Farine alternative senza glutine – Today’s Dietitian Magazine

May 2018 Issue

Alternative Gluten-Free Flours
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

Come le diete senza glutine continuano a crescere in popolarità, così anche le offerte nella categoria delle farine.

L’arte della pasticceria senza glutine si è trasformata enormemente negli ultimi dieci anni e continua ad essere messa a punto. Poiché sono diventate disponibili più alternative di farina senza glutine, coloro che vivono con la malattia celiaca e la sensibilità al glutine non celiaca non devono più rinunciare ai loro amati pane e prodotti da forno. Alcune delle scelte più comuni includono farina di riso, quinoa, avena, patate, ceci e mandorle (si noti che le ricette senza glutine spesso richiedono una miscela di farine e amidi per ottenere una consistenza, una lievitazione e proprietà di cottura simili ai prodotti tradizionali a base di grano). Una volta si trovavano solo nei negozi di specialità alimentari, le opzioni di farina senza glutine sono cresciute in popolarità e sono più ampiamente disponibili nei supermercati tradizionali e utilizzate in molte panetterie. Ora, i cuochi casalinghi curiosi possono fare ricette senza glutine che hanno lo stesso sapore di quelle vendute dai panettieri e dagli chef professionisti.

Tuttavia, con la crescente prevalenza di allergie, sensibilità e intolleranze alimentari, così come l’interesse per cibi nuovi e nutrienti, negli ultimi anni sono state introdotte sul mercato farine alternative senza glutine come la banana, la patata dolce, la zucca, il vino e il cocco. La nutrizionista culinaria e cofondatrice di The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, dice che i prodotti senza glutine originali che erano disponibili erano tutti volti a fornire opzioni per le persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine non celiaca, che avevano una dieta molto limitata se non cucinavano i loro pasti a casa. Tuttavia, dice Begun, “ora che le opzioni abbondano, i consumatori stanno cercando il senza glutine 2.0 – in altre parole, opzioni dal sapore migliore e più nutrienti”. Sia che queste nuove farine alternative vengano usate per sostituire o integrare le farine senza glutine usate in precedenza nelle ricette, stanno certamente mantenendo il loro posto nel mondo della cucina e della panificazione, specialmente per coloro che hanno esigenze dietetiche specifiche.

Insieme al nuovo
Le nuove farine alternative senza glutine che stanno diventando popolari includono banana, patata dolce, zucca e vino, che sono anche senza cereali, senza noci e senza legumi, il che è interessante per le persone che devono evitare o limitare questi alimenti e ingredienti. Nonostante il fatto che la FDA riconosca la noce di cocco come un albero di noci, le noci di cocco e la farina di cocco generalmente non scatenano una risposta allergica in coloro che hanno allergie alle arachidi e alle noci.

Mentre ognuna di queste farine ha le sue caratteristiche uniche di cottura, Begun dice che una cosa che hanno tutte in comune è il loro impatto ambientale. “La sostenibilità del nostro approvvigionamento alimentare e la prevenzione dello spreco di cibo sono nella mente di tutti. I produttori alimentari stanno prendendo le banane imperfette e le patate dolci che prima venivano scartate per la vendita al consumatore e le stanno riproponendo come farina, facendo così andare avanti questi prodotti”.

Un paio di cose da notare su queste nuove alternative è che sono più costose di altre farine a base di cereali più comuni e nessuna di esse è destinata ad essere usata da sola. “Devono essere mescolate con altre farine in proporzioni precise, quindi c’è un po’ di curva di apprendimento per usarle”, dice Begun.

Ognuna di queste nuove opzioni alternative di farina senza glutine è descritta più in dettaglio qui sotto, ma collettivamente sono meglio usate in pane veloce, muffin, biscotti e barrette di granola. La farina di vino e la farina di patate dolci sono anche ottimi addensanti, perfetti per salse e ripieni di torte di frutta.

Farina di banane
Le banane verdi acerbe vengono sbucciate, affettate, disidratate e macinate per fare questa farina alternativa senza glutine. Poiché ha un contenuto di amido più elevato, la farina di banane può imitare da vicino le farine tradizionali a base di cereali e, a differenza di altre farine senza glutine che spesso devono far parte di una miscela, la farina di banane funziona bene da sola. Tuttavia, utilizzando circa il 30% in meno di farina di banane rispetto alla farina suggerita in una ricetta si ottengono i migliori risultati.

Ogni porzione da 1/4 di tazza di farina di banana contiene circa 110 kcal, 26 g di carboidrati e 2 g di fibre. La consistenza è leggera e soffice, e quando si cuoce nelle ricette non c’è quasi nessun accenno di sapore di banana, il che rende questa farina un buon sostituto nella maggior parte delle ricette che richiedono altre farine.

Una delle ragioni per cui la farina di banana sta guadagnando popolarità è perché è una buona fonte di amido resistente, che non viene digerito nell’intestino tenue, con conseguente minore risposta insulinica e minore aumento di zucchero nel sangue rispetto ad altri tipi di farina. L’amido resistente agisce come un prebiotico, fornendo cibo per i batteri buoni nell’intestino, producendo così acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA sono importanti per la salute dell’apparato digerente, possono proteggere da alcune forme di cancro e possono migliorare la sensibilità all’insulina.1,2 L’amido resistente si perde con la cottura del cibo, quindi per ottenere tutti i benefici della farina di banane verdi è meglio includerla nelle ricette senza cottura.

La farina di banana è una scelta particolarmente buona senza glutine per i clienti che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP (oligo-, di- e monosaccaridi e polioli fermentabili), secondo EA Stewart, RDN, coach nutrizionale e blogger su argomenti senza glutine presso The Spicy RD. Stewart dice, “Perché l’amido resistente è fermentato lentamente nell’intestino crasso, porta a meno formazione di gas rispetto ad altre fibre, pur promuovendo un microbioma intestinale sano.”

Farina di patate dolci
Le patate dolci sono essiccate e macinate in una farina naturalmente dolce con circa 110 kcal, 6 g di fibre e 24 g di carboidrati per 1/4 di tazza. La farina di patate dolci è anche ricca di fibre e vitamine A e C. Mentre la farina di patate dolci funziona bene sia nelle ricette dolci che in quelle salate, specialmente nei pani veloci, nella pasta, nei biscotti e come impanatura o rivestimento, il sapore naturalmente dolce si sposa particolarmente bene con il cioccolato e le spezie. Un vantaggio dell’uso della farina di patate dolci nei prodotti da forno è che la quantità di zucchero nella ricetta può essere ridotta a causa della dolcezza naturale della farina.

Begun nota che la farina di patate dolci funziona bene come addensante per sughi e salse, e perché trattiene bene l’umidità, può favorire la doratura nei prodotti da forno. Tuttavia, siate avvertiti che se la ricetta contiene bicarbonato di sodio, il prodotto finale potrebbe avere varie tonalità di verde.

Quando si usa la farina di patate dolci in una miscela di farina, marche come Healthier Way raccomandano di non usare più del 25% di farina di patate dolci e di ridurre la quantità di liquido dal 15% al 25%, poiché la farina è meno assorbente. Se si usa solo la farina di patate dolci, la ricetta dovrebbe essere cotta a una temperatura più bassa rispetto alle farine normali.

Farina di zucca
La farina di zucca è fatta rimuovendo i semi (che non sono usati per fare la farina), asciugando la polpa delle zucche, e macinandola in una polvere fine in un robot da cucina. I sapori naturalmente dolci e terrosi della farina di zucca la rendono un sostituto adatto per i prodotti da forno in autunno. Ogni porzione da 1/4 di tazza contiene circa 100 kcal, 20 g di carboidrati e 4 g di fibre. Come per la farina di patate dolci, la farina di zucca di solito non viene usata come unico sostituto della farina tradizionale, ma può sostituire fino al 25% della farina usata nelle ricette – e dovrebbe essere usato anche meno liquido.

La farina di zucca si mescola bene con le farine di noci e di riso e può essere usata in molte ricette come pane veloce, biscotti, brownies, pancake e frullati.

Farina di vino
La farina di vino è un ottimo esempio di prodotto sostenibile, poiché è fatta con bucce di uva fermentate. Dopo che tutto il succo è stato spremuto dall’uva da vino, le bucce vengono essiccate e macinate in una polvere fine, che ha lo stesso colore, sapore e aroma di un bicchiere di vino senza l’alcol. Come Hilary Niver-Johnson, fondatore di Sustainable Viticulture Systems, che produce Wine Flour, ama dire: “Ora puoi letteralmente bere il tuo vino e anche mangiarlo!

Come il vino, la farina di vino vanta i benefici degli antiossidanti oltre ad altri nutrienti come fibre, potassio, magnesio, calcio e ferro. Ogni porzione da 1/4 di tazza contiene circa 140 kcal, 24 g di carboidrati e 12 g di fibre.

A causa del suo alto contenuto di fibre e proteine, la farina di vino deve essere usata come supplemento alle ricette piuttosto che come sostituzione delle farine tradizionali. “Il modo migliore di pensare è aggiungere profondità alle ricette attraverso il suo sapore, colore e nutrizione. La farina di vino eleva i sapori ed è meglio se usata con altre farine (senza glutine), a meno che non si stia addensando uno stufato o un ripieno di torta, nel qual caso si può usare da sola”, dice Niver-Johnson.

Nonostante i suoi attributi, c’è un potenziale lato negativo della farina di vino. “Se le persone non capiscono che dovrebbe essere usata come il cacao in polvere nella cottura, e cercano di usarla in un rapporto uno a uno, non saranno felici del risultato”, dice Niver-Johnson. (Il corretto rapporto di cottura quando si usa la farina di vino è 1:8, o due cucchiai per tazza. Per esempio, se una ricetta richiede 1 tazza di farina tradizionale, si dovrebbero aggiungere due cucchiai di farina di vino alla ricetta, non scambiare una tazza intera di farina di vino).

Con questa conoscenza, la farina di vino può essere utilizzata in una varietà di modi. Emily Kyle, MS, RDN, proprietaria di Emily Kyle Nutrition, che ha usato la farina di vino in più di un’occasione, dice: “Funziona meglio in ricette che beneficerebbero di un sapore dolce di uva e che potrebbero facilmente accoppiarsi con la bella colorazione naturale. Pensate a pancake, muffin, frullati e yogurt”.

Ma non bisogna scartare l’abbinamento della farina di vino con piatti più saporiti. Kyle raccomanda anche di usarla negli stufati o in una salsa al formaggio. Poiché la farina di vino ha lo stesso sapore del vino, ricordatevi di abbinarla ad altri cibi di conseguenza. Per esempio, la farina di vino rosso sarebbe un ottimo strofinamento per la bistecca e si abbina bene ai frutti rossi e ai frutti scuri, mentre la farina di vino bianco sarebbe un ottimo addensante per il sugo di tacchino e si abbina meglio a mele, pesche e agrumi.

Farina di cocco
Fatta di carne di cocco sgrassata essiccata e macinata, la farina di cocco è un’alternativa ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di carboidrati con un sapore naturalmente dolce e di noce. Contiene circa 120 kcal, 18 g di carboidrati e 10 g di fibre per 1/4 di tazza.

La farina di cocco funziona bene come sostituto della farina normale e della farina di mais nel rivestimento di proteine come pollo e pesce, ma la cottura con essa tende ad essere un processo più delicato e difficile a causa dell’alto contenuto di fibre. Generalmente si raccomanda di usare da 1/4 di tazza a 1/3 di tazza di farina di cocco al posto di 1 tazza di farine a base di cereali. La farina di cocco è anche altamente assorbente, il che aiuta a trattenere l’umidità e ad inibire l’inacidimento, ma significa anche che è necessario più liquido in una ricetta per consentire un maggiore assorbimento.

Le aziende che vendono farina di cocco, come Bob’s Red Mill, raccomandano di iniziare sostituendo fino al 20% del contenuto di farina di una ricetta con farina di cocco, oltre ad aggiungere una quantità uguale di acqua per compensare l’alto contenuto di fibre. Si raccomanda anche di seguire una ricetta consolidata che richiede specificamente la farina di cocco prima di sperimentare ulteriormente. Le ricette che funzionano meglio con la farina di cocco includono pancake, muffin e pane veloce.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, è un’esperta di nutrizione riconosciuta a livello nazionale con un focus sulla nutrizione culinaria e la comunicazione. Potete leggere altri suoi articoli e trovare le sue ricette su JessicaLevinson.com. Seguitela su Twitter, Instagram e Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Proprietà di salute di amido resistente. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. amido resistente da mais ad alto contenuto di amilosio aumenta la sensibilità all’insulina in uomini sovrappeso e obesi. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

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