Sulla scala dei cibi poco appetitosi per la salute, il pesce grasso probabilmente si colloca da qualche parte tra il brodo di ossa e le alghe blu-verdi. Il pesce è già abbastanza difficile da vendere nel Regno Unito – tutti quegli scheletri scheletrici e gli occhi sporgenti – senza aggiungere grassi maleodoranti all’equazione. Infatti, le associazioni sono così negative per alcune persone che un amico giura alla cieca che il salmone e la trota non contano come pesce grasso sulla base del fatto che “sono belli”. (Tempo di un rebranding, forse?)
La raccomandazione ufficiale di due porzioni di pesce a settimana include almeno una varietà oleosa; a scanso di equivoci, questo significa acciughe, carpa, anguilla, aringhe (e bloater e kipper), sgombro, sardine, salmone (in scatola, fresco o congelato), sardine, scad (noto anche come sugarello o jack), spratti, pesce spada, tonno (anche se non in scatola), trota e bianchetto, così come il granchio fresco. E, per non farvi pensare che possiate cavarvela con un boccone di paté di sgombro su un solo cracker, una porzione è di circa 140g di pesce cotto o 170g di pesce crudo – quindi, una scatola e mezza di sardine, o un pezzo di filetto di salmone di media grandezza. (Si noti che l’anguilla e il pesce spada sono tra quelli sulla lista dei pesci da evitare della Marine Conservation Society, quindi vale la pena controllare il loro sito web prima di avventurarsi in nuove acque culinarie.)
A causa delle preoccupazioni sui livelli di sostanze inquinanti nel pesce azzurro, il governo raccomanda di non superare le quattro porzioni a settimana, scendendo a due se sei incinta, probabile gravidanza (il mercurio rimane nel corpo per diversi mesi dopo il consumo) o l’allattamento. Tuttavia, perché c’è qualche prova di benefici cognitivi a lungo termine del consumo di pesce per il feto in via di sviluppo, questo non è un motivo per evitarlo del tutto.
Tuttavia, incinta o no, evitare lo facciamo: secondo un sondaggio commissionato da Seafish, che rappresenta l’industria del pesce del Regno Unito, la maggior parte degli adulti del Regno Unito mangia solo una porzione di pesce a settimana, di cui solo un terzo è oleoso, e la maggior parte di esso probabilmente viene pastellato.
Che cos’è un pesce grasso, comunque?
La differenza tra pesce bianco e grasso è come quella tra i corridori di lunga distanza e le patate da divano, come il River Cottage Fish Book ha detto memorabilmente, e si può essere sorpresi di imparare che i pesci grassi sono gli atleti qui. Conosciuti anche come “pelagici”, dalla parola greca che significa oceano, perché sono sempre in movimento, aringhe, sgombri e i loro simili passano tutta la vita a nuotare in direzione del prossimo pasto. Un’esistenza così estenuante richiede una fonte pronta di carburante, e “l’energia di cui questi pesci hanno bisogno è saturata in tutti i tessuti del loro corpo sotto forma di olio, pronto a bruciare”.
Si cominciò a parlare di questo olio in relazione alla salute umana negli anni ’70, quando i ricercatori danesi che studiavano le popolazioni Inuit notarono che, nonostante una dieta ricca di grasso saturo, c’era una bassa incidenza di malattie cardiache. Hanno suggerito che questo può essere grazie a un acido grasso, l’omega-3, che si trova quasi esclusivamente nel pesce grasso (ricerche successive suggeriscono che ci possono essere anche fattori genetici al lavoro), e non è passato molto tempo prima che nascesse un’industria di integratori multimiliardaria. Le piccole capsule dorate sono apparentemente più attraenti per il consumatore medio di un piatto di spratti con gli occhi a palla.
L’olio di pesce, ora sappiamo, è ricco di acidi grassi omega-3 che sono una parte vitale delle nostre membrane cellulari e dei recettori cellulari e giocano anche un ruolo importante nella produzione di ormoni che controllano lo spessore del sangue, il movimento delle pareti delle arterie e regolano l’infiammazione in tutto il corpo. Tuttavia, a differenza di altri tipi di grassi, il nostro corpo non può produrli, ma deve prenderli dal cibo: l’acido alfa-linolenico (ALA) si trova principalmente in fonti vegetali come noci, semi e oli, così come verdure a foglia e alcuni grassi animali, mentre l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) si trovano principalmente nel pesce.
Ovviamente, uno sgombro non è solo il suo olio: secondo la British Dietetic Association, il pesce azzurro è anche una grande fonte di proteine magre e di minerali come ferro, zinco, selenio e iodio, oltre alle vitamine A e D – quest’ultima particolarmente utile in questo periodo dell’anno, quando la maggior parte di noi non vede molta luce solare.
Olio di pesce o olio di serpente?
Ma sono state fatte affermazioni più grandi per gli omega-3. Come i primi ricercatori sospettavano, sembra essere buono per il cuore, aiutando ad abbassare i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue), ridurre l’infiammazione e prevenire la coagulazione. L’anno scorso, gli scienziati della Stanford University hanno analizzato i dati di 19 diversi studi che hanno coinvolto più di 45.000 persone di 16 paesi e hanno scoperto che quelli con livelli più alti di omega-3 nel sangue avevano circa il 10% in meno di probabilità di morire per un attacco di cuore rispetto a quelli con concentrazioni inferiori. Non tutti gli studi hanno mostrato risultati positivi, e infatti con i progressi nel trattamento in altre aree, gli effetti possono essere meno pronunciati rispetto ai primi esperimenti, ma la prova è ancora abbastanza forte per Victoria Taylor, dietista senior presso la British Heart Foundation per raccomandare di mangiare pesce grasso “come parte di una dieta equilibrata per aiutare a proteggere la nostra salute del cuore”.
L’olio di pesce è spesso associato a migliori prestazioni del cervello – le cellule con alti livelli di omega-3 nelle loro membrane sono migliori nella comunicazione con altre cellule, che è importante per la funzione del cervello. Tuttavia, gli studi sul fatto che gli integratori di omega-3 possano ridurre il rischio di sviluppare la demenza hanno prodotto risultati contrastanti, e l’Alzheimer’s Society conclude che anche se è “probabile che mangiare pesce regolarmente come parte di una dieta equilibrata può migliorare il rischio di declino cognitivo legato all’età, così come altri aspetti della vostra salute … la giuria è ancora fuori su omega-3”.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma ci sono alcune prove che gli omega-3 hanno sia un effetto protettivo sulla vista che effetti benefici sull’artrite reumatoide. E studi limitati hanno anche scoperto che mangiare pesce può ridurre le possibilità degli uomini di sviluppare il cancro alla prostata, e ridurre il rischio di mortalità tra i malati di cancro all’intestino. Lo stesso vale per un documento pubblicato la scorsa primavera, che ha utilizzato i topi per dimostrare che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i danni causati dall’inquinamento atmosferico.
Capsule: più facile da inghiottire?
Anche se molto più lavoro deve essere fatto per sostenere molte delle affermazioni fatte su omega-3 in particolare, gli esperti sembrano unanimi nella loro convinzione che il pesce grasso è buono per noi. Il dottor Howard LeWine scrive sull’Harvard Health Blog: “Se potessimo assolutamente, positivamente dire che i benefici del mangiare frutti di mare provengono interamente dai grassi omega-3, allora l’assunzione di pillole di olio di pesce sarebbe un’alternativa al mangiare pesce. Ma è più che probabile che tu abbia bisogno dell’intera orchestra di grassi di pesce, vitamine, minerali e molecole di supporto, piuttosto che le note solitarie di EPA e DHA.”
C’è anche il fatto ovvio, ma ancora importante che, se stai mangiando più pesce, probabilmente stai mangiando meno carne, che, per la maggior parte di noi, può essere solo una buona cosa.
Anche se gli integratori sono l’unica soluzione per coloro che non mangiano pesce (quelli a base di microalghe sono i migliori per i vegani), tieni presente che, a differenza di un’aringa andata a male, che si farà sentire fin troppo, non sarai in grado di sentire quando una capsula è diventata rancida, quindi cerca sempre la confezione più datata che puoi trovare e conservala al riparo dalla luce diretta del sole. Il resto di noi farebbe meglio a coltivare invece il gusto per il pesce grasso. Come scrive saggiamente Bee Wilson in This Is Not a Diet Book: “Se le abitudini alimentari vengono apprese, possono anche essere reimparate… anche ora puoi riadattare le tue preferenze”
Il pesce grasso non deve per forza significare salmone in scatola o pasta di sardine, se è questo che ti ha scoraggiato all’inizio; chi potrebbe non amare un panino al granchio, o una grande ciotola di spaghetti con sardine, peperoncino e limone?
Nella ricerca del pesce azzurro, ho riscoperto la gioia parsimoniosa delle sardine della Cornovaglia schiacciate su un toast, ho grigliato un certo numero di sgombri iridescenti e ho persino cercato degli spratti fritti – dopo tutto, pastella o no, contano come uno dei miei due alla settimana. Pesce… ma vero.
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