Nonostante la salubrità della combinazione, ci sono modi per rendere riso e fagioli ancora migliori. Prova questi consigli:
Modifica le ricette tradizionali. I fagioli sono spesso cucinati con stinchi di prosciutto, pancetta o lardo, che aggiungono sapore ma anche molti grassi e sodio. Il condimento artificiale al gusto di prosciutto è spesso usato come sostituto del maiale, ma è pieno di sodio.
Ma riso e fagioli può essere gustoso anche senza il maiale. Condire bene i fagioli è la chiave. Aumentare il sapore facendo soffriggere aglio, cipolla e peperoni verdi in olio d’oliva fino a doratura prima di aggiungere i fagioli cotti. Aggiungere le spezie; paprika, origano, coriandolo e cumino sono spezie che si abbinano bene ai fagioli. Qualsiasi miscela di buona qualità senza MSG – italiana, caraibica, taco – va bene. Se ti piace il cibo piccante, aggiungi del peperoncino in polvere ai tuoi fagioli. E aggiungere erbe fresche alla fine dà grande freschezza al piatto.
Aumenta i fagioli. Il solito rapporto è circa metà fagioli e metà riso bianco. “Ma per una combinazione più nutriente, si dovrebbe provare con due terzi di fagioli e un terzo di riso”, dice Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., una dietista clinica al Parkland Memorial Hospital di Dallas.
I fagioli secchi sono in genere circa un terzo del prezzo dei fagioli in scatola, ma alcune persone trovano intimidatorio cucinare con loro. Ma in realtà possono essere molto facili da usare, dice Schelske-Santos. “Metto i fagioli in una pentola a fuoco lento la mattina prima di andare al lavoro, e quando torno preparo il condimento e lo mescolo ai fagioli”, dice.
Se usate fagioli in scatola, sciacquateli in un colino prima di cucinarli. I fagioli in scatola possono essere ricchi di sodio, ma il risciacquo lo riduce di circa il 40%.
Scegliete il riso giusto. Il riso può essere una fonte di arsenico, e l’esposizione regolare a piccole quantità di questo metallo pesante può aumentare il rischio di alcuni tumori e malattie cardiache. I test di Consumer Reports hanno scoperto che il riso bianco della California, dell’India e del Pakistan ha circa la metà della quantità di arsenico della maggior parte degli altri tipi. Il riso integrale vi darà circa cinque volte la fibra, ma ha anche più arsenico del riso bianco della stessa zona. È possibile ridurre ulteriormente il contenuto di arsenico di qualsiasi tipo di riso dal 40 al 60 per cento cuocendolo in una grande quantità di acqua, come si farebbe con la pasta.
Sostituitevi con altri cereali integrali. Almeno la metà dei cereali che mangiate in un giorno dovrebbero essere cereali integrali. Ma un recente rapporto del National Health and Nutrition Examination Survey ha scoperto che i grani interi contribuiscono solo al 16% dei grani che gli adulti americani mangiano ogni giorno. Per gli adulti ispanici e afroamericani, la percentuale è ancora meno-11 e 14 per cento, rispettivamente. Al posto del riso bianco o integrale, provate altri cereali integrali. “Orzo, bacche di grano e farro si combinano molto bene con i fagioli”, dice Jason Ziobrowski, corporate chef di InHarvest, un fornitore di riso, cereali e legumi per ristoranti, catering e istituzioni culinarie. “Sono duttili e portano consistenza al mix”. Anche la quinoa funziona bene, specialmente in combinazione con il riso. Mescolala metà e metà con il riso per aumentare il contenuto di proteine e fibre. Una tazza di quinoa cotta ha circa 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre.
Si può anche rendere il riso e fagioli più sano includendo altre verdure nel piatto. “Carote, cipolle e peperoni rossi si mescolano bene con i fagioli e danno un po’ di colore”, dice Ferrari.
Per risparmiare tempo, preparate i cereali integrali e i fagioli nel fine settimana e conservateli separatamente in contenitori da portata nel vostro frigorifero. La maggior parte dei cereali e dei fagioli cotti si congelano bene. Quando siete pronti a mangiare, condite i fagioli e uniteli ai cereali.