Stai cercando di volare alto, buttarla giù e impressionare gli scout? Se è così, stai seguendo le ultime e più grandi guide per migliorare il tuo salto verticale? C’è una buona possibilità che seguire senza pensare esercizi popolari per migliorare la tua schiacciata stia facendo più male che bene.
Non fare l’errore
Saltare abbastanza in alto per schiacciare significa applicare forza al suolo il più velocemente possibile. Gli esercizi da fare per allenarsi a migliorare il vertice sono conosciuti come pliometria.
L’idea moderna di pliometria, sia nella filosofia che nella selezione degli esercizi, è diversa dal concetto originale, che fu portato in America da Yuri Verkhoshansky. I principi di esercizio di Verkhoshansky sono comunemente chiamati “allenamento d’urto”.
Da quando è stato introdotto l’allenamento d’urto, centinaia di programmi hanno cercato di imitare gli esercizi di Verkhoshansky. Alcuni di questi programmi prescrivevano centinaia di salti e altri esercizi esplosivi eseguiti quotidianamente. Spesso si dimentica che questi esercizi venivano eseguiti sotto stretta supervisione con un attento monitoraggio della fatica. Nel suo libro Special Strength Training, Verkhoshansky consiglia agli atleti di iniziare con un minimo di sei-otto ripetizioni di un esercizio di allenamento d’urto.
Il salto in questi metodi fin dall’inizio non è la strada da percorrere. Invece, raccomando di eseguire gli esercizi qui sotto per migliorare la tua schiacciata.
Il primo passo riguarda la forza
La prima metà dell’equazione del salto è produrre forza. In un contesto di allenamento sportivo, la forza è essenzialmente sinonimo di forza. Più forza equivale a più forza.
Il miglior movimento per produrre forza per il salto verticale è uno Squat eseguito correttamente. Gli squat insegnano al corpo come guidare la forza verticalmente, battendo le estensioni delle gambe e altri esercizi di isolamento.
Fino a quando non puoi fare squat una volta e mezzo il tuo peso corporeo, usare metodi fantasiosi come l’allenamento d’urto o la pliometria di alto livello per aumentare la tua produzione di forza sarà poco efficace.
Applicare la forza rapidamente
La seconda metà dell’equazione del salto verticale è imparare ad applicare la forza rapidamente. Applicare la forza a terra richiede una solida connessione tra il corpo e il terreno. Questo inizia con caviglie e muscoli del polpaccio che possono rimanere forti e rigidi, perché se le caviglie non possono tenere duro, il trasferimento efficace della forza diminuisce.
Per sviluppare la forza e la stabilità delle caviglie, punta le dita dei piedi verso il cielo ed esegui Ankle Bounces con una leggera flessione del ginocchio. Quando siete in volo, portate le punte dei piedi verso il cielo. Durante la discesa, rinculare con forza gli avampiedi verso terra.
Esercizi per schiacciare
Invece di tuffarsi in Drop Jumps, Depth Jumps e altri metodi di allenamento per lo shock, il miglior punto di partenza è semplicemente fare pratica con le schiacciate. Usa la rete e il tabellone per misurare i tuoi progressi nel tempo.
Di seguito un esempio di routine che sintetizza i concetti di cui sopra. È più adatto per la bassa stagione, quando le gambe hanno avuto la possibilità di recuperare. Il primo giorno è lo sviluppo della forza e il salto bilaterale (a due gambe). Il secondo giorno è il mantenimento della forza e il salto unilaterale (con una gamba sola).
Il primo giorno
Colpi alla caviglia bilaterali – 2×30
Tentativi di schiacciata a due gambe
Stop quando l’altezza massima del salto comincia a diminuire. Se non sei vicino alla schiacciata, esercitati semplicemente nel salto verticale da una partenza in corsa. Usa la rete per misurare l’altezza complessiva del salto.
Back Squat – Lavora fino a un 6 RM
Inizialmente, cerca di aumentare il peso sulla barra. Il primo giorno, riscaldatevi con una serie medio-difficile di sei ripetizioni. Diciamo, per esempio, che si fa un tap out a 135 libbre. La settimana successiva, esegui lo stesso riscaldamento e prova a sollevare 140 per sei ripetizioni. La settimana successiva, vai per 145 libbre, e così via.
Due giorni (tre o quattro giorni dopo)
Colpi alla caviglia per una gamba sola – 3×10
Tentativi di schiacciata per una gamba sola
Fermati quando l’altezza massima del salto inizia a diminuire. Se non sei vicino alla schiacciata, esercitati semplicemente nel salto verticale da una partenza in corsa. Usa la rete per misurare l’altezza totale del salto. Alternare le gambe per ogni ripetizione.
Back Squat
Ripetere lo stesso allenamento eseguito all’inizio della settimana, solo con serie di due ripetizioni. Questo è un giorno leggero che stimola il recupero e migliora la forma. Usando l’esempio di cui sopra, il primo giorno sarebbe a due ripetizioni di 135 libbre. Il secondo giorno, due ripetizioni a 140 libbre e così via.
Conclusione
Quando cerchi esercizi per migliorare la tua capacità di schiacciare, ricorda di non andare troppo veloce, troppo presto. Molti metodi popolari sono mutazioni di programmi di allenamento di alto livello. In caso di dubbio, iniziate in modo semplice. Questo aprirà la strada per enormi guadagni in futuro, inoltre, funziona perfettamente.
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