Esercizi con uno strappo della cuffia dei rotatori: Cosa funziona (e cosa evitare)

Ti sei mai chiesto perché i lanciatori di baseball spesso subiscono infortuni alla spalla, o come li superano? Se hai mai sforzato troppo le spalle o hai fatto una brutta caduta sul braccio, potresti aver affrontato un infortunio alla spalla molto simile a un insieme di muscoli chiamati cuffia dei rotatori.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che circondano la spalla. Questi muscoli sono responsabili di due obiettivi: stabilizzare la parte superiore del braccio e la spalla, e assicurarsi che la spalla abbia una gamma completa di movimento in tutte le direzioni.

Ci sono due tipi comuni di lesioni alla cuffia dei rotatori. La tendinite, che si verifica quando i muscoli della cuffia dei rotatori e il tendine si infiammano, il che può portare a una compressione o a un impingement tra il braccio e l’osso della scapola, è solitamente causata da uno sforzo muscolare o da un uso eccessivo dei muscoli della spalla. Gli strappi, d’altra parte, sono la lacerazione letterale del tendine della cuffia dei rotatori dalla parte superiore dell’osso della spalla. Anche se meno comuni, questi strappi possono derivare da qualcosa di semplice come movimenti ripetitivi della spalla in alto.

È chiaro che quando si danneggiano i muscoli della cuffia dei rotatori in qualsiasi modo, è probabile che si debba affrontare qualche dolore e problemi nel muovere la spalla o la parte superiore delle braccia. Ma come trovare sollievo dal dolore?

Dopo aver discusso il tuo infortunio e le opzioni di trattamento con il tuo medico di base, chiedi di esplorare gli esercizi di recupero per le tue lesioni. In questo articolo, ti mostreremo 5 esercizi utili che possono alleviare il dolore, rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e aiutare a prevenire futuri infortuni alla spalla. Parleremo anche di alcuni esercizi che dovrebbero essere evitati, in modo da non esacerbare l’infortunio alla spalla.

Quali esercizi posso fare con una cuffia dei rotatori strappata?

Standing Row

Un semplice esercizio per aiutare a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori è la riga in piedi. Per fare questo esercizio, legare e fissare una fascia elastica ad un oggetto robusto. Poi, tieni l’altra estremità della banda con la tua mano e posizionati abbastanza indietro in modo che la banda sia tesa e non ci sia allentamento.

Ora, tieni il braccio vicino al corpo e piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. Tirare il gomito indietro e allungare. Esegui questo esercizio con entrambe le braccia.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Guarda questo video dimostrativo per vedere un esempio:

Rotazione interna

Un esercizio molto simile alla riga in piedi, una rotazione interna inizia allo stesso modo usando una fascia elastica attaccata ad un oggetto robusto e piegando il gomito interessato.

Dopo aver piegato il gomito, incrocia il tuo avambraccio attraverso il tuo tronco. Esegui questo esercizio con entrambe le braccia.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Guarda questo video dimostrativo per vedere un esempio:

Crossover Arm Stretch

Un altro semplice esercizio, il crossover arm stretch inizia con una posizione neutra in piedi e le spalle rilassate. Poi, allungate il vostro braccio interessato attraverso il petto. Poi, tenete il braccio al gomito usando l’altro braccio finché non cominciate a sentire un po’ di tensione nei vostri muscoli. Esegui questo esercizio con entrambe le braccia.

Questo esercizio si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori della cuffia dei rotatori.
Guarda questa dimostrazione video per vedere un esempio:

Stretching posteriore

Lo stretching posteriore funziona come una versione meno intensa dello stretching delle braccia incrociate. Inizia in posizione eretta e neutra e rilassa le spalle. Poi, con il braccio interessato, allunga il braccio attraverso il corpo e appoggia la mano sulla spalla opposta. Tieni il braccio interessato in posizione con il tuo braccio non ferito.

Come il crossover arm stretch, questo esercizio migliora la forza dei muscoli posteriori della cuffia dei rotatori. Guarda questo video dimostrativo per vedere un esempio:

L’oscillazione del pendolo

Se vuoi davvero aiutare a migliorare la mobilità delle tue spalle, prova a fare l’oscillazione del pendolo. Iniziate in posizione eretta e appoggiate il braccio non colpito su una superficie stabile (come un tavolo o una ringhiera). Piegati in avanti mantenendo la schiena dritta. Ora, iniziate a far oscillare delicatamente il braccio infortunato fuori dal fianco e poi di nuovo dentro. Dopo alcuni di questi movimenti di dentro e fuori, prova a muovere il braccio interessato in piccoli cerchi. Gradualmente fare cerchi più ampi e/o invertire la direzione del movimento.

Questo esercizio può aumentare la mobilità della spalla.

Guarda questo video dimostrativo per vedere un esempio:

Esercizi per lo strappo della cuffia dei rotatori da evitare

Hai imparato alcuni esercizi che possono portare sollievo dal dolore alla spalla e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Ma che dire degli esercizi che dovresti evitare quando soffri di un infortunio alla spalla? Alcuni esercizi comuni possono esacerbare il tuo infortunio e alla fine fare più male che bene. Una regola generale è quella di eseguire gli esercizi sotto il livello delle spalle e davanti al corpo.

Esercizi per il petto

Gli esercizi per il petto, come i dumbbell flies o le flessioni, sono alcuni degli esercizi più rischiosi da fare durante il recupero da un infortunio alla spalla. Senza una forma corretta, è facile mettere troppa pressione sui muscoli della cuffia dei rotatori o schiacciarli contro le ossa della spalla. Se soffri di una lesione ai muscoli della cuffia dei rotatori, consulta il tuo medico prima di tentare qualsiasi esercizio per il petto.

Movimenti dip

Se la tua spalla ha subito una lesione alla cuffia dei rotatori, è più che probabile che le tue spalle non abbiano la gamma completa di movimenti necessari per eseguire correttamente i movimenti dip. Sostenere il tuo peso corporeo mentre fai questi movimenti potrebbe esacerbare la lesione ancora di più.

Altri esercizi per le spalle

Evitare qualsiasi gamma estrema di movimento nelle spalle. Esercizi come le pressioni dietro il collo delle spalle, le file verticali, o qualsiasi esercizio che richiede di usare le braccia dietro il busto. Quando si tenta qualsiasi esercizio con una spalla infortunata, assicurarsi di mantenere la gamma di movimento limitato a ciò che è comodo.

Prevenire e trattare le lesioni della cuffia dei rotatori

Anche se sono abbastanza comuni, le lesioni della cuffia dei rotatori possono essere facilmente prevenute facendo esercizi per le spalle con una forma corretta, mantenendo i pesi bassi, ed evitando un uso eccessivo delle spalle.

Se avete domande su una lesione della cuffia dei rotatori e volete saperne di più sulle opzioni di trattamento, fissate oggi stesso un appuntamento con il medico ortopedico Resurgens!