| Calorie Density Chart | |
| Food | Calorie per libbra |
| Verdura | 60 – 195 |
| Frutta | 140 – 420 |
| Carboidrati non raffinati – patate, pasta, riso, orzo, patate dolci, mais, cereali caldi | 320 – 630 |
| Fagioli, piselli, lenticchie, legumi (cotti) | 310 – 780 |
| Pane, Bagel, Muffin grassi, Frutta secca | 920 – 1.360 |
| Proteine grasse (carni & formaggi) | 1.000 – 1.800 |
| Zuccheri (zucchero, miele, melassa, agave, sciroppo di mais, sciroppo d’acero) | 1.200 – 1,800 |
| Cereali secchi, patatine fritte, cracker senza grassi, pretzel, popcorn | 1,480 – 1,760 |
| Noci, semi, burro di noci, tahini | 2,400 – 3,200 |
| Oli – liquidi a temperatura ambiente.(oliva, canola) e grassi solidi a temperatura ambiente (burro, margarina) | 4.000 |
Figura 5. Densità calorica. Calorie per libbra. Adattato da J. Novick. 1998. Retrieved September 20, 2016 & Understanding Calorie Density.
Tenete a mente, queste sono medie generali e stime di calorie per libbra, alcuni prodotti possono non cadere in linea con queste stime. Le bevande sono volutamente escluse da questo elenco a causa del peso dell’acqua. Una libbra di acqua ha zero calorie, ma una soda/pop/succo per esempio può avere un carico calorico diverso in base alla quantità di zucchero che contiene. Anche i cereali secchi, il riso e la pasta cambiano la loro densità calorica con l’aggiunta di acqua.
Figura 6. Novick, J. (MS RD) (1998).Densità calorica. Ristampato da J. Novick. 1998. Retrieved September 20, 2016
La linea verde sul grafico qui sopra, sviluppato da Jeff Novick, rappresenta l’apporto calorico medio per libbra che un individuo dovrebbe consumare per pasto. Tuttavia, questo può essere difficile da calcolare anche per coloro che sono estremamente informati sulla densità calorica. Pertanto, Chef AJ, uno chef del centro di salute TrueNorth a Santa Rosa, CA e lo sviluppatore del programma Ultimate Weight Loss, utilizza anche un grafico abbastanza simile a quello sopra. Usa una linea rossa, che si trova proprio a destra dei legumi nel grafico qui sopra, e informa le persone di “mangiare a sinistra della linea rossa”. Per spiegare questo grafico un po’ più in dettaglio, Jeff Novick (2012), Master of Science e Dietista Registrato, spiega sul suo sito web che:
“Le persone possono mangiare liberamente cibi che sono 300 calorie/lb o meno e non aumentare di peso. Le persone possono consumare porzioni relativamente grandi di alimenti che sono tra 300 e 800 e ancora perdere o mantenere il loro peso a seconda del loro livello di attività individuale e il metabolismo” (para. 8).
Per quanto riguarda i principi di densità calorica, Jeff Novick (2012) afferma:
“La densità calorica è il più semplice, più facile approccio al mangiare sano. È facile da capire e da seguire ed è l’approccio più sensato per una sana alimentazione. Inoltre, seguendo i principi della densità calorica, soddisferete anche tutti gli altri bisogni nutrizionali, comprese le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine, i grassi essenziali, ecc. (par. 1).
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