I gamberi sono ricchi di colesterolo – e se è così, sono sani?

Un amico mi ha detto recentemente che la maggior parte dei crostacei – compresi i gamberi – sono molto ricchi di colesterolo. Ho sempre pensato che i gamberi fossero un’opzione proteica sana e a basso contenuto di grassi. Dovrei preoccuparmi?

Hai ragione, i gamberi sono una fonte di proteine a basso contenuto di grassi e meno caloriche. Tre once di gamberi cotti hanno 19 grammi di proteine, 1,4 grammi di grassi totali e 100 calorie. Inoltre, meno di mezzo grammo di grasso proviene da grassi saturi, il tipo che aumenta il colesterolo nel sangue. I gamberi sono certamente meno grassi e calorici del manzo magro: Tre once contengono 31 grammi di proteine, otto grammi di grassi totali e 3,2 grammi di grassi saturi. Anche il petto di pollo senza pelle ha un po’ più grassi dei gamberi.

Ma anche il tuo amico ha ragione. I gamberi sono ricchi di colesterolo – tre once hanno 179 milligrammi. Una porzione simile di manzo magro o pollo ha 75 milligrammi, meno della metà. Il colesterolo è importante. È necessario per sintetizzare ormoni significativi e vitamina D. È anche usato per fare gli acidi biliari, che aiutano a digerire il grasso nei pasti. Ma il corpo può produrre da solo tutto il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco perché, a differenza delle vitamine e dei minerali, non c’è un fabbisogno giornaliero di colesterolo.

Consumare troppo colesterolo dagli alimenti può aumentare il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache. Ogni 100 milligrammi di colesterolo consumati – la quantità contenuta in otto gamberi grandi o tre once di formaggio cheddar – si stima che il colesterolo LDL aumenti da 0,05 a 0,1 millimoli per litro di sangue. (Se sei considerato a basso rischio di sviluppare malattie cardiache, il tuo colesterolo LDL dovrebbe essere inferiore a 5,0 mmol/L. Se hai il diabete o una malattia cardiaca esistente, il tuo obiettivo LDL è 2,0 mmol/L o inferiore). Quindi sì, il colesterolo alimentare fa aumentare il colesterolo nel sangue, ma le persone variano notevolmente nella loro risposta, probabilmente a causa di fattori genetici. Alcune ricerche suggeriscono che le persone con diabete possono assorbire più colesterolo dagli alimenti e, di conseguenza, sono più sensibili al suo effetto di aumento del colesterolo nel sangue.

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È anche importante sapere che anche il resto della tua dieta conta. Se segui una dieta povera di grassi saturi e ricca di fibre, il colesterolo alimentare ha un impatto minore sul tuo livello di colesterolo LDL.

Questo non significa ancora che puoi mangiare tutti i cibi ricchi di colesterolo che vuoi. Si consiglia di limitare l’assunzione di colesterolo a meno di 300 milligrammi al giorno. Se hai una malattia cardiaca, il tuo apporto giornaliero di colesterolo non dovrebbe superare i 200 milligrammi. Oltre ai gamberetti, gli alimenti più ricchi di colesterolo sono il fegato, i tuorli d’uovo, l’aragosta, i tagli di carne grassa e i latticini ad alto contenuto di grassi come la panna, il burro e il formaggio.

Leslie Beck, una dietista di Toronto, è direttore di alimentazione e nutrizione alla Medcan. Seguila su Twitter @LeslieBeckRD

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