Solo perché qualcuno diventa vegano, non significa che abbia perso il suo gusto per gli hamburger succosi o il bacon (perché, OMG quelli sono deliziosi.)
La buona notizia: Le alternative di carne vegane e vegetariane hanno fatto molta strada dai tristi hamburger vegetali o dai cubetti di tofu. Ora, ci sono così tante opzioni disponibili – dal saporito bacon di tempeh agli hamburger vegani che assomigliano (quasi stranamente) al manzo.
Se odi gli hamburger vegetariani, prova i prodotti proteici a base di piselli
“Realizzati con proteine di pisello, questi hamburger sono privi di glutine e soia, il che è ottimo per chiunque abbia intolleranze. Soddisfano anche i mangiatori di carne della mia famiglia”.
-Desiree Nielsen, R.D.
“Questi sono una grande opzione per quando è necessario portare la propria carne vegetariana ad un barbecue, con sette grammi di proteine per cane.”
-Desiree Nielsen, R.D.
“Tre once di queste strisce senza pollo contengono ben 20 grammi di proteine e ti garantiscono di sentirti pieno e soddisfatto dopo il pasto.”
-Desiree Nielsen, R.D.
Perché è ottimo: È difficile imitare la consistenza e la sensazione in bocca della carne macinata, ma le proteine di pisello isolate o le proteine di pisello testurizzate lo fanno abbastanza bene. Secondo Desiree Nielsen, R.D., alcune marche usano le barbabietole come colorante alimentare per dare alla proteina di pisello isolata quell’aspetto di carne di manzo macinata a media cottura. Nielsen nota anche che è senza glutine, senza soia, senza OGM e contiene tonnellate di proteine. Una delle marche più popolari là fuori ora è il Beyond Meat Burger.
Tenete a mente: Anche se vegano, può essere caricato con additivi coloranti e testuali. “Mangiare sostituti della carne iper-processati come questo una o due volte a settimana come una delizia andrebbe bene all’interno di una dieta sana, ma non li renderei un pilastro rispetto a opzioni più semplici come fagioli e verdure ad alto contenuto proteico”, dice.
Se sei malato di tofu, prova il tempeh
“Questo prodotto contiene isoflavoni di soia, calcio e antiossidanti, che possono aiutare a mantenere la salute generale. Tuttavia, gli individui con allergie o intolleranze alimentari dovrebbero essere consapevoli che contiene sia soia che glutine.”
-Amy Shapiro, R.D.
“Ecco un’altra grande marca di tempeh, senza zuccheri aggiunti, solo soia e cereali. È una facile fonte di proteine con molte fibre.”
-Amy Shapiro, R.D.
“Per chi sente la mancanza del bacon o dei salumi, questa è un’opzione vegana, biologica e pulita. Con l’aggiunta di probiotici e aceto di sidro di mele, sono a favore di questo prodotto. È facile da preparare e si inserisce in una dieta ben equilibrata”.
-Amy Shapiro, R.D.
Perché è ottimo: “Una delle mie opzioni di carne vegetariana preferite”, dice Amy Shapiro, R.D., fondatrice di Real Nutrition. Da non confondere con il tofu, il tempeh è fatto con semi di soia fermentati. Il risultato è una sostanza spessa, simile al pane, che ha un sapore delizioso, tagliata a fette nei panini, a cubetti nelle insalate, o sfrigolata e affumicata su una padella al posto delle strisce di pancetta.
È una proteina completa, e il fatto che sia fermentata aiuta a mantenere i batteri intestinali sani. È ricco di calcio, che promuove ossa forti, e contiene antiossidanti, che aiutano ad allontanare una varietà di malattie. Gli isoflavoni possono anche aiutare a combattere alcuni tumori, dice Shapiro, mentre i suoi alti livelli di manganese potrebbero aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e, di nuovo, promuovere la salute delle ossa.
Tenete a mente: Il tempeh è estremamente ricco di fibre, quindi introducilo nella tua dieta lentamente per evitare il gonfiore. Poiché le versioni acquistate in negozio possono essere ricche di sodio e altri additivi, puoi anche comprare il tuo starter kit di tempeh per una versione fai da te più sana.
Se ti manca davvero la carne, prova il seitan
“Amo Field Roast. I loro ingredienti si leggono come una ricetta, che è un indicatore chiave della qualità”.
-Desiree Nielsen, R.D.
“Il seitan può essere un ingrediente intimidatorio per alcune persone, ma questo marchio ha ingredienti semplici, ed è pre-marinato per renderlo facile da preparare.”
-Desiree Nielsen, R.D.
“Questi sono davvero deliziosi e hanno 10 grammi di proteine. Per qualcuno che segue una dieta a base vegetale, è sempre una buona idea tenere a portata di mano uno snack ricco di proteine per sconfiggere la sbornia”.
-Desiree Nielsen, R.D.
Perché è ottimo: Questa alternativa di carne a base di glutine di grano è la star di molte ciotole di Buddha e, grazie alla sua consistenza densa, è stranamente simile all’anatra, ma funziona bene affettata nei panini o condita sulla pizza. Se siete allergici alla soia o preferite evitarla per altri motivi, il seitan non è a base di soia, quindi è una scommessa sicura. Shapiro aggiunge che è ricco di proteine, che possono aiutare a promuovere la perdita di peso e il mantenimento dei muscoli.
Tenete a mente: Poiché è fatto di proteine del grano, quelli con sensibilità al glutine, intolleranze, allergie o celiachia dovrebbero stare lontani dal seitan. Bisogna anche stare attenti a quello che si compra. “Le varietà acquistate in fretta nei negozi sono spesso piene di conservanti, condimenti e additivi come la salsa di soia, il sodio e gli stabilizzatori per migliorarne il sapore”, dice Shapiro.
A differenza di altre alternative di carne, il seitan non è considerato una proteina completa (che contiene tutti e nove gli aminoacidi), quindi Shapiro raccomanda di abbinarlo ad altre fonti di proteine vegetali come i fagioli per bilanciarlo.
Se mangi ancora carne, ti piacerà anche il jackfruit
“Questo prodotto è pulito, con solo due ingredienti: jackfruit e acqua! È ricco di magnesio, fibre, B6 e antiossidanti. Ha una grande consistenza e imita facilmente il maiale nei tacos e nei panini.”
-Amy Shapiro, R.D.
“Questo è un prodotto organico e non è affatto diluito – è semplicemente jackfruit. Questo è tutto. Condire come desiderato per ottenere il vostro gusto ideale e la consistenza.”
-Amy Shapiro, RD.
“Tutti gli ingredienti sono naturali, ed è basso in calorie per porzione. Se sei nuovo al jackfruit, questo potrebbe essere un modo semplice per introdurlo. Basta riscaldarlo e mangiarlo. È semplice e condito per te.”
-Amy Shapiro, R.D.
Perché è ottimo: Il jackfruit imita la consistenza del pulled pork. Il frutto nativo dell’India ha un sapore leggermente dolce, ma se lo brasate nelle giuste salse salate, difficilmente sarete in grado di notare la differenza. Shapiro dice che è ad alto contenuto di magnesio, fibre, B6 e antiossidanti, mentre è anche abbastanza basso in natura. Aggiunge che il contenuto di fibre aiuta anche con la regolarità intestinale, la perdita di peso e i livelli di colesterolo.
Tenete a mente: Non è così ricco di proteine come altre alternative di carne, secondo Shapiro, quindi abbinalo ad altre fonti di proteine vegetali come i cereali antichi e i legumi per un pasto completo ed equilibrato.
Se vuoi qualcosa che vada bene con tutto, prova il tofu
“Nutrizionalmente, è molto basso in calorie, sodio, colesterolo e grassi. Per questo motivo, ti dà un po’ di spazio per aumentare le dimensioni della porzione”.
-Jessica Perez, R.D.
“Il grasso è così basso che c’è un po’ più sodio per compensare. Ha una discreta quantità di fibre. Questo prodotto è una buona fonte di calcio, quindi è ottimo per i vegani come snack on-the-go”.
-Jessica Perez, R.D.
“Per le persone che sono nuove al tofu, questo tipo di tofu morbido è appetibile come base dessert per fare cheesecake o frullati. È anche ottimo per un tofu scramble”.
-Jessica Perez, R.D.
Perché è ottimo: Il tofu è fatto dal latte di soia rappreso, secondo Shapiro. È il camaleonte dei sostituti vegani della carne, adottando virtualmente qualsiasi sapore. La soia del tofu è una proteina completa poiché contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, cosa che Shapiro dice essere una rarità negli alimenti a base vegetale. È ricca di minerali come ferro e calcio, che sono particolarmente cruciali per le diete vegane. Shapiro dice che è spesso fortificato con vitamina B12, che non è biodisponibile negli alimenti a base vegetale.
Tenete a mente: Qualche porzione di tofu al giorno va benissimo, ma non esagerate con questa roba. “Se state cercando di mangiare tofu, vi consiglio di trovare fonti organiche, possibilmente fermentate”, dice Shapiro.
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