Oggi è un giorno di riposo dalla palestra per me, e nei giorni di riposo, divento un po’ pazzo. Probabilmente lo avrete capito da alcuni degli altri articoli che ho scritto su come diventare più forte lontano dalla palestra! Penso che sia un problema abbastanza comune, davvero: chiunque ami allenarsi, e allenarsi duramente, vorrà farlo il più spesso possibile.
Ma “il più spesso possibile” non è davvero tutto così spesso, almeno non quando si tratta di allenamento di forza pesante. I guadagni si fanno fuori dalla palestra, quando il tuo corpo ha il tempo di riposare, rilassarsi e recuperare dallo stress che gli hai inflitto. Ecco un video che spiega più in dettaglio cosa sta succedendo:
Se sei una persona piuttosto rilassata e puoi facilmente rilassarti nei tuoi giorni di riposo programmati, è fantastico. Ma se sei come me, e ti annoi nei giorni liberi, ci sono alcune alternative. Il cardio è una scelta popolare per il “riposo attivo”, ma siamo onesti: il cardio può essere altrettanto noioso che non fare nulla. Lo stretching e il lavoro di mobilità sono anche opzioni comunemente offerte per i giorni di riposo, ma non credo che siano tutti così efficaci per aiutare a renderti più forte.
Come puoi quindi diventare più forte nei tuoi giorni di riposo, e rimanere comunque mentalmente fresco? Per rispondere a questo, iniziamo a dare uno sguardo più profondo agli obiettivi di un giorno di riposo dalla palestra.
Obiettivi per i giorni di riposo
Soprattutto, ricorda che la tua priorità assoluta per un giorno di riposo è quella di recuperare dall’allenamento che hai completato in modo da poter dare il 100% di sforzo alla tua prossima sessione. Se le tue attività del giorno di riposo ti impediscono di farlo, allora sono controproducenti – quindi devi andarci piano.
Ovviamente, questo non significa che devi essere una patata sul divano. Fare qualche attività leggera e rinfrescante nei giorni di riposo può aiutare a ridurre l’indolenzimento, la fatica mentale, migliorare il metabolismo e i livelli di energia – che è, naturalmente, esattamente quello che stiamo cercando. Ecco alcuni esempi di alto livello del tipo di attività a cui mi riferisco:
Tipi di riposo attivo
- Puoi allenarti con i pesi, ma con volume e intensità notevolmente ridotti (simile a un deload).
- Puoi impegnarti in qualche tipo di cross-training. Poiché il sollevamento è un’attività anaerobica che pone uno sforzo abbastanza significativo sulle articolazioni, in genere si cercherà qualche attività aerobica a basso impatto qui.
- Se avete dolori, poi “prehab” o esercizi di riabilitazione sicuramente fare per un giorno di riposo efficace – ma non confondere questi con il lavoro di mobilità generale.
Ho già affrontato il cross-training per powerlifting nel mio articolo sul cardio, quindi non lo rifarò qui. Ma che dire della prima opzione? Se stai sollevando pesi, stai davvero prendendo un giorno di riposo? Beh, forse. È possibile usare circuiti, alte ripetizioni e altre strategie innovative (per esempio, un allenamento di stabilità) per raggiungere l’obiettivo di un giorno di riposo senza stare completamente fuori dalla palestra.
Programmi per “giorni di riposo”
Ho già scritto di come gli allenamenti “extra” possano essere un ottimo modo per far emergere i punti deboli. Possono anche aiutare a migliorare il recupero e costruire la capacità di lavoro senza creare fatica, ma questo può essere un po’ più difficile da programmare. Le mie raccomandazioni:
- Assicuratevi che queste sessioni abbiano come obiettivo i muscoli che avete allenato in una sessione pesante nelle ultime 24 ore per aiutare ad alleviare la maggior parte dell’indolenzimento e avere la minor sovrapposizione con le future sessioni di allenamento pesante.
- Aderite a movimenti di isolamento o movimenti di peso corporeo. Se usi bilancieri o manubri, limita il carico a circa il 30% del tuo massimo.
- Muoviti velocemente. Mantenere la frequenza cardiaca elevata.
- Integrare il condizionamento, ma non esagerare. Pochi minuti di cardio costante, slitta, corde da battaglia o simili sono perfetti – mezz’ora potrebbe essere troppo.
Campione di allenamenti del “giorno di riposo”
Dopo un giorno di squat o deadlift pesante
- 2 viaggi di slitta con un peso leggero, andando all’indietro nel viaggio di ritorno; seguito da 5 serie di 10 sull’iperestensione inversa; lavoro sugli addominali; e finire con un raffreddamento di 10 minuti sull’ellittica.
Dopo un giorno di panca pesante
- 2 viaggi di slitta come riscaldamento; seguito da 100 flessioni; lavoro sulla cuffia dei rotatori (L-flyes, YTWL, e wall angels); lavoro sugli addominali; e un cooldown di 10 minuti di camminata su un tapis roulant inclinato.
Per una settimana di scarico
- Una sessione total body da usare durante uno scarico: 2 serie di 25 di bench press usando la barra Bamboo; 2 serie di 20 di walking lunges con kettlebells leggeri; 5 serie di chins senza peso; e lavoro sugli addominali.