I 7 migliori esercizi di forza che non stai facendo

Ogni esercizio nel tuo programma di forza ha uno scopo: aiutarti a costruire forza e muscoli, bruciare grassi e migliorare la tua forma fisica. Mentre c’è un tempo e un posto per quasi tutti gli esercizi nelle giuste circostanze, alcuni movimenti sono semplicemente più efficaci di altri. E non dovrebbe essere una sorpresa che quelli che costruiscono una base per le abilità che userete nei compiti quotidiani saranno i più vantaggiosi per migliorare la vostra forma fisica e la qualità della vita.

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Come fa un sollevatore ad assicurarsi di fare tutte le mosse giuste? Se ti sei arenato o non stai vedendo i risultati su cui stai puntando, è il momento di tornare alle basi con queste sette mosse. Da una maggiore forza, una migliore stabilità del nucleo, un maggiore atletismo e una migliore salute generale, questi esercizi chiave devono trovare la loro strada nella tua routine.

Goblet Squat

Gli squat sono un esercizio che molte persone fanno fatica ad eseguire in modo sicuro ed efficace. Fortunatamente, il goblet squat è una grande progressione da uno squat a peso corporeo prima dello squat con una barra. Poiché il carico è tenuto davanti, il nucleo lavora a tempo doppio per tenerti alto, mentre le tue gambe lavorano per controllare il tuo movimento verso il basso e rialzarsi.

Come fare: Tenere un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani sotto la “campana” all’altezza del petto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno (a). Spingete il sedere indietro come se foste seduti su una sedia e scendete fino a quando i gomiti non raggiungono l’interno delle ginocchia (b). Mantenendo i talloni piatti sul pavimento, fate una pausa in fondo allo squat e tornate in posizione eretta. Se i talloni, spingere i fianchi più indietro e lavorare su gamme parziali di movimento fino a migliorare la mobilità e la forma (c). Ripetere per quattro serie di 8-10 ripetizioni.

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Pallof Press

Il Pallof press è uno di quei movimenti che sembrano confusi, ma in realtà è incredibilmente semplice e benefico, dice Mike Campbell, personal trainer e proprietario di Unleash Your Alpha. Anche se non stai sollevando un peso pesante, la vera sfida sta nel resistere alla rotazione. Ciò rende questo un movimento “anti-rotazione”, costringendovi a impegnare tutto il vostro core: obliqui, addominali, parte bassa della schiena, glutei e altro. Secondo Campbell, la pressa Paloff costruirà una grande forza utilizzabile mentre aggiunge una definizione atletica attraverso la sezione centrale.

Come fare: Stare con il fianco parallelo al cavo o all’ancora della banda con i piedi alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la maniglia con entrambe le mani e tirarla verso il petto, mantenendo la tensione sul cavo o sulla fascia (a). Mantenendo il petto alto, stringere attraverso lo stomaco e premere la maniglia lontano dal corpo, estendendo le braccia dritte. Assicuratevi di resistere a qualsiasi torsione o rotazione (b). Continuate a impegnare il vostro core, e assicuratevi di rimanere quadrati per resistere alla forza di rotazione. Riportare le braccia al petto e ripetere per tre serie di 10 ripetizioni per lato (c).

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Dumbbell Row

La maggior parte di noi passa più tempo ad allenare i “muscoli specchio” sulla parte anteriore del corpo, e trascura quello che non possiamo vedere, secondo Campbell. Ma sviluppare una schiena forte è la chiave per bilanciare le cose, migliorare la postura ed evitare lesioni. Il dumbbell row può aiutare a raggiungere tutto questo, oltre a costruire un nucleo e braccia forti. I muscoli principali utilizzati sono i dorsali, le trappole e i romboidi, che rafforzano la buona postura tirando indietro le spalle. Aiutano anche il nucleo a stabilizzare la colonna vertebrale.

Come fare: Prendi un manubrio (20 libbre è sufficiente per la maggior parte dei casi per iniziare) e trova una panchina. Iniziare con la mano sinistra sulla panchina con il braccio sinistro esteso, mentre il braccio destro tiene il manubrio e il piede destro è a terra (a). Ritraete le spalle, rinforzate gli addominali e tirate il peso verso l’alto fino a quando il gomito passa il lato del corpo (b). Abbassa il peso con controllo e ripeti per tre serie di 6-8 ripetizioni su ogni lato (c).

Push-Up

Le flessioni possono sembrare basilari, ma sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. Il movimento funzionale è ottimo per allenare i muscoli di spinta della parte superiore del corpo – i deltoidi anteriori, i tricipiti e il petto. Richiede anche di impegnare il tuo core e permette una gamma completa di movimento nelle tue scapole.

Come fare: Iniziare in ginocchio di fronte al pavimento con le mani alla larghezza delle spalle e piantate direttamente sotto le spalle. Entrare in un plank raddrizzando le gambe e sostenendo il vostro peso con mani e piedi (a). Stringere il sedere per mantenere il tronco impegnato e abbassare lentamente il corpo a terra. I gomiti dovrebbero essere leggermente infilati – come frecce, piuttosto che svasati come la lettera “T” (b). Scendere fino a quando il petto è appena sopra il terreno e tornare alla posizione di partenza estendendo completamente le braccia, e ripetere (c). Nota: Se non riesci a fare cinque flessioni con una buona forma, alza le mani su una panca o una sedia per iniziare a costruire la tua forza. Se sono facili, prova ad elevare i piedi su una sedia.

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Split Squat

Gli squat tradizionali sono ottimi, ma è importante incorporare movimenti a gamba singola per sviluppare l’atletismo e minimizzare gli squilibri di allenamento. Lo split squat, un affondo stazionario, fa proprio questo. La posizione divisa richiede di bilanciare con una base di appoggio stretta, attivando i muscoli stabilizzatori dell’anca e del tronco mentre si allenano i quadricipiti, i glutei e i tendini. Oltre a costruire la forza della parte inferiore del corpo, la natura monogamba dell’esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio e ad aumentare la flessibilità e la stabilità delle anche.

Come fare: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi, fai un passo avanti con il piede destro, e un grande passo indietro con il piede sinistro – questa è la tua posizione di partenza (a). Tenere il tallone anteriore piatto e scendere in un affondo, portando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermatevi appena prima che il ginocchio della gamba posteriore tocchi terra. Tenere il tallone anteriore piatto a terra (b). Fare una pausa di un secondo e tornare in piedi. Eseguire 6-8 ripetizioni sulla gamba destra, prima di cambiare lato. Ripeti per tre serie (c).

6. Lateral Squat

Lo squat laterale combina due movimenti: un affondo laterale e uno squat. La differenza? Lo squat laterale è fermo. Ti richiede di muoverti da un lato all’altro, fornendo un grande stiramento all’inguine e all’interno delle cosce mentre alleni i fianchi e il tronco a lavorare insieme.

Come fare: Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, i talloni piatti a terra e le dita dei piedi puntate in avanti. Iniziare il movimento spingendo i fianchi all’indietro, piegando la gamba sinistra e appoggiandosi a sinistra con il piede destro leggermente inclinato in fuori (a). Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato, il tallone sinistro piatto sul pavimento e la gamba destra estesa con il peso sul lato sinistro del corpo (b). Questa è una ripetizione. Tornate in posizione eretta e scendete facendo lo stesso movimento sul lato destro per pareggiare le cose (c). Eseguire sei ripetizioni per gamba per tre serie.

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Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Uno dei gruppi muscolari più importanti per qualsiasi atleta, guerriero del weekend o principiante, sono i glutei. Eppure sono spesso trascurati e sottoutilizzati a causa della posizione seduta per lunghi periodi ogni giorno. Secondo Campbell, “Quando tentiamo dei movimenti, dalla corsa allo squat, senza un movimento ottimale dell’anca, rischiamo un danno alle anche, alle ginocchia e alle caviglie”. Egli nota, “Ottenere glutei che non solo si accendono quando dovrebbero ma sono forti è fondamentale, ed è qui che entra in gioco questo movimento semplice ma potentemente efficace.”

Come fare: Posiziona la parte posteriore delle tue spalle su una panca stabile, con i piedi ben piantati a terra, a circa quindici centimetri dal tuo sedere (a). Spremendo i glutei, spingete attraverso i talloni per alzarvi in una posizione a ponte con le anche completamente estese. Le spalle fino alle ginocchia dovrebbero essere in linea, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Mantenere la posizione in alto, con i glutei, il core e i tendini del ginocchio impegnati (b). Abbassare i fianchi e ripetere per tre serie di otto ripetizioni (c). I principianti possono continuare con il solo peso corporeo, mentre i sollevatori avanzati possono passare a far rotolare un bilanciere sopra i fianchi.

Non abbiate paura di aggiungere peso

Con tutti questi esercizi, prestate molta attenzione alla forma e all’esecuzione. Continuate ad aggiungere peso ad ogni sollevamento una volta che potete completare due ripetizioni in più di quelle prescritte con il vostro peso di allenamento. Continuate così e dopo pochi allenamenti comincerete a notare rapidi guadagni di forza e di forma generale. Entro poche settimane avrai questi esercizi padroneggiati e sarai sulla tua strada per avere un corpo che ti serve meglio!

Originariamente inviato ottobre 2014. Aggiornato a ottobre 2017.

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