Ultimo aggiornamento del 24 maggio 2020 da Sam Corbin
L’idea di poter sfoggiare un petto veramente muscoloso è attraente per molti uomini – e per buone ragioni! C’è qualcosa in un petto ampio e largo che è sinonimo di virilità, e il petto ampio non è solo un buon segno di forza e salute, ma è un’estetica che è spesso apprezzata da uomini e donne allo stesso modo!
La buona notizia è che ci sono diversi esercizi che non solo aiutano a sviluppare i muscoli del petto, ma alcuni che mirano anche a quei pettorali esterni per portare davvero quei muscoli di collegamento a casa.
Bench press non lo farà solo.
Se vuoi un petto veramente epico, osiamo dire anche Schwarzenegger-like, stai andando a fare in modo di aggiungere alcuni di questi esercizi per i muscoli pettorali esterni al tuo regime di allenamento!
Tutti questi allenamenti possono essere fatti con una solida palestra a casa (vedi i nostri preferiti qui), benchpress, manubri (vedi i nostri preferiti qui), e peso corporeo.
Top 5 allenamenti per i pettorali esterni (più un bonus!)
1: Incline Flys
Sono un classico esercizio per il petto e sono particolarmente buoni per lavorare i pettorali esterni. Impostare la panca su un’inclinazione, generalmente da qualche parte tra i 45 e i 60 gradi per la migliore combinazione di sicurezza, comfort ed efficacia.
Non c’è nessun tocco di fantasia sull’esercizio, queste sono le classiche mosche inclinate, fatte con manubri, con una forte enfasi sulla forma rispetto al peso totale.
Mentre sei sdraiato sulla panca, vuoi estendere ogni braccio lontano dal tuo petto lentamente, abbassando ogni manubrio mentre lo fai finché le tue braccia sono parallele al terreno.
Aspirare mentre si fa questo, e assicurarsi che le braccia sono almeno leggermente piegato come si fa così.
Una volta che le braccia sono parallele poi si solleva di nuovo, espirando durante il movimento fino a quando ogni manubrio quasi incontra in cima, le braccia completamente esteso sopra il viso.
Le ripetizioni sono basate sul peso e dove sei a, ma l’accento qui è buona forma. Non volete troppo peso. Se si solleva troppo peso si può facilmente danneggiare i muscoli stessi che si sta cercando di costruire e proteggere.
Buona forma è più che sufficiente per ottenere il massimo beneficio. Se non sai da dove cominciare, vai con pesi più bassi e vai avanti.
2: Pec Dec Flys
Non spenderemo troppo tempo su questo perché chiunque abbia passato del tempo in palestra o nella sala di allenamento conosce questa macchina.
Questa è la “classica” macchina per il petto con le braccia che partono parallele al corpo, una per lato, poi si spingono le palette verso il centro dove si incontrano davanti al petto.
Sono un ottimo esercizio sia per i muscoli interni che per quelli esterni del petto e appartengono praticamente a qualsiasi tipo di allenamento per il petto, quindi non dimenticate di fare le vostre ripetizioni su questa popolare macchina!
3: Cable Crossover Flys
Se volete il miglior petto possibile avete bisogno di un po’ di allenamento di resistenza, e non c’è modo migliore che preparare i cavi.
Prima di iniziare assicuratevi di avere lo stesso peso su entrambi i lati, e impostare i cavi in modo che quando si afferra ciascuno in mano sta per iniziare a sollevare la barra superiore di peso dalla posizione di riposo.
Poi vuoi fare la tua migliore imitazione di Hulk Hogan, anche incrociando i polsi un po’ davanti per assicurarsi che ogni muscolo pettorale ottiene la gamma completa di movimento in modo da poter massimizzare i tuoi risultati.
Se sei cresciuto guardando WWE (poi WWF) wrestling, fai la tua migliore imitazione di Hulk Hogan e ottenere pompato fino alla canzone tema “Real American” nella tua testa come si lavora le ripetizioni, concentrandosi su davvero sentire attraverso le braccia, petto, schiena e lati.
Sono un esercizio eccezionale per colpire tutti i gruppi muscolari del petto e i gruppi muscolari di supporto.
4: Wide Grip Bench Press
Ehi, solo perché non puoi ottenere un petto da sogno con la sola panca non significa che devi buttare via il bambino con l’acqua del bagno!
Assicurati di tenere la panca, ma quando vuoi specificatamente aumentare quei pettorali esterni, è tutta una questione di presa larga, baby!
Questo è per una barra solida e una presa larga significa che stai afferrando fuori dalle tue spalle. Questo può essere fatto su una panca normale o una panca inclinata, ed è un grande supplemento al tuo tradizionale bench press per assicurarsi che tutti i tuoi muscoli pettorali stanno sentendo l’amore.
La presa normale è grande per i pettorali interni. Se vuoi colpire i pettorali esterni, è tutta una questione di presa larga!
5: Machine Straight Arm Flys
Prima assicurati di essere nella posizione corretta regolando il sedile in modo che le maniglie che afferri siano parallele alle tue braccia – non angolate troppo in alto o in basso.
Una volta che sai di avere la migliore posizione di partenza, è necessario piantare i piedi e utilizzare lo stesso movimento di base dei pec dec flys. A causa della macchina impostata le braccia sono allungate più per colpire quei muscoli esterni e avrete una gamma più ampia di movimento.
Questo significa anche meno peso è necessario quindi se sei nuovo a questo esercizio essere sicuri di lavorare il vostro senso fino a essere sul lato sicuro.
Bonus: aggiungi una spinta extra alle tue flessioni!
Una semplice modifica alle comuni flessioni può fare una grande differenza quando si tratta di riempire i muscoli pettorali esterni.
Fai le flessioni come faresti normalmente con una forma perfetta, ma quando ti alzi continua a spingere nel terreno più forte che puoi con i palmi delle mani, come se stessi cercando di spingere la terra verso il basso.
Questo piccolo aggiustamento spinge davvero i muscoli esterni di collegamento e può fare un lavoro serio per gonfiarli e tagliarli per darti il tuo miglior petto possibile.
In conclusione
Ci sono un sacco di grandi esercizi là fuori che possono aiutarti a ottenere pettorali più grandi, più forti e migliori. Quelli trattati in questo articolo daranno al tuo petto tutto ciò che può gestire.
Se ti assicuri di ruotare frequentemente questi cinque esercizi principali nel tuo regime di allenamento ti ritroverai con i muscoli pettorali esterni da fare invidia anche ai topi di palestra locali più impegnati!