Una chiave importante per un torace potente e forte è la parte superiore del petto. Costruirlo aiuta a creare proporzioni di petto da supereroe e ti assicura di riempire qualsiasi maglietta, con il tuo petto che fluisce naturalmente in spalle potenti e forti.
Se sei in palestra, questo significa passare molto tempo a fare panca inclinata, che, se fatta correttamente, fa un ottimo lavoro per colpire la parte superiore del petto. Non puoi andare in palestra? C’è ancora un modo per attaccare la parte superiore del petto, dice il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. La tua soluzione senza attrezzi: L’Incline Archer Pushup Hellset.
“In questa mossa”, dice Samuel, “inizieremo arrivando molto vicino a caricare unilateralmente la parte superiore del petto. Questo sovraccarico è la chiave per stimolare la crescita del petto”.
La chiave dell’Incline Archer Pushup Hellset è l’archer pushup stesso. Il pushup arciere costringe un lato del tuo petto a sostenere la maggior parte del tuo peso corporeo, sfidando i pettorali con più carico di un pushup standard. Questo è abbastanza difficile a terra, ma spostando i piedi su una piattaforma rialzata, che sia una panchina o un pouf o una sedia, si sposta l’angolo del pushup. “Stiamo aprendo l’angolo della parte superiore del braccio”, dice Samuel, “e questo mira di più alla parte superiore del petto”.
La pausa nell’Incline Hellset qui aggiunge ancora più sfida, costringendoti a premere da un punto morto. “Vogliamo quella pausa lì per annullare lo slancio”, dice Samuel, “e anche per assicurare che tu stia colpendo la tua giusta profondità su ogni ripetizione. È facile imbrogliare sulle flessioni in generale, ed è ancora più facile nelle varianti di flessioni più impegnative. Quindi quella pausa ti mantiene fedele alla forma”.
Prevedete di fare meno ripetizioni di quanto pensiate su questo, dice Samuel, perché in qualche modo, è più difficile di una panca inclinata standard. A causa di ciò, poi farai un dropset per raddoppiare le flessioni inclinate. “Vogliamo ancora un po ‘di volume qui”, dice Samuel.
Fai tutto bene, ed è la serie sempre e ovunque che batterà quella parte superiore del petto in crescita muscolare e forza.
- Inizia in posizione di pushup con i piedi su una panca, una scatola, un pouf o una sedia, le braccia più larghe del normale, le dita rivolte in fuori. Tieni il tuo core stretto e i glutei schiacciati.
- Mantenete il braccio sinistro dritto mentre piegate il gomito e la spalla destra, abbassandovi in un pushup ad arco. Pausa quando il tuo petto è un pollice da terra. Risalire. Questo è 1 ripetizione; fare 6 a 8.
- Spostare immediatamente le mani in una posizione standard di pushup inclinato. Abbassare il busto a terra; fare una pausa quando il petto è a un pollice da terra. Accelerare per ripetizioni back-to-back. Fai da 4 a 6 coppie di ripetizioni.
- Resta 30 secondi; fai 3 serie per lato.
Puoi usare l’Inline Archer Pushup Dropset in una varietà di modi, dice Samuel, sia come una pompa per il petto indipendente o come una mossa avanzata in un allenamento del petto bodyweight o palestra. Può anche trovare una casa in un allenamento per tutto il corpo.
Una chiave, dice Samuel, è l’esecuzione: Core e glutei devono rimanere stretti e compressi per tutto il tempo. “Più di qualsiasi altra variazione di pushup, i pushup inclinati in generale ti tentano a lasciare che il tuo core e i tuoi glutei si affloscino”, dice Samuel. “Ma quando questo accade stai caricando il tuo petto in modo meno efficace. Combatti per una linea dritta dalle spalle alle dita dei piedi e controlla ogni poche ripetizioni su di essa”.
Più di tutto, apprezza la bruciatura.
Per altri consigli e routine di Samuel, controlla la nostra lista completa di allenamenti Eb e Swole. Se vuoi provare una routine ancora più dedicata, considera il programma New Rules of Muscle di Eb.
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