Aggiungere gli affondi inversi nella tua rotazione regolare farà per il tuo corpo quello che dovresti fare per la tua auto: consegnare una routine, una messa a punto totale del corpo.
La mossa a gamba singola aumenterà la stabilità, correggere gli squilibri muscolari, ridurre il dolore al ginocchio e all’anca e persino aiutarvi a camminare meglio sui tacchi, dice Darin Hulslander, specialista certificato di forza e condizionamento e personal trainer di This Is Performance. E proprio come una cera e un lustro, quello step-back-and-squat costruirà il tuo bottino e scolpirà le tue gambe.
Come fare l’affondo inverso
Come fare: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani ai lati o sui fianchi. Con il piede destro, fai un passo indietro di circa una volta e mezza la lunghezza del tuo passo normale, atterrando con la palla del piede a terra e il tallone in alto. Abbassate la gamba posteriore fino a sfiorare delicatamente il terreno o quasi, creando un angolo di 90 gradi nella gamba anteriore. Spingere attraverso il tallone e il mesopiede della gamba anteriore per tornare in piedi, riportando il piede destro in linea con il sinistro. Ripetere sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.
“L’affondo inverso è probabilmente il miglior esercizio generale per una gamba sola che puoi fare”
Note sulla forma: Assicurati che le dita dei piedi e il ginocchio della tua gamba posteriore siano rivolti nella stessa direzione durante l’intero movimento per mantenere le tue ginocchia sane. E assicurati di piegare completamente la gamba posteriore, o causerà uno sforzo alle tue anche. Se senti dolore, non scendere così tanto, dice Hulslander.
Se avete bisogno di un supporto di stabilità all’inizio, fate la mossa accanto a una barra di balletto o un muro per aiutare mentre vi abbassate e sollevate. E se avete una mobilità limitata della caviglia o dell’anca, provate prima gli affondi inversi del prigioniero di Hulslander: Metti le mani dietro la testa mentre fai un passo indietro, ti abbassi e torni all’inizio. Questo aiuta ad aprire il petto, a mantenere la parte superiore della schiena più neutra e a ridurre lo sforzo sui tendini già tesi, spiega. Lavorare il vostro senso fino alle mani sui vostri fianchi.
Reps/sets dovreste fare per vedere i risultati: Fare otto ripetizioni su una gamba, poi cambiare e ripetere sull’altro lato. Completa da tre a quattro serie in totale.
I benefici degli affondi inversi
“L’affondo inverso è probabilmente il miglior esercizio generale per una gamba sola che puoi fare”, dice Hulslander.
Per cominciare, il movimento si rivolge attivamente ai quadricipiti, ai glutei e ai tendini del ginocchio, il che significa che rafforza e scolpisce l’intero sedere. Insegna al ginocchio a stabilizzarsi sulla punta del piede – ottimo per la vostra tecnica di corsa – ed è più facile per le vostre ginocchia rispetto al tipico affondo, dato che fare un passo indietro richiede una minore tosatura dell’articolazione.
Inoltre, gli affondi inversi migliorano la vostra gamma di movimento e mobilità, che a cascata migliorerà praticamente ogni aspetto della vostra vita. “Una mancanza di mobilità della caviglia è una delle cause principali del dolore al ginocchio che vedo, mentre una mobilità limitata dell’anca contribuisce al dolore lombare”, dice Hulslander. Oltre a meno dolore, ci si può aspettare questa mossa per aiutare con tutto, dallo squat più profondo a raccogliere i vostri bambini dal pavimento.
Per finire, questa mossa insegna al tuo corpo come spostare il peso all’indietro-qualcosa che raramente si pratica ma spesso bisogno, come quando qualcuno arriva dietro un angolo troppo veloce o si fa un passo falso in tacchi alti, Hulslander sottolinea.
Rendi gli affondi inversi parte del tuo allenamento
I principianti dovrebbero iniziare a lavorare con gli affondi inversi nella loro routine due volte a settimana, usando solo il peso del corpo. Una volta che il vostro corpo è abituato a tutto il lavoro di stabilità, Hulslander consiglia di sfruttare la mossa spesso come ogni allenamento. Gli piace fare una o due serie di cinque ripetizioni come parte di un riscaldamento dinamico perché “crea un bel tratto nei glutei e fa sì che il cervello pensi a come fare l’esercizio”.
In un allenamento, accoppiate gli affondi inversi con un movimento della parte superiore del corpo durante i circuiti in modo che le gambe possano ottenere un riposo adeguato da un movimento così impegnativo. Oppure rendeteli una parte della vostra routine HIIT (ma tenetela senza pesi perché volete eseguirla velocemente, ma con una forma corretta). E programmate la mossa verso l’inizio della vostra routine, poiché è “un movimento più impegnativo e non volete essere troppo affaticati o la vostra forma e l’equilibrio ne risentiranno”, dice Hulslander.
Variazioni più avanzate sugli affondi laterali: Se puoi eseguire tre serie di otto ripetizioni di peso corporeo senza che il tuo ginocchio sbatta sul pavimento o senta la tensione alle anche (segni di debolezza muscolare e mobilità limitata, rispettivamente), sei pronto per l’aggiornamento:
- Getta un asciugamano o uno slider sotto il tuo piede posteriore, che costringerà la gamba anteriore a lavorare molto più duramente per rimanere stabile e impedire alla gamba posteriore di scivolare troppo fuori.
- Se il tuo obiettivo è la costruzione del muscolo, aggiungi un peso alla mossa bodyweight, come un manubrio o un kettlebell.
- La versione più avanzata: Sollevare il piede anteriore da due a quattro pollici da terra. “Questo costringe la gamba anteriore a lavorare di più”, dice Hulslander, “e richiede una mobilità dell’anca più profonda per aiutarvi a tornare alla posizione di partenza”.
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