La dieta dei 100 dollari: lista della spesa sana per risultati sorprendenti!

Affitto. Pagamenti auto. Assicurazione auto. Carte di credito e televisione via cavo. Le spese di vita si sommano, e alla fine della settimana, non rimane molto per coprire l’unica cosa di cui gli esseri umani hanno più bisogno: il cibo.

La domanda è: come fai a permetterti di mangiare un alto volume di pasti senza sacrificare i principi nutrizionali cruciali che supportano tutto l’allenamento che fai?

Per la maggior parte dei ragazzi, i budget ridotti rendono impossibile fare shopping nei famosi negozi di cibo biologico, ma mangiare fast food ti fa perdere energia e ti fa ingrassare. Non importa il tuo budget o quanti vincoli di tempo hai, gli alimenti altamente trasformati non produrranno mai i risultati che vuoi.

Preparati, quindi, a mangiare meglio di quanto tu abbia mai fatto, anche se hai il budget più stretto. Benvenuti alla Dieta dei 100 dollari.

Macros su un micro stipendio

Per categorizzare e classificare gli alimenti, è importante sapere quali macronutrienti – proteine, grassi o carboidrati – sono in quali alimenti. Una volta che ti è chiaro questo, puoi costruire una strategia per la spesa e la selezione quotidiana dei pasti.

Proteine

Le spese sono date per articolo, quantità e prezzo per mostrare dove viene speso ogni centesimo.

PROTEINE ANIMALI

UNITÀ PREZZO
4 lbs pollo senza ormoni	$21.96
5 libbre di carne macinata	$12.45
4 dozzine di uova senza ormoni e senza gabbia	$7.96
Totale $42.37

GRASSI

VOCE

PREZZO

2 vasetti burro di arachidi naturale $6.58 2 avocado grandi $1.79 1 borsa omega trail mix $4.69 1 bottiglia di olio d’oliva (8.5oz) $2.55

Totale

$15.61

CARBOIDRATI FIBROSI E NUTRIENTIRICH FOODS

ITEM PRICE
4 teste di broccoli organici	$2.49
3 peperoni grandi	$2.69
2 sacchetti fagiolini francesi	$1.99
1 borsa grande spinaci biologici	$1.99
Totale $9.16

CARBOIDRATI

ITEM PREZZO
1 sacchetto patatine dolci	$2.29
5-lb bag patate dolci	$2.69
2 lattine fagioli neri	$1.99
6 banane grandi	$1.14
6 mele grandi	$3.54
2 lbs avena cruda	$3.99
Totale $15.64

Spezie di cottura e altri articoli

. ITEMS

ITEM PREZZO
pepe di Caienna	$3.25
Pepe tritato	$2.25
Bustine di tè verde	$3.12
Salsa calda	$2.99
Caffè	$3.74
Limes	$2.00
Totale $17.35

Totale finale $100.13

Lista della spesa (31.2 KB) PDF

Con la dieta da 100 dollari, spenderai la maggior parte dei tuoi soldi per la carne. Le fonti proteiche più convenienti per i nostri scopi sono pollo, uova e manzo. Aggiungi il pesce alla tua lista della spesa se il tuo budget lo permette.

La proteina del formaggio è un altro ottimo modo per introdurre rapidamente nel tuo corpo proteine di alta qualità e ricche di antiossidanti. Non è inserita nel budget della nostra Dieta dei 100 dollari, ma è una buona idea usarla ogni volta che puoi.

Grassi

Ci sono quattro tipi di grassi alimentari: i grassi trans, che si trovano nei dolci lavorati; i grassi saturi degli alimenti di origine animale; i grassi monoinsaturi che si trovano negli oli da cucina; e i grassi polinsaturi, che devono essere integrati nella Dieta dei 100 dollari perché il corpo non li può produrre da solo.

Carbo

Quando il tuo regime di allenamento richiede energia per esercizi intensi e di lunga durata, mangiare carboidrati è vitale. Le tue fonti di carboidrati per la Dieta $100 saranno patate dolci, banane, avena cruda, fagioli neri e frutta.

Ortaggi e verdure

Questi alimenti ricchi di fibre sopprimono la fame e stabilizzano lo zucchero nel sangue, e sono una fonte vitale di micronutrienti.

Perché questi alimenti sono facili da digerire, aumentare le quantità che mangi ti permetterà di evitare il “coma da cibo” causato dalle diete a base di carboidrati.

Come fare budget, come fare shopping

Prima di tutto, dovrai trovare il tempo per cucinare – e per cucinare, stiamo parlando della preparazione del cibo alla rinfusa la domenica sera. Cucina tutte le tue carni e affetta abbastanza verdure per tre giorni, per garantire tempi rapidi di preparazione per i tuoi pasti quotidiani.

La lista che ti forniamo qui traccerà un percorso intorno al perimetro del tuo negozio di alimentari, facendoti entrare e uscire in 20 minuti o meno ed evitando le corsie centrali, che prosciugheranno sia il tuo libretto degli assegni che la tua salute.

Timing It Right

La vera arte di qualsiasi piano di dieta coinvolge la comprensione della situazione ormonale del tuo corpo, quindi l’allineamento con le scelte alimentari adeguate.

Il primo passo qui è sapere quali macronutrienti hai bisogno in momenti specifici. Dopo aver compilato la vostra lista della spesa completa, sapere di quali cibi avrete bisogno quando e quali cibi dovrete evitare si prenderà essenzialmente cura di se stesso.

Pasti mattutini

Al risveglio il vostro corpo è ormonalmente impostato per bruciare i grassi meglio che in qualsiasi altro momento della giornata, quindi qualsiasi movimento che si verifica sarà alimentato principalmente dal grasso.

I tuoi livelli di testosterone e di ormone della crescita aumentano intorno alle 9 del mattino, e non vuoi che l’insulina faccia deragliare l’impatto positivo che questi ormoni hanno sul tuo corpo.

Di conseguenza, la tua colazione dovrebbe essere composta da fonti proteiche, verdure e grassi. C’è davvero una sola regola da seguire al mattino: Non mangiare carboidrati.

Pasti pomeridiani

La tua dieta da 100 dollari per i pasti di mezzogiorno dipenderà dal fatto che ti alleni al mattino o alla sera.

Per l’allenamento del mattino, mangia la maggior parte dei carboidrati giornalieri in questo pasto. Se ti alleni più tardi la sera, consuma una grande porzione di verdure e carboidrati fibrosi a mezzogiorno – e includi sempre una fonte proteica.

Poi, verso la fine della tua giornata lavorativa, ma almeno 90 minuti prima dell’allenamento, mangia dell’avena frullata o della frutta con un frullato proteico.

Pasti serali

Una volta che hai finito di lavorare e di allenarti, è il momento di mangiare in un modo che ti darà l’energia necessaria per l’intensa sessione di allenamento del giorno successivo.

La cena è quando vorrai mangiare una grande porzione di carboidrati che è allineata con i tuoi obiettivi di composizione del corpo. Per perdere peso, vai per più carboidrati fibrosi – frutta, avena, fagioli o patate dolci – e finisci il tuo pasto con un sacco di proteine e verdure.

Gli spuntini dopo cena dovrebbero contenere solo proteine e grassi per mantenerti in uno stato anabolico mentre dormi.

Ora cosa?

Hai comprato tutto sulla tua lista, e ora sei in cucina, al verde, con otto borse di spesa e nessuna idea di cosa fare.

Non preoccuparti: le voci del menu nei nostri piani pasto sono strategicamente selezionate per fornire al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno nei momenti giusti della giornata.

Segui il piano appropriato alla lettera e guarda i tuoi livelli di energia, la composizione corporea e la forza salire alle stelle come mai prima.

Sessioni di allenamento mattutine

Bere 20 once di acqua ad ogni pasto, più durante l’allenamento.

Sessioni di allenamento serale

Bere 20 once di acqua ogni pasto, di più durante l’allenamento.

Piano alimentare del giorno di riposo

Bere 20 once di acqua ogni pasto, di più durante l’allenamento.