Il mononitrato di tiamina è vegano? Di cosa è fatto? (Vitamina B1)

Se sei un vegano come me che legge costantemente le liste degli ingredienti, probabilmente hai visto almeno una volta “tiamina mononitrato”. Oggi viene aggiunta a molti alimenti come fonte di vitamina B1. Ho deciso di fare finalmente qualche ricerca per saperne di più.

Così, la tiamina mononitrato è vegana? Il mononitrato di tiamina è generalmente considerato vegano. È prodotto sinteticamente dal cloridrato di tiamina, che è anche vegano. È possibile trovare integratori di tiamina mononitrato disponibili oggi che sono specificamente etichettati come vegani.

Continua a leggere per ulteriori dettagli su come viene prodotta questa vitamina, gli alimenti vegani in cui appare naturalmente, e se i vegani in genere assumono meno tiamina (ho trovato uno studio riguardante)!

Che cos’è la tiamina mononitrato?

La tiamina mononitrato è la forma di tiamina (vitamina B1) più usata per arricchire gli alimenti. Appare anche comunemente in forma di pillola come integratore. Nel tuo corpo, la tiamina si separa dal gruppo nitrato e viene utilizzata per molti scopi.

La tiamina è una vitamina cruciale per gli esseri umani da consumare. È usata come coenzima nella produzione di ATP (energia). È anche usata nel nostro sistema nervoso per aiutare a trasmettere gli impulsi nervosi… e altre cose difficili da capire senza una laurea in biochimica!

La carenza di tiamina può causare delirio (fonte). Una grave carenza può causare una condizione pericolosa per la vita chiamata beriberi, che prende il nome dalla parola cingalese per “estrema debolezza”. Non suona attraente!

La tiamina è anche una vitamina solubile in acqua. Questo significa che non si accumula nel grasso del corpo come le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Non è stato specificato un limite superiore per il consumo di tiamina (fonte).

Spesso, vedrete la tiamina scritta come “tiamina”. Entrambe le grafie sono tecnicamente corrette, e in realtà c’è una storia interessante dietro questo.

Come è fatto il mononitrato di tiamina? È vegano?

È piuttosto difficile conoscere l’esatto processo utilizzato per produrre la tiamina mononitrato. Ma ecco la risposta breve: È tipicamente prodotto sinteticamente e vegano. Se vuoi saperne di più, ecco cosa ho imparato…

Il mononitrato di tiamina è fatto dal cloridrato di tiamina, che a sua volta è fatto dal solfato di tiamina. (fonte)

Il Vegetarian Resource Group (VRG) riferisce che Schiff Products, inc, un produttore di tiamina, ha confermato che utilizza un processo di produzione sintetico. VRG ha ritenuto la tiamina “Tipicamente vegana”.

A quanto pare, la forma di tiamina che si trova negli alimenti di origine animale si chiama tiamina trifosfato, non tiamina mononitrato. (fonte)

Un altro segno rassicurante è che Solaray fa un integratore di tiamina mononitrato (link Amazon) che specificamente etichetta come vegano.

Senza contare che diverse altre aziende fanno integratori di tiamina HCL che sono anche etichettati come vegani. Ecco i link di Amazon per controllarli: Solger, EZ Melts, Country Life. (Sono stato felice con diversi integratori Solger, e dicono “vegan” proprio sul barattolo. Quindi andrei con loro, personalmente.)

Nota: Prima di iniziare nuovi integratori, dovresti consultare il tuo medico.

Tiamina Mononitrato contiene latticini?

Tiamina mononitrato non contiene tipicamente latticini. È prodotto sinteticamente. Ho anche trovato più integratori di tiamina mononitrato che dichiarano specificamente che non contengono latticini. Ecco le vitamine Solaray e Purebulk.

Alimenti che contengono tiamina

Se stai cercando di aumentare l’assunzione di tiamina per qualsiasi motivo e preferisci concentrarti sugli alimenti piuttosto che sugli integratori, controlla queste fonti alimentari. Elencherò prima quelle vegane.

Cibi vegani che contengono naturalmente tiamina:

• Legumi come fagioli e piselli
• Noci
• Avena
• Arance e succo d’arancia
• Semi
• Fagioli

Cibi vegani spesso arricchiti con tiamina:

• Riso (marrone e bianco)
• Pasta
• Cereali
• Farina
• Pane
• Veggie burgers e finte carni

Cibi non vegani che contengono tiamina:

• Oggetti
• Bestiame
• Suino
• Fegato
• Latte secco

La tiamina mononitrato fa male?

Il mononitrato di tiamina è generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) dalla FDA. Come menzionato sopra, non è stato fissato ufficialmente un limite massimo per l’assunzione di tiamina. Detto questo, non consiglierei di impazzire con essa – vedi effetti collaterali qui sotto.

In passato, prima della fortificazione della tiamina negli alimenti, molte più persone avevano carenze di tiamina. Oggi, la maggior parte di noi non ha bisogno di preoccuparsi di questo (a meno che non si beva molto alcol o si rientri in altri gruppi specifici).

Quindi, quando vedi tiamina mononitrato nel cibo, è una buona cosa! Detto questo, ci possono essere effetti collaterali per alcune persone, in alcuni casi.

Effetti collaterali della tiamina mononitrato

È stato notato che il consumo di tiamina in dosi molto elevate può causare un mal di stomaco (fonte).

Anche l’assunzione di uno squilibrio di vitamine B può causare problemi (fonte). Un modo per ridurre questo rischio è quello di integrare con una vitamina del complesso B piuttosto che con integratori individuali di vitamine B.

La tiamina può anche avere interazioni con alcuni farmaci, in particolare con antibiotici macrolidi come l’azitromicina (fonte). Quindi controlla con il tuo medico prima di iniziare l’integrazione di tiamina.

E alcune persone possono avere reazioni allergiche – più spesso alla tiamina per via endovenosa, ma anche alla supplementazione orale.

I vegani hanno livelli più bassi di tiamina?

Siccome la tiamina è abbondante nella carne di maiale, nel fegato e in alcune altre carni, i vegani possono naturalmente ottenere un po’ meno tiamina di chi mangia carne.

Uno studio ha trovato che in un gruppo di 132 vegetariani sani, 10 erano carenti di vitamina B1 (tiamina). Questo è stato confrontato con 0 soggetti carenti in un gruppo di 68 non-vegetariani.

E se stai evitando i cereali – forse a causa di essere senza glutine o paleo, anche – allora si può finire per ottenere meno tiamina per questo motivo.

Tuttavia, la vitamina B1 non è una grande area di preoccupazione per la maggior parte dei vegani. I vegani non sono tra i gruppi più suscettibili alla carenza di tiamina (fonte). Non è uno di quei nutrienti di cui si sente parlare sempre come vegano, come la B12 o il calcio.

I migliori integratori vegani di tiamina

Ho elencato alcuni integratori vegani di tiamina prima nell’articolo. Ecco le due migliori opzioni che ho trovato in un po’ più di dettaglio:

• Solaray 100mg (Tiamina Mononitrato). Vegcaps contenente alcuni aloe vera. Ottime recensioni. Ottimo prezzo. Amo il design della bottiglia.
• Solger 100mg (Tiamina cloridrato). Dice “vegano” e “senza latte” proprio sulla parte anteriore della bottiglia. Ottime recensioni. Non OGM. Ottengo alcune altre vitamine da questa marca e ho avuto una buona esperienza.

Altre due raccomandazioni per il tuo viaggio vegano

1. Questo è il miglior multivitaminico vegano che ho trovato in 13 anni di vita vegana. Ha vitamina B12, vitamina D, omega 3 e nient’altro. Traduzione: Ha solo i nutrienti di cui i vegani sono effettivamente poveri. Leggi la mia recensione completa del multivitaminico di Future Kind qui (con il 10% di sconto).

2. Questo è il miglior starter kit vegano che conosco. È un pacchetto di 9 bellissimi e-book che ti aiutano a passare a una sana dieta a base vegetale – nel modo giusto. I consigli sono precisi, e ci sono stampe e liste di controllo che lo rendono facile da implementare. Leggi la mia recensione completa di Nutriciously qui.