che mangiare uova a colazione, rispetto alle alternative con più carboidrati, come i bagel, ha aiutato le persone a dieta in sovrappeso a perdere il 65% di peso in più e a ridurre il loro BMI del 61% in più rispetto a coloro che hanno scelto il bagel.(3) È stato inoltre dimostrato che un’adeguata assunzione di proteine a colazione aumenta la sazietà durante la giornata. Se i vostri clienti non hanno qualche minuto per preparare le uova al mattino, incoraggiateli a portare le uova sode in viaggio o anche a fare le uova strapazzate la sera prima e riscaldarle per qualche minuto la mattina dopo.
Scaricate l’infografica “migliori proteine a colazione” per ulteriori fatti e confronti tra colazioni. Sentiti libero di condividerla con i tuoi clienti o di pubblicarla sul tuo sito web.
Oltre alle proteine, sottolinea l’equilibrio ai tuoi clienti. Anche i carboidrati e i grassi sono nutrienti importanti per alimentare la nostra vita. Queste ricette di piatti principali di Incredible Eggs sono deliziose, facili ed equilibrate nei nutrienti.
Dovrei mangiare proteine prima e/o dopo un allenamento?
Le proteine di alta qualità non sono solo importanti in ogni pasto, ma sono anche una parte essenziale del rifornimento prima e dopo un allenamento. (2) Fai sapere ai tuoi clienti che le proteine di alta qualità dovrebbero essere incorporate nei loro pasti e spuntini di pre-alimentazione e di recupero.
Consiglio le uova intere più una fonte di carboidrati. Per gli allenamenti del mattino, le uova con un muffin inglese o una tortilla di mais andranno bene. Per gli allenamenti serali, suggerirei un burrito con uova, fagioli e verdure. Queste opzioni funzionano sia per il pre-carburante che per il recupero. Altre idee alimentari includono bastoncini di toast alla cannella fatti in casa, farina d’avena con yogurt greco e ricotta con frutta.
I clienti vogliono sempre sapere “quanto dovrei mangiare?” Il volume di cibo dipende dal
bisogno energetico giornaliero totale della persona. In generale, porzioni più grandi per le persone più attive con più massa muscolare. Una buona “regola empirica” è che i vostri clienti dovrebbero mangiare i loro tre pasti equilibrati, pre-carburante e recupero. Se hanno fame al di fuori di questi pasti, potrebbero aver bisogno di uno spuntino supplementare, o potrebbero aver bisogno di aumentare le dimensioni delle porzioni dei pasti.
L’albume non è una buona fonte di proteine?
È un mito comune che mangiare solo l’albume sia il modo migliore per ottenere tutte le proteine dell’uovo e nessun grasso. In realtà, circa la metà delle proteine di alta qualità delle uova si trova nel tuorlo – infatti, le uova intere offrono proteine di così alta qualità che sono il “gold standard” a cui gli scienziati confrontano altre proteine di qualità. I tuorli contengono anche altri nutrienti come colina, vitamina D e antiossidanti. E ognuno aggiunge solo 55 calorie e 4,5 grammi di grassi, oltre la metà dei quali sono grassi insaturi salutari per il cuore. Incoraggia i tuoi clienti a mangiare l’uovo intero, compreso il tuorlo.
E le proteine in polvere e i frullati – forniscono proteine di qualità per alimentare i miei allenamenti?
Sono sicuro che molti dei tuoi clienti hanno domande sugli integratori proteici. Ogni volta che uno dei miei clienti vuole conoscere le diverse opzioni disponibili, faccio in modo di educarli sui pro e i contro. È una curiosità comune tra i miei clienti se gli integratori offrono un “vantaggio”. Per prima cosa, dico sempre loro che gli alimenti integrali sono migliori. Scegliete prima il cibo. In secondo luogo, è importante che ogni integratore abbia uno scopo benefico specifico e una necessità nutrizionale. La convenienza è uno dei grandi fattori di attrazione degli integratori proteici. Cercate di lavorare con loro per enfatizzare i cibi reali convenienti e portatili che forniscono proteine e carboidrati e ridurre al minimo l’uso di integratori proteici. Ricorda loro che gli alimenti integrali hanno ulteriori benefici nutrizionali come fibre, antiossidanti, vitamine e minerali che gli integratori non hanno.
La rovina degli integratori è che non sono regolati dal governo per la qualità, purezza e sicurezza. Raccomando sempre di scegliere un produttore di cui ci si possa davvero fidare – cercate un’azienda con una lunga storia di buoni prodotti e che fornisca i nutrienti nella forma più naturale possibile. Evitare qualsiasi ingrediente “funny business”.
(1) Layman D, Rodriquez N. Proteine dell’uovo come fonte di potere, forza ed energia. Scienza dell’alimentazione. 2009; 44(1):43-48.