Guida completa alla dieta low carb

La dieta low carb è definita dall’organizzazione britannica del diabete come una dieta in cui vi è una riduzione dell’assunzione di carboidrati nella dieta, mangiando meno di 130g di carboidrati al giorno, che fornisce al corpo circa il 26% dell’energia. Il resto delle calorie dovrebbe essere fornito dal consumo di grassi buoni e proteine.

Inoltre, una dieta che contiene tra 20 e 50 grammi di carboidrati è considerata una dieta chetogenica, perché è molto povera di carboidrati (very low carb) e il corpo entra in un processo chiamato chetosi, dove usa i grassi come principale fonte di energia. Vedi come differisce dalla dieta chetogenica.

Questa dieta può essere abbastanza efficace per la perdita di peso, poiché il corpo funziona meglio, aiutando anche a ridurre l’infiammazione nel corpo, controllare lo zucchero nel sangue e combattere la ritenzione di liquidi.

Guarda cosa è la dieta low-carb nel video qui sotto:

Benefici per la salute

La dieta low-carb fornisce una serie di benefici per la salute, tra cui:

• Aumento della sazietà, poiché l’assunzione di proteine e grassi viene assorbita più lentamente e ritarda la fame più a lungo;
• Contribuisce a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, oltre ad aumentare il colesterolo buono HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
• Aiuta a controllare il diabete grazie alla regolazione dello zucchero nel sangue, così come il corpo produce meno insulina;
• Migliorare la funzione intestinale, poiché contiene alimenti ricchi di fibre;
• Promuovere la perdita di peso, grazie alla riduzione delle calorie, all’aumento delle fibre e al controllo dello zucchero nel sangue;
• Combattere la ritenzione di liquidi stimolando la diuresi, eliminando i liquidi in eccesso dal corpo.

Per realizzare questa dieta a basso contenuto di carboidrati è importante chiedere il consiglio di un nutrizionista, poiché il calcolo dei carboidrati varia a seconda delle esigenze della persona. È anche necessario conoscere la quantità di carboidrati che un alimento fornisce, in modo che la persona non superi la quantità di carboidrati che è stata stipulata.

Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati

Per fare la dieta a basso contenuto di carboidrati si devono eliminare soprattutto i carboidrati semplici dalla dieta quotidiana come lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, le farine raffinate, il riso bianco, la pasta, le bibite, i dolci e le caramelle. Inoltre, a seconda della quantità di carboidrati nella dieta, può essere necessario limitare la quantità e l’assunzione di carboidrati complessi come farina d’avena, pane e pasta, per esempio.

La quantità di carboidrati che dovrebbe essere eliminata dalla dieta varia da persona a persona e dovrebbe essere adattata alle proprie esigenze. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati di solito comprende più di 250 g e fornisce il 45-60% dell’energia del corpo, quindi la riduzione dovrebbe avvenire gradualmente, in modo che il corpo possa abituarsi e non si verifichino effetti collaterali come mal di testa, vertigini e alterazioni dell’umore.

È importante durante questa dieta includere 3 pasti principali e 2 spuntini, in questo modo è possibile consumare piccole porzioni di cibo più volte al giorno, riducendo così la sensazione di fame. Questi spuntini dovrebbero includere cibi come uova, formaggio, noci, avocado e cocco. Il pranzo e la cena dovrebbero contenere insalata cruda o cotta, proteine e olio d’oliva, più una piccola porzione di carboidrati.

Cibi consentiti

I cibi consentiti nella dieta Low Carb sono:

• Frutta e verdura in piccole porzioni, preferibilmente cruda, con buccia e bagassa, perché la fibra aumenta la sazietà e alza meno la glicemia;
• Carni a basso contenuto di grassi, preferibilmente pollo e tacchino senza pelle;
• Preferibilmente pesce grasso come salmone, tonno, trota e sardine;
• Oggetti e formaggi;
• Olio di oliva, olio di cocco e burro;
• Noci, mandorle, nocciole, anacardi o noci di acagiù;
• Semi in generale come: Chia, semi di lino, semi di lino, girasole e sesamo;
• Caffè e tè senza zucchero.

Nel caso del formaggio, del latte e dello yogurt, possono essere inclusi controllando le quantità. Il latte potrebbe essere sostituito da latte di cocco o di mandorla, per esempio, il cui contenuto di carboidrati è molto più basso. È importante accompagnare la dieta Low carb bevendo da 2 a 3 litri di acqua al giorno.

Alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione

Alcuni alimenti hanno una porzione moderata di carboidrati, quindi a seconda della quantità di carboidrati che ti è concessa al giorno puoi includerli o meno, come lenticchie, patate, patate dolci, riso, patate dolci, pane integrale e zucca.

In generale, le persone che si impegnano in una regolare attività fisica tendono a tollerare maggiori quantità di carboidrati nella dieta senza ingrassare così facilmente.

Quantità di carboidrati negli alimenti

La tabella sottostante mostra alcuni alimenti e la quantità di carboidrati che contengono per 100 grammi di cibo:

Scopri quali sono gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Cibi proibiti

In questa dieta è importante evitare tutti i cibi che sono ricchi di carboidrati. Per questo motivo, l’etichetta nutrizionale dell’alimento deve essere consultata prima del consumo. Esempi di alimenti da evitare includono:

• Zucchero bianco: questo include bibite, succhi di frutta pastorizzati, zucchero di canna, dolci, caramelle, gelati, torte, pasticcini e biscotti;
• Farine: grano, orzo o segale che sono presenti in alimenti come pane, cracker e toast;
• Grassi trans: patatine fritte confezionate, pasti surgelati precotti, margarina;
• Carni lavorate: petto di tacchino, salsiccia, salame, mortadella, pancetta, prosciutto;
• Altro: riso bianco, pasta, couscous, farina di mais, farina d’avena, mais, fagioli bianchi, ceci.

Un consiglio importante è quello di cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati, poiché di solito contengono un’alta concentrazione di carboidrati, dando la preferenza a cibi naturali e il meno elaborati possibile.

Menù della dieta a basso contenuto di carboidrati

La tabella seguente mostra un esempio di una dieta a basso contenuto di carboidrati di 3 giorni:

Le quantità incluse nel menu variano secondo l’età, il sesso, l’attività fisica e se si ha o meno una malattia associata, quindi è meglio consultare un nutrizionista per una valutazione completa e un piano nutrizionale su misura per le proprie esigenze.

Vedi alcuni esempi di colazioni low carb.

Ricette low carb

Alcune ricette che possono essere preparate low carb sono:

Spaghetti di zucchine

Una porzione da 100 grammi di questa pasta fornisce 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.

Ingredienti
– 1 piccola zucchina tagliata a strisce sottili;
– 1 cucchiaio di olio di cocco o di oliva;
– Sale marino e pepe macinato a piacere.

Modalità di preparazione

Tagliare la zucchina nel senso della lunghezza (a spaghetto) o si possono anche usare i taglierini speciali che tagliano le verdure a forma di spaghetti. In una padella, scaldare l’olio di cocco o l’olio d’oliva e mettere le strisce di zucchine. Soffriggere per 5 minuti o fino a quando la zucchina comincia ad ammorbidirsi. Condire con sale, aglio e pepe. Togliere dalla pentola e aggiungere la carne desiderata e la salsa di pomodoro naturale o il pesto.

Frittata di spinaci

Una porzione da 80 grammi (1/4 di frittata) di questa frittata di spinaci fornisce 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2,5 g di carboidrati.

Ingredienti

• 550 grammi di foglie di spinaci o bietole;
• 4 albumi leggermente sbattuti;
• 1/2 cipolla a dadini;
• 1 cucchiaio di erba cipollina;
• Un pizzico di sale e pepe;
• Olio d’oliva

Modalità di preparazione

Porre le foglie di spinaci in una padella, coprire e tenere su fuoco medio fino a quando sono cotte e appassite. Scoprire e mescolare di tanto in tanto. Una volta pronto, togliere dal fuoco e lasciare riposare.

In un’altra padella, mettere l’olio d’oliva e aggiungere la cipolla, il cipollotto, il sale e il pepe a rosolare. Aggiungere l’uovo e gli spinaci e cuocere per 5 minuti fino a quando sono dorati sotto. Girare la frittata e cuocere per altri 5 minuti.

Pomodorini ripieni

Una porzione di 4 pomodorini (65 g) fornisce 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi e 5 g di carboidrati.

Ingredienti

• 400 g di pomodorini (circa 24 pomodori);
• 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra;
• 2 cucchiai (2 cucchiai) di olio d’oliva;
• 1 spicchio d’aglio schiacciato;
• Sale e pepe bianco a piacere;
• 6 foglie di basilico per guarnire.

Modo di preparazione

Lavare i pomodori e tagliare un piccolo tappo dalla cima del gambo, togliere la polpa con molta attenzione per non romperla. Farcire i pomodori con il formaggio di capra.

In una ciotola a parte, mescolare l’olio d’oliva con l’aglio schiacciato, sale e pepe e versarlo sui pomodori. Guarnire con alcune foglie di basilico tagliate a strisce.

Gelatina di fragole con frutta

Una porzione da 90 g (1/3 di tazza) di gelatina fornisce 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.

Ingredienti (7 porzioni)

• 1/2 tazza di fragole;
• 1/4 di mela;
• 1/4 di pera;
• 1 tazza di acqua calda;
• 1 bustina di gelatina al gusto di fragola (senza zucchero);
• 1/2 tazza di acqua fredda.

Modo di preparazione

Tagliare la frutta a fette sottili e mettere da parte. Scaldare 1 tazza d’acqua e aggiungere la bustina di gelatina. Mescolare fino a sciogliere e aggiungere 1/2 tazza di acqua fredda. Mettere la frutta in una ciotola di vetro o in contenitori individuali sul fondo del contenitore, aggiungere la gelatina. Mettere in frigorifero fino a quando non si indurisce. Vedi alcuni spuntini a basso contenuto di carboidrati

Contraindicazioni

Questa dieta non dovrebbe essere usata da donne incinte o che allattano, da bambini o adolescenti perché sono in una fase di crescita e da adulti anziani. Oltre a questo, non dovrebbe essere attuato da persone con problemi ai reni o al fegato.