I migliori esercizi di rafforzamento delle gambe per gli anziani per migliorare la qualità della vita

Avendo lavorato a stretto contatto con gli anziani negli ultimi 5 anni nel nostro programma Stronger for Longer abbiamo visto un vero cambiamento nel modo in cui gli anziani guardano l’esercizio, in particolare l’allenamento della forza. È giusto dire che la popolazione anziana è ESTREMAMENTE interessata non solo a mantenere la propria salute e vitalità mentre invecchia, ma a trovare modi per migliorarla. Proprio in cima alla lista delle cose che la maggior parte degli anziani vorrebbe migliorare è la loro forza nelle gambe. Ci sono stati molti studi che dimostrano come la forza delle gambe sia associata alla capacità di alzarsi da una sedia, alla velocità di camminata e al rischio di caduta. Questi studi mostrano anche che il deterioramento della forza delle gambe è un buon predittore di fragilità e mortalità negli adulti più anziani. A causa degli effetti cumulativi dell’invecchiamento e dell’inattività fisica, una certa percentuale di adulti anziani lotta con l’esecuzione di molti compiti funzionali di base, come camminare e salire le scale, che richiedono entrambi un buon grado di forza nelle gambe. Coloro che non sono in grado di eseguire un compito sono molto più propensi a non essere in grado di eseguire altri compiti e molto rapidamente la probabilità di compromissione funzionale aumenta. La buona notizia è che è possibile invertire questo declino utilizzando esercizi di forza accuratamente selezionati e in questo articolo vi mostreremo esattamente come. Le foto e i video mostrati in questo articolo sono tutti di clienti di 70-80 anni del nostro programma Stronger for Longer.

La forza delle gambe è fondamentale per gli anziani e questo è il motivo

La foto della signora qui sopra (Bev) mostra che ha completato un deadlift di 35 kg per la prima volta a 83 anni! Non solo questo fornisce significativi benefici fisici, ma il cambiamento mentale nella sua capacità di muoversi con sicurezza ed efficienza nelle attività quotidiane è probabilmente più potente. Se avete lavorato con clienti di questa età saprete esattamente di cosa sto parlando quando il cliente sperimenta questo improvviso aumento di abilità e forza. Cose che erano troppo spaventate per provare sono ora dimenticate mentre ora cercano di provare a spingere i limiti delle prestazioni dell’esercizio.

Molti dei nostri clienti anziani ci dicono quanto sia stato prezioso per le attività della loro vita migliorando la loro forza nelle gambe. Li ha aiutati a camminare più a lungo e a sentirsi meno stanchi nel farlo, li ha aiutati ad afferrarsi prima di cadere, ad essere in grado di muoversi velocemente per attraversare la strada, ad andare in bicicletta più a lungo, a muoversi agevolmente con i piedi quando ballano, e anche a sostenere in piedi per periodi di tempo più lunghi. I benefici per la loro vita dal miglioramento della forza delle gambe sono significativi.

Ma la grande domanda è, come rafforziamo le gambe negli anziani?

Gli esercizi neuromuscolari sono la scelta migliore

Perché ci sono molti modi per farlo e non tutti gli esercizi di forza sono ottime scelte. È molto deludente vedere esercizi come quello visto in questo video su You Tube che ha 1,8 milioni di visualizzazioni di un ragazzo seduto su una sedia che solleva la gamba, prescritti come esercizi di forza per adulti anziani. Queste possono essere ottime scelte per qualcuno che si trova già su una sedia a rotelle, ma sono scelte molto povere per cercare di rimanerne fuori. Questi esercizi non cambieranno nulla per migliorare la forza nel corpo.

L’allenamento con i pesi è ottimo ma bisogna essere intelligenti nella scelta degli esercizi. Per esempio usare macchine come la leg press e la leg extension può aggiungere un po’ di muscoli ma farà molto poco per migliorare il movimento. Anche se questa può sembrare una buona idea perché sembra mantenere l’esercizio sicuro, in realtà fornirà pochi benefici all’anziano. Questo è un esempio di un approccio basato sui muscoli per migliorare la forza. Per maggiori dettagli su questo concetto, si veda il nostro articolo – che cosa è meglio la leg press o lo squat.

La forza che utilizza un approccio muscolare rispetto alla forza che utilizza un approccio neuromuscolare sono due cose completamente diverse. Questo è molto importante da capire se si vuole fare un’enorme differenza nella capacità di movimento di un anziano. Sono sempre gli esercizi basati sull’approccio neuromuscolare che forniscono il più grande cambiamento alla forza complessiva dell’anziano.

Per assicurare il successo del programma di rafforzamento delle gambe, il corpo deve essere continuamente sfidato con compiti o esercizi più difficili, in modo che continui ad adattarsi e crescere. Questo significa che gli esercizi che richiedono alti livelli di coordinazione e stabilità sono più vantaggiosi di quelli come le macchine e gli esercizi seduti. Più grande è la sfida, maggiore sarà il beneficio che vi fornirà.

Un rallentamento della velocità di accensione dei neuroni (il messaggio del cervello ai nervi all’interno dei muscoli per il movimento) è la cosa principale di cui gli anziani devono essere consapevoli. La conseguenza di una velocità di accensione lenta è potenzialmente un tempo di risposta più lento per l’inizio del movimento, esponendo la persona a gravi lesioni se messa in una situazione di pericolo.

Guarda i video qui sotto di esempi di questo in azione.

Non si tratta sempre di sollevare pesi più pesanti per aumentare la forza, a volte completare più ripetizioni, eseguire l’esercizio per un periodo di tempo più lungo, o completare l’esercizio più velocemente o più lentamente può essere tutto ciò che serve per rafforzare il cambiamento. La chiave è usare molti metodi diversi per sovraccaricare continuamente i sistemi del corpo in modo da continuare a fare miglioramenti.

Esercizio di resistenza &Ossa più forte

Il pericolo di sarcopenia, osteoporosi, osteoartrite e perdita di densità ossea che contribuisce alle cadute non può essere sopravvalutato, e questi fattori possono essere ben gestiti e persino prevenuti applicando un programma di allenamento della forza ben progettato. Il picco di massa ossea viene raggiunto intorno ai 25 anni e normalmente rimane relativamente stabile fino all’età di 50 anni. Tuttavia, dopo i 50 anni, cominciano a verificarsi progressive perdite di densità minerale ossea e, man mano che le ossa perdono la loro densità, diventando più deboli, aumenta il rischio di fratture durante le attività regolari.

L’allenamento della resistenza può effettivamente aumentare il flusso di calcio e permettere ai muscoli negli adulti più anziani di funzionare come muscoli di molti anni più giovani. La ricerca ha scoperto che gli esercizi multidirezionali con carico migliorano la densità ossea e la forza ossea più velocemente a causa del fatto che incorporano così tante delle linee strutturali necessarie per muoversi nella vita quotidiana. Forzando le sfide con questi esercizi con carico o velocità queste linee si adattano e creano un cambiamento strutturale alle ossa. Questo è un altro motivo per cui dobbiamo insegnare agli anziani esercizi funzionali come squat, affondi e deadlifts.

Abbiamo coperto tutti gli incredibili benefici dell’allenamento della forza per gli anziani in molti dei nostri articoli prima e vi suggerisco di leggere i nostri articoli forniti nei link qui sotto per ulteriori informazioni.

• L’allenamento della forza è il miglior esercizio anti-età
• L’allenamento della forza per gli anziani
• Come prevenire le cadute con gli anziani

Come rafforzare le gambe se sei un anziano

Dichiarare che vuoi gambe più forti sembra un termine molto semplice per migliorare, e in alcuni casi lo è se sai cosa fare. Andremo attraverso i dettagli specifici su come fare questo per gli anziani oltre i 60 anni e fornire diverse immagini e punti chiave da ricordare per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo.

Con tutti gli esercizi è importante ricordare che la qualità è più importante di quanti ne fate o quanto peso potete sollevare. Non sacrificare mai la tua tecnica per fare più ripetizioni.

Ok, mettiamoci dentro.

Squat

Se puoi arrivare ad un livello in cui puoi tenere un peso mentre fai questo esercizio, è fantastico, perché fornirà un sovraccarico al sistema nervoso e aggiungerà più carico alle tue ossa forzando un rapido cambiamento. Eseguire questo esercizio con grande tecnica significa anche insegnare a te stesso a posizionare carichi sicuri attraverso le tue articolazioni ed evitare gravi lesioni e dolori alle ginocchia e alle anche! A causa del nostro stile di vita sedentario sviluppiamo articolazioni strette, posture sbagliate e schemi di movimento disfunzionali che limitano la nostra capacità di fare squat, portando a inevitabili problemi alla schiena e al ginocchio.

Se la tecnica o il dolore alle articolazioni è un problema è meglio iniziare senza il peso, o anche appoggiandosi ad una palla svizzera per assistenza. Tuttavia, il tuo obiettivo è quello di raggiungere un livello in cui puoi tenere un manubrio o anche un bilanciere e fare squat! Perché raggiungere questo livello di abilità significa che attività della vita come alzarsi da una sedia sarà un gioco da ragazzi, dato che la vostra capacità di allenamento supera le vostre esigenze di vita.

Leggi il nostro articolo – 7 migliori squat per ginocchia a prova di proiettile per maggiori dettagli su come eseguirli correttamente.

Di seguito ci sono alcune immagini dei clienti della classe più forte per più tempo che completano due versioni dello squat.



Deadlifts

Di tutti gli esercizi per cui spendere davvero tempo per padroneggiare questo sarebbe probabilmente il migliore. Anche se lo squat è un grande esercizio, classificherei questo come più importante.

In palestra è conosciuto come deadlift ma nella vita è semplicemente conosciuto come piegarsi. Un buon esempio di questo nella vita quotidiana è sollevare borse della spesa, un pesante secchio d’acqua o una pianta in vaso. Non sembra un esercizio per le gambe, ma è necessario utilizzare le gambe e più specificamente le anche per fornire la maggior parte del carico di lavoro per sollevare in modo sicuro l’oggetto!

Non solo questo rafforza le gambe ma l’intero corpo ed è un ottimo modo per prevenire la postura ingobbita e la gobba dowager associata agli adulti più anziani. Questo movimento è anche strettamente legato a gravi lesioni alla schiena come il rigonfiamento dei dischi, quindi è fondamentale capire la tecnica richiesta.

Il primo e più importante obiettivo di questo esercizio è quello di migliorare la vostra tecnica su come piegarsi in sicurezza mantenendo una colonna lombare neutra. Non penseremo nemmeno a farti sollevare pesi finché non dimostrerai di saperti piegare correttamente senza carico!

Guarda il video qui sotto su come padroneggiare la tecnica.

Una volta che la tua tecnica è padroneggiata la fase successiva è quella di sviluppare la tua forza aumentando gradualmente la difficoltà dell’esercizio. Iniziamo con un kettlebell prima di passare a una trap bar.

Come per lo squat, il beneficio di fare questo è inestimabile in quanto la vostra capacità di allenamento supererà qualsiasi cosa che incontrerete nella vita e le possibilità di lesioni o perdita di funzione è notevolmente diminuita.

Sotto ci sono alcune immagini di clienti della classe più forte per più tempo che completano il deadlift.



Ci sono molte versioni diverse del deadlift da provare e puoi leggere di più su quelle in questo articolo – Quale versione del deadlift è meglio per te?

Affondi

L’affondo differisce dagli esercizi precedenti in quanto condivide un tempo simile alla camminata, specialmente la camminata su scale, scale & colline! Migliorare la vostra forza nell’affondo vi aiuterà in questi compiti e contemporaneamente migliorerà la vostra stabilità e l’equilibrio, dato che questo esercizio lo richiede.

Le cose che spesso possono limitare l’abilità di una persona nell’affondo sono le anche e l’alluce, dato che questo movimento richiede un buon grado di mobilità in entrambe queste articolazioni. È molto comune per le persone perdere la mobilità in queste articolazioni a causa della mancanza di movimento e questo può disturbare notevolmente la capacità di muoversi correttamente. Le ginocchia potrebbero causare un po’ di dolore nelle persone, ma troverete che avrà più a che fare con le loro anche e i piedi che limitano la loro capacità di flettere il ginocchio. Vedi il nostro articolo – Il dolore al ginocchio non ha niente a che fare con il ginocchio per saperne di più.

A seconda della rigidità o del dolore, potresti aver bisogno di usare un bastone per assisterti all’inizio, combinato con un po’ di allentamento dell’anca e del quad.

Una volta che hai imparato la tua tecnica e non hai limitazioni nel movimento, puoi iniziare a complicare l’esercizio aggiungendo carico e forzando una maggiore profondità piegandoti. Vedi i video qui sotto di questo in azione.

Anche qui ci sono alcune immagini di clienti della classe Stronger for Longer che completano vari affondi.



Per maggiori informazioni sulle tecniche di affondo leggete l’articolo – Why Lunges Are Essential To Stability

Esercizi per gambe singole per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute

Finora gli esercizi che abbiamo fornito vi daranno gambe più forti in vari schemi di movimento, tuttavia, è importante incorporare esercizi specifici di equilibrio per allenare i riflessi del vostro corpo. E per fare questo in modo efficace dobbiamo includere diversi esercizi per una sola gamba.

Per proteggere il nostro corpo da una caduta il nostro sistema nervoso deve rilevare il movimento in modo estremamente rapido e deve stabilizzarsi contro di esso o permettere che avvenga in modo controllato. Questo avviene così rapidamente che non si può generare un pensiero in risposta. Questo riflesso non si allena facendo un esercizio cosciente; si allena essendo esposti agli stimoli che influenzano il movimento e sviluppando strategie per diventare più efficienti e stabili. Questo significa che per diventare più efficienti nel correggere le articolazioni per la prevenzione delle cadute è necessario utilizzare esercizi che richiedono questa abilità riflessa.

Guarda il video qui sotto di Laurie Ford, 80 anni, che dimostra alcuni grandi esercizi di prevenzione delle cadute.

La bellezza degli esercizi con una sola gamba è che costringono le persone a sviluppare questa abilità e proprio come l’affondo questa abilità si trasferisce molto rapidamente a movimenti come camminare.

Proprio come vi abbiamo mostrato con gli esercizi precedenti ci sono certi livelli con cui iniziare e progredire gradualmente man mano che la vostra abilità e tecnica migliora. L’obiettivo è quello di padroneggiare le versioni più difficili.



Un buon articolo da leggere sugli esercizi a gamba singola è – Perché lo squat a gamba singola è il miglior esercizio per il dolore al ginocchio

Non dimenticare di includere il POWER Training! Questo potrebbe sembrare troppo avanzato da fare per gli anziani, ma in realtà è essenziale! Dai 65 agli 89 anni, la nostra capacità di produrre potenza con le gambe diminuisce del 3,5% all’anno. Questo è molto più veloce del nostro tasso di declino con la forza, che è 1-2% all’anno. Questo è 2-3 volte più veloce

Uno studio di Skelton, Kennedyt e Rutherford (2002) ha trovato che le donne che cadono hanno il 24% in meno di potenza esplosiva nel loro arto debole rispetto alle donne che non sono cadute. Hanno anche notato che nelle donne anziane che vivevano in modo indipendente, la scarsa potenza esplosiva dell’arto inferiore combinata con le differenze di potenza tra gli arti può essere un miglior predittore di future cadute rispetto alle misurazioni tradizionali della forza.

Leggi il nostro articolo – Perché l’allenamento della potenza è così importante per maggiori dettagli su questo.

Movimenti come avviare un tosaerba o una cesoia richiedono al tuo corpo di muovere rapidamente la maniglia di avviamento, non solo la parte superiore del corpo ma anche le gambe sono importanti per questo movimento; Altrimenti non avrete abbastanza forza per avviarlo, o userete troppo la schiena, il che può causare un infortunio alla schiena!

Altri esempi sono lo scavare con una pala o il correre velocemente attraverso la strada per non perdere l’autobus o il treno. In entrambi i casi non è la forza che è più importante, ma la capacità di avviare una raffica di potenza per arrivare lì rapidamente.

Questo è dove il valore di esercizi di integrazione come il woodchop che richiedono di utilizzare il corpo nel suo complesso per spostare il carico rapidamente. Le gambe sono una parte importante per ottenere questo movimento nel modo giusto, perché senza le gambe, produrrete meno potenza e rischierete di farvi male alla schiena.

Mettere tutto insieme

Quanto dovete fare? Non così tanto come si potrebbe pensare!

Questo dipenderà dalla tua attuale attività fisica e dal tuo livello di abilità. Un principiante potrebbe aver bisogno di più tempo per abituarsi all’indolenzimento muscolare e all’energia che può drenare da te quando inizi. Qualcuno che è abituato a camminare molto ed è abbastanza attivo se la caverà molto più facilmente con più lavoro. Ricorda solo che la qualità è più importante di più lavoro.

Come regola generale ho trovato che due sessioni di 30-60 minuti a settimana di esercizi di forza sono sufficienti per l’adulto anziano. Per coloro che vogliono spingere un po’ di più, si potrebbe estendere a tre giorni a settimana, sempre consentendo un giorno di riposo tra le sessioni per la riparazione dei muscoli. Il recupero è importante quanto l’allenamento e assicurati di mangiare cibo di qualità per aiutare questa fase. Per ulteriori informazioni su questo abbiamo recentemente pubblicato un articolo dettagliato sulla nutrizione per gli anziani.

La maggior parte dei nostri programmi includerà 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi. Permettiamo 1 minuto di riposo tra le serie in cui potremmo usare un po’ di lavoro di mobilità sui fianchi e sulla regione toracica.

Camminare per 45-60 minuti al giorno è raccomandato a persone di tutte le età e completa perfettamente il tuo programma di forza.

Hai bisogno di più aiuto?

C’è un sacco di informazioni e grandi esercizi che non ho incluso in questo articolo e ti consiglio di prendere una copia del nostro ultimo rapporto che copre tutto quello che devi sapere sulla salute degli adulti anziani. Questo rapporto vi fornisce immagini dettagliate, istruzioni di oltre 50 esercizi e alcuni eccellenti allenamenti e test da utilizzare per misurare il vostro miglioramento. Molte delle immagini degli esercizi mostrate in questo rapporto sono di clienti che hanno 70 e 80 anni e che attualmente si allenano con noi di No Regrets. Abbiamo anche molte delle loro storie per farti vedere come hanno cambiato la loro vita adottando i metodi spiegati in questo rapporto. Spero che ti piaccia leggerlo e che ti aiuti a goderti i tuoi anni d’oro.



Sommario

In sintesi, rafforzare le gambe ti aiuterà a ridurre le possibilità di diventare immobile durante gli anni della vecchiaia, e migliorerà la tua forza nei compiti quotidiani, ridurrà il rischio di cadere, migliorerà la densità ossea, e farà sembrare le cose della vita quotidiana molto più facili da fare! Sapere da dove iniziare può essere difficile, e si spera che gli esercizi mostrati in questo articolo vi diano alcune grandi idee.

Non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento della forza e non posso sopravvalutare il valore di questo per cambiare la vostra vita per sempre. La parte più difficile è solo iniziare.

Se vuoi saperne di più sui programmi Lift For Life e Stronger For Longer clicca sull’immagine qui sotto e mi metterò in contatto entro 24 ore per fissare un appuntamento per una consultazione gratuita e una valutazione del movimento.



Chi è l’autore

Nick Jack è il proprietario di No Regrets Personal Training e ha oltre 14 anni di esperienza come Personal Trainer qualificato, allenatore di riabilitazione di livello 2, praticante CHEK e allenatore di condizionamento sportivo di livello 2. Con sede a Melbourne, Australia, è specializzato nel fornire soluzioni a problemi di salute e infortuni per persone di tutte le età utilizzando i più recenti metodi di valutazione del movimento e dell’esercizio correttivo.

• Flettere la curva dell’invecchiamento – Joseph Signorile
• Movement – di Gray Cook
• Functional Training for Sports – di Mike Boyle
• Corrective Exercise Solutions – di Evan Osar
• Athletic Body Balance di Gray Cook
• Diagnosi & Trattamento delle sindromi di compromissione del movimento – di Shirley Sahrman
• Disturbi della schiena bassa – di Stuart McGill
• Meccanico del dolore alla schiena – di Stuart McGill
• Trains anatomia – di Thomas Meyers
• Apprendimento e prestazioni motorie – di Richard A Schmidt e Timothy D Lee
• Valutazione &Trattamento dello squilibrio muscolare – di Vladimir Janda
• Come mangiare, Move & Be Healthy di Paul Chek
• Corso per corrispondenza di Condizionamento del Nucleo Scientifico – Di Paul Chek
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