La sveglia più maleducata di tutte è il tuo stesso corpo, che ti trascina fuori da un bel sogno prima ancora che la sveglia suoni. E la parte peggiore? È ancora buio fuori, sei ancora stanco, e questo accade regolarmente. Questo fenomeno inevitabilmente frustrante, noto anche come insonnia da mantenimento del sonno, è un problema unicamente impegnativo da affrontare. Perché mentre ci sono un milione e una soluzione là fuori per aiutarvi ad addormentarvi, ci sono molte meno opzioni tra cui scegliere per rimanere addormentati. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per aiutarvi a riavere il vostro z in modo da poter dormire più a lungo e svegliarvi più riposati.
Questo tipo di insonnia è uno di alcuni tipi diversi. “L’insonnia da mantenimento del sonno si riferisce alla difficoltà di rimanere addormentati”, dice Neil Kline, D.O., uno specialista di medicina del sonno e portavoce dell’American Sleep Association. “Questo differisce dalla ben nota insonnia da ‘insorgenza del sonno’, che è la difficoltà ad iniziare il sonno”. Più si invecchia, più questo può diventare comune. E Kline dice che possono derivare da qualche fattore comportamentale o di stile di vita che non stai considerando.
Capire quale di queste potenziali cause ti sta colpendo è la tua prossima mossa. Per esempio, la scarsa igiene del sonno è un possibile colpevole, così come il tuo bicchiere di vino della sera. “L’alcol è noto per frammentare il sonno, che può portare a questo tipo di insonnia”, spiega Klein. Ma altre ragioni possono anche essere fuori dal tuo controllo: Il dolore è anche un fattore comune dietro l’insonnia da sonno, così come lo stress cronico e l’ansia. Una condizione come il bruciore di stomaco può anche svegliarti con la sua rivelatrice sensazione di bruciore nel mezzo della notte.
Una volta che hai identificato il colpevole, prendi provvedimenti per correggerlo. Praticare una buona igiene del sonno è un buon punto di partenza. Questo potrebbe significare investire in tende oscuranti, o qualcosa di semplice come accendere un ventilatore. Dovrete assicurarvi di rispettare un programma di sonno regolare: “andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina”, dice Kline. (Sì, anche nei fine settimana.) “Include anche avere una camera da letto che è tranquilla, buia e senza distrazioni. Alcol e caffeina dovrebbero essere evitati prima di dormire”. Anche l’esercizio quotidiano (non troppo vicino all’ora di andare a letto) può aiutare a riposare meglio durante la notte. Se il bruciore di stomaco frequente (cioè lo senti due o più giorni alla settimana) è quello che ti sveglia, prova a prendere un Nexium24HR al giorno per 14 giorni – riduce le interruzioni del sonno dovute al bruciore di stomaco frequente e fornisce una protezione 24 ore su 24.
Se ti svegli ancora, va bene. Basta resistere alla tentazione di controllare l’orologio o, peggio, di prendere il telefono o il tablet. Sapere che sono le 5:03 del mattino può solo provocare frustrazione – non esattamente calmante – mentre la luce blu dei vostri dispositivi elettronici è nota per la sua capacità di ostacolare la produzione di melatonina, il che significa che possono effettivamente inibire la vostra capacità di riaddormentarsi. Prova a fare qualche respiro lento e profondo e a concentrarti su qualcosa di calmante, come una vacanza imminente. Se questo non funziona, scendi dal letto e leggi un libro o ascolta la musica.
Quando alla fine ti alzi per la giornata, fai una passeggiata fuori o siediti vicino a una finestra. L’esposizione alla luce del sole aiuta a regolare il ritmo circadiano, che a sua volta mantiene il ciclo del sonno senza problemi. E se i cambiamenti nello stile di vita non sembrano funzionare, la terapia cognitiva comportamentale, o CBT, può essere utile quanto altre misure. Chiedi al tuo medico di raccomandarti un terapeuta, che lavorerà con te per riqualificare i tuoi pensieri e comportamenti relativi al sonno. Per esempio, ristrutturare i tuoi pensieri negativi (“Domani sarà terribile”) in modo che siano neutri o addirittura positivi (“Domani andrà bene, non importa quanto dormo”) può davvero fare la differenza. Con questo in mente, si può essere meglio in grado di tornare a letto o rimanere addormentati. Basta non dimenticare di mettere la sveglia.