L’intervallo di ripetizioni per l’ipertrofia: Quante ripetizioni per costruire muscoli?

Quante ripetizioni dovresti fare per guadagnare massa muscolare? Nell’allenamento della forza, fare cinque ripetizioni per set è un modo popolare per guadagnare massa. Nel bodybuilding, però, dove l’obiettivo è quello di costruire muscoli più grandi il più velocemente possibile, la maggior parte delle persone fa serie di 8-12 ripetizioni. Quale gamma di ripetizioni stimola di più la crescita muscolare?

Dovremmo usare diverse gamme di ripetizioni per diversi esercizi? Se fare serie da 5 ripetizioni sulla panca fa male alle spalle, dovremmo usare un range di ripetizioni più alto? Se fare serie da 12 ripetizioni di squat mette alla prova la nostra forma fisica più che la nostra forza, dovremmo usare un intervallo di ripetizioni più basso? E che dire degli esercizi composti rispetto a quelli isolati? Dovremmo usare un range di ripetizioni più basso per i nostri esercizi composti e più alto per i nostri esercizi di isolamento?

Infine, cosa succede se vogliamo usare un range di ripetizioni che ci aiuti a guadagnare sia forza che massa muscolare? Significa che dovremmo usare un mix di ripetizioni più basse e moderate? Per esempio, sollevando da 3 ripetizioni fino a 20 ripetizioni per set? O è meglio usare un intervallo di ripetizioni che sia a metà strada tra l’allenamento della forza e quello dell’ipertrofia? Per esempio, fare 4-6 ripetizioni per set?

Così, c’è un intervallo di ripetizioni per l’ipertrofia? E se sì, qual è?

Un intervallo di ripetizioni moderato è spesso il migliore

Set da 4 a 40 ripetizioni stimoleranno la crescita muscolare abbastanza bene, ma la maggior parte delle ricerche mostra che fare 6-20 ripetizioni per set è il modo più efficiente per costruire muscoli. I bodybuilder spesso usano la metà di questo intervallo, favorendo 8-12 ripetizioni per set.

Tra tutti gli studi che confrontano gli intervalli di ripetizioni per la crescita muscolare, il più famoso è lo studio di Brad Schoenfeld, PhD. Ha trovato che la stessa quantità di crescita muscolare da fare sette set a basse ripetizioni come da fare tre set a ripetizioni moderate.

• Il gruppo di allenamento della forza ha fatto 7 set di 3 ripetizioni. Ci sono voluti 70 minuti per finire i loro allenamenti, e alla fine dello studio, si lamentavano di articolazioni doloranti e stanchezza generale. Due dei partecipanti hanno abbandonato lo studio a causa di lesioni.
• Il gruppo di allenamento dell’ipertrofia ha fatto 3 serie di 10 ripetizioni. Hanno impiegato 17 minuti per finire i loro allenamenti, erano ansiosi di fare altri sollevamenti, hanno finito lo studio sentendosi freschi, e hanno guadagnato la stessa quantità di massa muscolare.

L’avvertenza, naturalmente, è che il gruppo che ha fatto 7 serie di 3 ripetizioni ha guadagnato un po’ più forza massima a 1 ripetizione, dimostrando che l’allenamento a basse ripetizioni è davvero una parte importante dell’allenamento per il powerlifting. È solo che per guadagnare massa muscolare, usare intervalli di ripetizioni moderati è molto più sicuro, più efficiente e più facile da recuperare, consentendoci di stimolare più crescita muscolare complessiva.

I risultati di questo studio sono stati replicati più volte (studio, studio, studio). Per esempio, un recente studio di Keitaro Kubo ha scoperto che facendo 7 serie di 4 ripetizioni (7×4) sulla panca si guadagna la stessa quantità di massa muscolare che facendo 3 serie di 12 ripetizioni (3×12). Come ci aspetteremmo, i partecipanti che sollevavano in intervalli di ripetizioni più bassi hanno visto maggiori miglioramenti nella loro forza massima a 1 ripetizione, ma gli intervalli di ripetizioni moderati hanno dimostrato di essere un modo più efficiente per stimolare la crescita muscolare.

Un problema con questi studi, però, è che corrispondono al volume di allenamento – libbre totali sollevate – invece di corrispondere al numero di set impegnativi. Se guardiamo una revisione sistematica di 14 studi, vediamo che i set di 6-20 ripetizioni stimolano una quantità simile di crescita muscolare per set, a condizione che prendiamo quei set abbastanza vicino al fallimento. Ciò significa che se stiamo sollevando all’interno di una gamma di ripetizioni moderata, è meglio contare quanti set impegnativi stiamo facendo piuttosto che contare quante libbre stiamo sollevando. Questi studi non lo stanno facendo. Non stanno abbinando i set, confrontando 3×4 contro 3×12 per vedere quale stimola più crescita muscolare, stanno abbinando il volume, confrontando 7×4 contro 3×12.

Questi studi abbinati al volume mostrano chiaramente che fare 3 set di 12 ripetizioni stimola la crescita muscolare tanto quanto fare 7 set di 4 ripetizioni, ma non sappiamo quanta crescita muscolare sarebbe stimolata facendo 3 set di 4 ripetizioni. Dopo tutto, forse una quantità uguale di crescita muscolare è stata stimolata dalle prime 3 serie, e a quel punto non è stata più stimolata alcuna crescita muscolare. Questo non è completamente assurdo. Vediamo rendimenti decrescenti quando il volume di allenamento sale più in alto. Sono scettico su questo, dato che i volumi di allenamento non erano così alti, ma anche così, c’è solo così tanto che possiamo concludere da studi di volume-matched.

Sono alte ripetizioni buone per guadagnare massa muscolare?

C’è un sacco di prove che dimostrano che i set ad alte ripetizioni possono essere buoni per costruire il muscolo. Se guardiamo uno studio di Schoenfeld et al, vediamo che fare serie da 8-12 ripetizioni stimola la stessa quantità di crescita muscolare che fare serie da 25-35 ripetizioni.

Abbiamo anche altri esempi di intervalli di ripetizioni più alti che stimolano un sacco di crescita muscolare per set:

• Uno studio di dodici settimane che confronta 3×20 contro 3×10 ha trovato che entrambi gli intervalli di ripetizioni hanno prodotto la stessa quantità di crescita muscolare.
• Un altro studio di dodici settimane che confronta 3×20-25 e 3×8-12R ha trovato che entrambi gli intervalli di ripetizioni hanno prodotto la stessa quantità di crescita muscolare.

Quindi la buona notizia è che se siete costretti a usare pesi leggeri o allenamenti bodyweight per costruire muscoli, potete addentrarvi in questi intervalli di ripetizioni più alti. Farà male, sì, ma si può assolutamente costruire il muscolo in questo modo.

Tuttavia, il sollevamento in intervalli di ripetizioni più alti è un incubo fetido, soprattutto quando si fanno i sollevamenti composti più grandi. Il dottor Schoenfeld ha notato che i partecipanti che facevano serie di 25-35 ripetizioni avevano dolori lancinanti e spesso vomitavano dopo aver finito le serie. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone preferisce fare serie di ripetizioni basse o moderate.

Le ripetizioni basse sono buone per guadagnare massa muscolare?

Le serie di ripetizioni basse stimolano la crescita muscolare, ma non in modo efficiente come le serie di ripetizioni moderate o alte. Per ogni set a basso numero di ripetizioni che si fa, si può stimolare solo il 50-80% della crescita muscolare che si avrebbe facendo set a ripetizioni moderate. Questo rende l’allenamento della forza un modo efficace ma inefficiente per costruire il muscolo.

La questione più controversa, di gran lunga, è dove è il cut-off inferiore. Sollevare in intervalli di ripetizioni più alti è così doloroso che la maggior parte delle persone non lo fa. Non è uno stile di allenamento popolare. Nessuno sta davvero sostenendo per esso. Ma sollevare in intervalli di ripetizioni più bassi è abbastanza piacevole e facile. Fare squat per cinque ripetizioni è molto più facile che fare squat per dieci ripetizioni. Ma le basse ripetizioni fanno bene alla costruzione del muscolo?

Prima di tutto, abbiamo alcune prove che dimostrano che le serie a basse ripetizioni non stimolano la crescita muscolare:

• In questo studio, i partecipanti che sollevano 2-6 ripetizioni hanno dovuto fare 24 serie di squat e bench press per costruire tanto muscolo quanto i partecipanti che fanno 8-12 ripetizioni per sole 13 serie.
• In questo studio, i partecipanti che sollevano 2-4 ripetizioni per 3 serie hanno guadagnato meno dimensioni quad rispetto ai partecipanti che sollevano 8-12 ripetizioni per 3 serie.
• In questo studio, i partecipanti che hanno sollevato 13-15 e 23-25 ripetizioni hanno guadagnato una quantità significativa di dimensioni muscolari nella maggior parte dei gruppi muscolari, mentre i partecipanti che hanno sollevato 3-5 ripetizioni no.

Questi risultati indicano che l’allenamento a carico pesante è superiore per gli obiettivi di forza massimale, mentre l’allenamento a carico moderato è più adatto agli obiettivi di ipertrofia quando un numero uguale di serie viene eseguito tra le condizioni.

Brad Schoenfeld, PhD

È importante notare l’unico studio di Mangine et al che ha mostrato una maggiore crescita del braccio facendo serie di 3-5 ripetizioni che facendo serie di 10-12 ripetizioni. Intendiamoci, stavano allenando il loro intero corpo, e la differenza nella crescita muscolare è stata vista solo nelle loro braccia. Se confrontiamo la crescita muscolare in tutto il corpo, l’effetto scompare. Ma anche così, questo rimane un esempio di uno studio che, come minimo, ha trovato una crescita muscolare uguale tra intervalli di ripetizioni più bassi e moderati. Questo studio sembra essere un outlier, ma fino a quando non avremo più ricerche, è difficile dirlo con certezza.

Quando le ripetizioni sono basse, il numero di serie dure non è un buon proxy per l’ipertrofia. Piuttosto, quando le ripetizioni sono basse, il volume totale dovrebbe essere calcolato.

Mike Zourdos, PhD

Sembra che quando facciamo meno di sei ripetizioni per set, dobbiamo abbinare il volume – libbre totali sollevate – quando confrontiamo quei set con intervalli di ripetizioni moderate. E quando facciamo questo calcolo, vediamo che la crescita muscolare che viene stimolata per set scende un po’. Per esempio, fare 225 ripetizioni per dieci ripetizioni è 2250 libbre sollevate, mentre sollevare 275 libbre per cinque ripetizioni è solo 1375 libbre sollevate. Ecco perché sembra che ci voglia quasi il doppio dei set a basse ripetizioni per stimolare la stessa crescita muscolare di un singolo set a ripetizioni moderate.

Detto questo, queste differenze di volume iniziano davvero a diventare significative solo quando si confrontano intervalli di ripetizioni piuttosto diversi. È possibile che fare una serie di cinque ripetizioni stimoli la crescita muscolare tanto quanto fare una serie di sei ripetizioni. E anche se non è così, la differenza è sicuramente abbastanza piccola. Non c’è nessun punto magico quando ci spostiamo da sei a cinque ripetizioni in cui tutto d’un tratto le persone passano dall’acquisizione di pura dimensione muscolare all’acquisizione di pura forza massima a 1 ripetizione.

D’altra parte, anche piccole differenze negli intervalli di ripetizioni potrebbero portare a diverse quantità di crescita muscolare a lungo termine, e questo potrebbe applicarsi anche all’interno di intervalli di ripetizioni moderate. È possibile che fare serie di sette ripetizioni produca alla fine più crescita muscolare che fare serie di sei ripetizioni. È possibile che fare serie di otto ripetizioni possa alla fine stimolare più crescita muscolare che fare serie di sette ripetizioni. Questo è il punto che Mike Zourdos, PhD, fa in Monthly Applications in Strength Sport:

Mentre non ci sono necessariamente prove sufficienti per dire che le 15 ripetizioni produrrebbero una maggiore ipertrofia rispetto all’esempio delle 6 ripetizioni quando i set sono equiparati, senza dati a lungo termine, vale la pena considerare che i risultati di ipertrofia differenziale potrebbero verificarsi nel lungo termine.

Mike Zourdos, PhD

Non c’è niente di male nel sollevare in intervalli di ripetizioni più bassi, ma potrebbe essere necessario fare più serie per stimolare una quantità equivalente di crescita muscolare. E poiché i set a basso numero di ripetizioni tendono a beneficiare di tempi di riposo più lunghi e possono essere un po’ difficili da recuperare, l’uso di ripetizioni più basse ha un costo opportunità. Inoltre, il vantaggio principale del sollevamento in intervalli di ripetizioni più bassi è che ci dà la pratica di sollevamento vicino al nostro 1-rep max. Questo è incredibilmente importante per i powerlifter, ma per le persone che sono più interessate a diventare più grandi, più forti, più in forma e più belle, questo beneficio scompare. Per i non powerlifter, non c’è un grande vantaggio nel sollevare in questi intervalli di ripetizioni più pesanti.

Quale intervallo di ripetizioni è meglio per guadagnare forza?

Un muscolo più grande è un muscolo più forte, quindi qualsiasi intervallo di ripetizioni che ci aiuta a costruire il muscolo ci aiuterà anche a guadagnare forza. Tuttavia, se si definisce la forza in base a quanto si può sollevare per una singola ripetizione, allora le serie di 5-10 ripetizioni sono le migliori per costruire il muscolo in modo da migliorare il vostro 1-rep max.

Molte persone sono semplicemente interessate a costruire muscoli più grandi. Posso certamente riferirmi a questo. Quando ero magro, ero molto più desideroso di diventare più grande che di diventare più forte. Anche solo confrontando la popolarità del bodybuilding rispetto all’allenamento della forza, vediamo che il bodybuilding è diverse volte più popolare:

Ma anche così, la maggior parte di noi si preoccupa almeno un po’ di migliorare la nostra salute generale, la forma fisica generale e la forza generale. Sollevare in intervalli di ripetizioni moderati è ottimo per migliorare la nostra salute generale e la nostra forma fisica. Sollevare più libbre totali per set, mettere più richieste al nostro sistema cardiovascolare e costruire più massa muscolare sono tutti ottimi per la nostra salute e forma fisica. Ma che dire della nostra forza generale?

I powerlifter misurano la loro forza in base a quanto possono sollevare per una singola ripetizione – la loro forza massima a 1-rep. Questa è un’abilità speciale che possiamo esercitare sollevando più vicino al nostro 1-rep max. Questo è il motivo per cui gli allenamenti di forza e di powerlifting usano intervalli di ripetizioni più bassi. Ma questo non ci rende più forti, di per sé, ci aiuta solo a specializzare la nostra forza per il powerlifting.

Questo può confondere perché il bodybuilding e l’allenamento dell’ipertrofia non hanno un modo ufficiale di misurare la forza. Non ci sono sollevamenti ufficiali, nessuna regola su come eseguirli e nessun test di 1-rep max. Per questo, le persone spesso si rivolgono al powerlifting, pensando che hanno bisogno di testare i loro 1-rep max per vedere quanto sono forti. E per migliorare la loro abilità nel sollevare 1-rep max, si rivolgono all’allenamento della forza, come dovrebbero – è a questo che serve.

Tuttavia, questo può portare le persone a supporre che le gamme di ripetizioni più pesanti sono migliori per sviluppare la forza, mentre le gamme di ripetizioni moderate sono migliori per sviluppare la dimensione. Questo non è del tutto corretto. La dimensione del muscolo è quasi perfettamente correlata alla forza muscolare, quindi gli intervalli di ripetizioni che sono migliori per aiutarci a guadagnare dimensioni muscolari sono anche gli intervalli di ripetizioni che sono migliori per aiutarci a diventare più forti. Se il nostro obiettivo è quello di diventare generalmente più forte, di solito possiamo farlo in modo più efficiente sollevando nella gamma di ripetizioni 6-20. Quando diventiamo più forti all’interno di questo intervallo di ripetizioni, diventiamo anche più forti in generale.

Tuttavia, c’è un altro aspetto importante della forza generale. Un muscolo più grande è un muscolo più forte, sì, ma dobbiamo anche assicurarci di sviluppare i muscoli pertinenti. Per esempio, fare i curl bicipiti renderà i nostri bicipiti più grandi e più forti, ma questo non ci aiuterà necessariamente a sollevare più peso. Per questo, avremmo bisogno di costruire fianchi, erettori spinali e avambracci più grandi. Questo è il problema in cui incorrono molti bodybuilder occasionali. Non è che sono “grandi ma deboli”, è che non sono grandi nei posti giusti.

Per diventare generalmente forti, quindi, abbiamo bisogno di diventare migliori negli esercizi che sviluppano la nostra forza generale. Se vogliamo essere in grado di prendere cose pesanti e portarle in giro, potremmo voler fare deadlifts convenzionali e carichi. Se vogliamo sollevare cose in alto, dovremmo fare sollevamenti come la stampa in alto. Se vogliamo essere in grado di trasportare cose davanti al nostro corpo, potremmo voler passare più tempo a fare squat frontali. E se vogliamo essere in grado di tirare il nostro corpo sopra le cose, possiamo fare chin-up.

Quindi la costruzione della forza generale ha più a che fare con la costruzione di muscoli più grandi facendo i grandi sollevamenti composti, meno a che fare con il sollevamento in intervalli di ripetizioni inferiori. L’eccezione a questa regola è il powerlifting, dove la nostra forza è misurata da quanto possiamo sollevare per una singola ripetizione. Per tutti gli altri, però, possiamo misurare la nostra forza da quanto possiamo sollevare in una varietà di intervalli di ripetizioni diverse. Per esempio, qualcuno che può sollevare 300 per un singolo è altrettanto forte di qualcuno che può sollevare 275 per 5 ripetizioni o 225 per 10 ripetizioni.

Perfettamente più importante, passare da 185 libbre di panca per 10 ripetizioni a 225 libbre di panca per 10 ripetizioni mostra un miglioramento significativo della forza. Questo significa che non c’è bisogno di allenarsi per o testare il nostro 1-rep max per misurare la nostra forza.

Le routine 5×5 sono buone per guadagnare massa muscolare?

Le routine 5×5 sono buone per costruire muscoli, ma fare un po’ più ripetizioni è ancora meglio. Per esempio, si potrebbe stimolare una quantità simile di crescita muscolare facendo 3 serie di 10 ripetizioni come si farebbe facendo 5 serie di 5, mantenendo i vostri allenamenti più brevi o liberando più tempo per altri sollevamenti.

5×5 routine sono comunemente utilizzati durante le fasi di massa dei programmi di allenamento della forza perché ci permettono di sollevare abbastanza pesante (oltre l’80% di 1-rep max), mentre ancora ottenere abbastanza volume complessivo per costruire massa muscolare. E sono popolari perché funzionano. Si può davvero costruire il muscolo con allenamenti 5×5.

Ora, la maggior parte delle ricerche mostra che costruiamo più muscoli per set quando facciamo almeno 6-8 ripetizioni per set, e questo può essere vero. Ma i set di cinque ripetizioni sono proprio al limite dell’ideale per guadagnare muscoli. Quando stiamo parlando di piccole differenze nelle gamme di ripetizioni, la differenza nella crescita muscolare sarà probabilmente altrettanto piccola.

Nell’ultimo numero di Monthly Applications in Strength Sport, Greg Nuckols ha detto che sospetta che i set da 3-5 ripetizioni non siano così buoni per stimolare la crescita muscolare come i set a ripetizioni moderate, ma che non sono nemmeno così lontani. Non abbiamo necessariamente bisogno di fare il doppio dei set, ma potremmo aver bisogno di fare un paio di set in più.

Il mio intuito personale è che i set a basso numero di ripetizioni (di circa 3-5 ripetizioni) sono un po’ meno efficienti per la crescita muscolare su una base per-set, ma non proprio al punto di dover equiparare per il carico di volume.

Greg Nuckols, MA

Per esempio, invece di fare 3 serie di 12 ripetizioni (3×12), potremmo voler fare 5 serie di 5 ripetizioni (5×5). Questo è l’approccio che vediamo nei programmi 5×5, come StrongLifts 5×5, ed è il motivo per cui le persone spesso sostengono che stimola più la crescita muscolare rispetto ai programmi a basso volume come Starting Strength, che utilizza 3 serie di 5 ripetizioni (3×5).

Ora, questo significa che i programmi di allenamento 5×5 sono buoni per ottenere dimensioni muscolari? Non necessariamente. Fare 5×5 sulla panca potrebbe stimolare la stessa quantità di crescita muscolare che fare 3×12 sulla panca, sì, ma dobbiamo anche considerare che queste serie a basso numero di ripetizioni richiedono tempi di riposo più lunghi, che possono essere più difficili per le nostre articolazioni, e che dobbiamo fare più serie totali per ottenere un beneficio equivalente. Di conseguenza, qualcuno potrebbe passare mezz’ora a fare il suo 5×5 sullo squat, finirlo sentendosi già un po’ stanco, e poi dover macinare un 5×5 sulla panca e poi remare. L’allenamento completo richiede 60-75 minuti, hanno fatto solo tre sollevamenti, e si sentono come se avessero lavorato abbastanza duramente.

Il problema è che stiamo spendendo così tanta energia su così pochi sollevamenti che diventa difficile lavorare tutti i nostri muscoli. Per esempio, consideriamo la distensione sulla panca. La bench press è ottima per stimolare la crescita dei nostri petti e delle spalle, ma non è ideale per stimolare la crescita dei nostri tricipiti (studio). Se vogliamo massimizzare la crescita dei nostri tricipiti, abbiamo anche bisogno di estensioni dei tricipiti. È certamente possibile fare 5×5 sulla bench press e poi passare alle estensioni dei tricipiti, e poi alle alzate laterali, e così via. Ma potete immaginare come questi allenamenti possano diventare piuttosto lunghi.

Inoltre, questo presuppone che la crescita muscolare sia massimizzata con solo tre serie per gruppo muscolare per allenamento. Se guardiamo il volume di allenamento ideale per guadagnare dimensioni muscolari, questo non sembra essere il caso. Sembra che la crescita muscolare sia massimizzata facendo 4-8 serie per gruppo muscolare per allenamento. Ciò significa che per massimizzare la crescita muscolare, non dovremmo fare cinque serie di cinque, ma 6-10 serie di cinque. Quando i volumi iniziano a salire in questo modo, può pagare per avere un modo più facile ed efficiente per stimolare la crescita muscolare.

Se paragoniamo a come si allena un bodybuilder, possiamo vedere il vantaggio di usare intervalli di ripetizioni moderati. Un bodybuilder intermedio potrebbe passare dieci minuti facendo 3×12 sulla panca e poi altri dieci minuti facendo 3×15 schiacciamenti del cranio. Nello stesso arco di tempo di 20 minuti, ha stimolato la stessa quantità di crescita del petto, ha raddoppiato la crescita dei tricipiti e probabilmente si sente ancora abbastanza fresco. È un modo più facile ed efficiente di costruire muscoli.

Quindi non è che non possiamo costruire muscoli con programmi di allenamento della forza 5×5, è solo che i programmi di allenamento dell’ipertrofia (alias bodybuilding) ci aiutano a guadagnare dimensioni muscolari più velocemente e in modo più efficiente.

C’è un intervallo di ripetizioni per l’ipertrofia?

I set da 1 a 5 stimolano meno la crescita muscolare dei set da 6+ ripetizioni, rendendoli meno efficienti. E le serie di 20+ ripetizioni sono più dolorose, rendendo difficile spingersi abbastanza forte da stimolare la crescita. Questo è il motivo per cui 6-20 ripetizioni è spesso soprannominato il “range di ripetizioni per l’ipertrofia”

Secondo esperti come Greg Nuckols, MA, le serie di 4-40 ripetizioni sono ideali per guadagnare massa muscolare. Secondo altri, come Mike Israetel, PhD, set di 5-30 ripetizioni sono i migliori per la costruzione del muscolo. Abbiamo anche ricercatori come James Krieger, MS, che favoriscono serie di 8+ ripetizioni. Tuttavia, tutti questi intervalli di ripetizioni per l’ipertrofia sono essenzialmente gli stessi, e diventano ancora più simili quando cominciamo a metterli nel contesto di un buon programma di bodybuilding/ipertrofia.

Lo stimolo ipertrofico e la fatica generati da ogni set tra circa 5 e 30 ripetizioni sono circa gli stessi. Il volume e l’intensità causano la crescita e la fatica, e quando uno sale per set, l’altro scende per preservare un effetto approssimativamente uguale.

Mike Israetel, PhD

Quando facciamo set da 1-5, i set tendono ad essere più duri per le nostre articolazioni e tessuti connettivi, possono avere tassi più elevati di lesioni, e possono richiedere più tempo per recuperare. Ci sono problemi anche nel fare serie da 20-40 ripetizioni. In primo luogo, abbiamo bisogno di portarli più vicino al cedimento muscolare per provocare in modo affidabile la crescita muscolare. In secondo luogo, fare serie ad alto numero di ripetizioni fino al cedimento è così doloroso che può far vomitare, abbandonare o odiare l’allenamento. E in terzo luogo, i set ad alto numero di ripetizioni possono causare una quantità enorme di danni muscolari, rendendo i nostri allenamenti più difficili da recuperare.

Siccome l’allenamento con carichi più moderati può essere più efficiente in termini di tempo e comporta un rischio minore di lesioni, è meglio trascorrere la maggior parte del tempo di allenamento nella gamma di carichi più moderati, con basse ripetizioni mescolate per i benefici di forza, varietà e preferenze personali.

James Krieger, MS

Infine, abbiamo una nuova revisione sistematica del dottor Brad Schoenfeld che conclude che qualsiasi carico superiore al 30% del nostro 1-rep max può essere abbastanza pesante da stimolare la crescita muscolare, a condizione che portiamo i nostri set abbastanza vicino al fallimento. Tuttavia, egli nota che i set a basso numero di giri stimolano meno crescita muscolare per set, infliggendo uno stress maggiore alle nostre articolazioni, mentre i set a più alto numero di giri richiedono più tempo e sono un po’ più dolorosi. Di conseguenza, raccomanda di passare a intervalli di ripetizioni moderati quando ci si allena per la crescita muscolare.

Quindi, anche se le serie di 4-40 possono essere buone per stimolare la crescita muscolare, spesso è più facile costruire muscoli se passiamo più tempo a sollevare nell’intervallo di ripetizioni 6-20. E anche all’interno di questa gamma di ripetizioni che si sta restringendo, sollevamenti diversi rispondono meglio a intervalli di ripetizioni diversi, restringendoli ulteriormente.

Intervalli di ripetizioni diversi per sollevamenti diversi

Quando scegliamo il nostro intervallo di ripetizioni, il nostro obiettivo è quello di sfidare i nostri muscoli con abbastanza volume complessivo, per essere sicuri di non essere limitati dalla nostra forma fisica cardiovascolare, e per evitare lesioni e dolore. Come regola generale, questo è il motivo per cui gli intervalli di ripetizioni moderate sono così convenienti. Ma, come potete immaginare, sollevamenti diversi ci sfidano in modi diversi.

Quando facciamo squat e deadlifting, stiamo impegnando tonnellate di massa muscolare, sollevando carichi pesanti, dividendo il carico tra diverse articolazioni e muovendo il peso attraverso una vasta gamma di movimenti. È facile essere limitati dal nostro sistema cardiovascolare. Di conseguenza, spesso è meglio usare ripetizioni più basse: 4-10 ripetizioni per set.

Quando stiamo aumentando il nostro collo, però, i nostri flessori ed estensori del collo sono piuttosto piccoli. Possiamo fare ripetizioni più alte senza essere limitati dalla nostra forma fisica, non tende a fare molto male e potrebbe essere più sicuro. Quindi, con l’allenamento del collo, potremmo voler usare ripetizioni più alte: 15-40 ripetizioni per set.

Quindi invece di fare 6-20 ripetizioni per ogni sollevamento, vogliamo usare diverse parti della gamma di ripetizioni in momenti diversi. Le ripetizioni più basse tendono ad essere ideali per i più grandi sollevamenti composti, dandoci raccomandazioni di intervallo di ripetizioni per i nostri cinque grandi sollevamenti di ipertrofia di, diciamo:

• Deadlifts: 4-10 ripetizioni per set.
• Squat frontali: 5-12 ripetizioni per set.
• Bench Press: 6-12 ripetizioni per set.
• Overhead Press: 6-12 ripetizioni per set.
• Chin-Ups: 5-12 ripetizioni per serie.

E poi la gamma di ripetizioni ideale sale più in alto per l’assistenza e le alzate accessorie, che sono più leggere, meno faticose, e a volte possono tollerare un po’ di rottura della tecnica. Ecco alcune raccomandazioni vaghe per alcuni sollevamenti di isolamento comuni:

• Curl bicipiti: 8-15 ripetizioni per set.
• Archi: 8-15 ripetizioni per set.
• Dips: 8-15 ripetizioni per set.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 ripetizioni per set.
• Skullcrushers: 8-15 ripetizioni per set.
• Romanian Deadlifts: 8-15 ripetizioni per set.
• Zercher Squats: 8-15 ripetizioni per set.
• Alzate laterali: 10-20 ripetizioni per set.
• Estensioni della testa: 10-20 ripetizioni per set.
• Push-Up: 10-30 ripetizioni per set.
• Riccioli di polso: 12-30 ripetizioni per set.
• Riccioli del collo: 15-30 ripetizioni per serie.

La genetica e le preferenze personali influiranno anche su quali intervalli di ripetizioni preferisci. Ad alcune persone fanno male le spalle quando fanno panca troppo pesante, ad altre quando fanno panca troppo leggera. La parte bassa della schiena di alcune persone viene picchiata con serie di deadlifts a basso numero di ripetizioni, mentre altre rimangono senza fiato prima di riuscire a finire una serie da dieci. C’è molto spazio per le preferenze personali.

Quindi, quante ripetizioni per costruire il muscolo?

Fare circa 6-20 ripetizioni per set è di solito meglio per costruire il muscolo, con alcuni esperti che vanno fino a 5-30 o anche 4-40 ripetizioni per set. Per sollevamenti più grandi, 6-10 ripetizioni spesso funziona meglio. Per sollevamenti più piccoli, 12-20 ripetizioni spesso funziona meglio.

Se hai le articolazioni doloranti, può aiutare a utilizzare intervalli di ripetizioni più alti, facendo 12-40 ripetizioni per set. E se sei interessato a migliorare il tuo 1-rep max, potresti voler favorire intervalli di ripetizioni più bassi, facendo 4-10 ripetizioni per set. Altrimenti, è meglio passare la maggior parte del tempo facendo 6-20 ripetizioni per set, di tanto in tanto andando fino a 4 ripetizioni e fino a 40 ripetizioni per set.

Se vuoi un programma di allenamento personalizzabile (e una guida completa) che costruisce questi principi, controlla il nostro programma Outlift Intermediate Bulking. Oppure, se sei ancora magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (uomo) o Bony to Bombshell (donna). Se ti è piaciuto questo articolo, penso che ti piaceranno i nostri programmi completi.