- Un diario alimentare è uno strumento di consapevolezza incorporato per controllare con te stesso come ti senti prima, durante e dopo aver mangiato.
- Un nuovo studio pubblicato su Obesity ha scoperto che tenere traccia di ciò che si mangia richiede meno di 15 minuti al giorno se fatto regolarmente.
- Registrare gli alimenti può aiutarvi a perdere peso informando le vostre scelte per il futuro.
Iniziamo con un po’ di onestà: Tenere un diario alimentare sembra una fatica. Scarabocchiare su un taccuino in mezzo agli amici – “Erano sette crostini o otto, Karen?” – può sembrare imbarazzante dopo ogni pasto o spuntino. Ma in realtà, registrando ciò che si mangia davvero può aiutare a perdere peso e prendere molto meno tempo di quanto si possa pensare, secondo un nuovo studio pubblicato in obesità.
Nel primo mese di un programma di perdita di peso, i 142 partecipanti hanno impiegato una media di 23 minuti al giorno per registrare gli alimenti che mangiavano. Al sesto mese, ci volevano solo 14,6 minuti. Inoltre, le persone che registravano il loro cibo almeno due volte al giorno avevano più successo nel perdere peso rispetto a quelli che lo facevano una volta – e i tre volte al giorno hanno perso di più.
Tenere un diario alimentare aiuta a perdere peso?
Sì. Tenere traccia di ciò che mangi ad ogni pasto o spuntino può aiutarti a migliorare la tua salute e a perdere peso per due motivi principali.
In primo luogo, sei responsabile di una parte osservante ma non giudicante (il fidato diario alimentare). Registrare costantemente il tuo cibo ti aiuta a considerare perché e quando mangi e quanto ti senti affamato o soddisfatto. Questa registrazione può aiutarvi ad avere un rapporto più positivo con il cibo in generale. Attira la tua attenzione sulle insidie legate al cibo che possono averti precedentemente buttato fuori strada e ti dà le informazioni di cui hai bisogno per andare avanti da un luogo di onestà.
La seconda ragione per cui funziona è che ti fornisce una ricchezza di informazioni su di te. Imparerai di più sia sui cibi che ti piacciono (e non ti piacciono) sia sui luoghi e le situazioni in cui ti trovi a mangiare. Può aiutarvi a notare eventuali sentimenti negativi legati al cibo, e identificare il motivo per cui si potrebbe mangiare per motivi che non hanno nulla a che fare con quanto fame si sentiva in realtà.
Come si scrive un diario alimentare?
Cerca solo di essere il più coerente possibile e sii paziente con te stesso mentre ti adatti. Se ti sembra impegnativo ma gestibile, è probabile che sia benefico. Se salti un giorno, non preoccuparti. Basta riprendere il giorno successivo. E tieni presente che non è per sempre. I registri alimentari possono dirvi molto sia che lo facciate quotidianamente per un anno o quotidianamente per oggi.
Penna e carta è un modo provato e affidabile per farlo, ma potrebbe non essere realistico per te. Prova a scrivere una nota sul tuo telefono, a fare delle foto o a usare un’app. MyFitnessPal e LoseIt – entrambe gratuite – sono due delle più popolari. Anche Fitbit ha un tracker per il cibo incorporato nella sua app. Per iniziare:
Registra gli alimenti appena puoi. La chiave per fare un buon diario alimentare è registrare effettivamente ciò che si mangia nel momento esatto in cui lo si mangia. Ma poiché questo non è sempre realistico, non preoccuparti. Se puoi fare una foto veloce di quello che stai ordinando o di un pasto prima di mangiarlo e riempire i dettagli dopo il fatto, va bene anche questo.
Scrivi dove stai mangiando. La maggior parte di noi non mangia ogni pasto e spuntino in una sala da pranzo su un tavolo con una tovaglia. Tenere un registro fisico o elettronico di dove mangiate vi aiuterà a prendere coscienza delle vostre abitudini attuali e degli scenari che le influenzano.
Ricorda come ti senti o cosa stai facendo. Esaminare i modelli è utile per trovare modi per fare cambiamenti specifici, come se si raggiunge sempre per uno spuntino quando si è stressati al lavoro. Potresti provare una forma diversa di alleggerimento dello stress, come fare una passeggiata di 15 minuti per schiarirti le idee?
Considera quando hai mangiato “filler” rispetto al sapore. Diciamo che hai ordinato un burrito a pranzo. Avevi bisogno dell’involucro, del riso, dei fagioli, del guacamole, del formaggio, della panna acida, di tutte le salse e della bistecca? Oppure, eri super pieno dopo, e stavi trascinando il tuo pomeriggio in un coma da cibo mezzo addormentato? La prossima volta che hai voglia di Chipotle, ordinare una ciotola di burrito invece potrebbe aiutarti a spostare l’ago verso i tuoi obiettivi di perdita di peso, dandoti sapore con meno riempitivo.
Riconoscete cosa vi siete “persi” in ogni pasto. Hai ordinato un hamburger senza panino a pranzo oggi e alla fine hai buttato giù il contenuto di una scatola di cereali mentre guardavi la TV dopo cena? Potresti provare ad aggiungere fibre extra al tuo pranzo e vedere come ti senti domani? Se salti i pasti o salti i componenti soddisfacenti di un pasto, è probabile che tu mangi troppo in seguito.
Utilizza il tuo diario alimentare come una biblioteca. È una lista dei tuoi piatti preferiti da ordinare, dei ristoranti in cui hai scelto l’insalata quando in realtà volevi la pizza, delle grandi ricette che ti sono piaciute e delle opzioni o modifiche che ti hanno fatto sentire soddisfatto, non privato.
Sei onesto. Se stai usando un diario alimentare ma non sei totalmente sincero nelle tue voci, allora non funziona più come strumento per te. L’unica persona che deve vederlo sei tu. Parti da un punto di vista realistico e fai cambiamenti graduali. Le abitudini sono il risultato delle scelte che fai costantemente.
I diari alimentari sono efficaci?
Un diario alimentare ti tiene responsabile e crea una guida di riferimento personale che può informare le tue scelte future e, in definitiva, le tue abitudini. Tuttavia, non è per tutti. Se sai di essere suscettibile a schemi alimentari ossessivi o fobie alimentari; hai una storia di disordini alimentari; o se per qualsiasi motivo un diario alimentare ti fa sentire in colpa, vergogna o paura, allora questo non fa per te. Tenere traccia di ciò che si mangia dovrebbe aiutarvi a rimanere consapevoli e responsabili – non male di te stesso.
Qualunque cosa ti ispiri a mostrarti per te stesso e per gli altri, fallo, e fallo con coerenza. Se un diario alimentare ti aiuta a fare cambiamenti positivi nello stile di vita, allora sono 15 minuti della tua giornata ben spesi!
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