Ti sei mai chiesto perché i tuoi tricipiti non crescono, indipendentemente da quanto li alleni? Forse stai lavorando la parte sbagliata. I tricipiti sono composti da tre parti – il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale – quindi l’obiettivo esatto degli esercizi che stai facendo potrebbe avere qualche influenza sugli effetti del muscolo. Secondo l’esperto di Athlean-X Jeff Cavaliere, C.S.C.S. è possibile ottenere i massimi guadagni tricipiti concentrandosi sulla zona più grande del muscolo: il capo lungo.
Poiché il capo lungo è collegato alla spalla, Cavaliere spiega, si vorrà fare esercizi che impegnano le spalle pure. Questo può essere ottenuto attraverso movimenti sopra la testa come il tricipite pushaway. La tecnica qui è importante, e Cavaliere raccomanda di fare il movimento in posizione eretta, al contrario di piegarsi in avanti, consentendo di ottenere più tratto sul capo lungo del tricipite in ogni ripetizione.
“Se si dovesse solo stare un po’ più in piedi, e davvero cercare di ottenere quelle braccia in alto su ogni ripetizione, si otterrà un colpo migliore per assicurarsi di poter ottenere più guadagni dall’esercizio ogni singola volta che lo si fa.”
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Un altro esercizio utile che mette in tensione il capo lungo del tricipite è l’overhead extension con manubri. Tuttavia, Cavaliere suggerisce di sostituire una campana con una piastra per ottenere ancora più benefici: “La piastra mi dà un sacco di tensione in più sul tricipite”, dice, a causa della forma della piastra che è meno ostruttiva di quella del manubrio. Inoltre, tenere una piastra mette i gomiti di fronte a voi – una posizione più sicura rispetto a quando si tiene un manubrio e sporgono ai lati.
Oltre ad allungare il capo lungo dei tricipiti attraverso il movimento della testa, Cavaliere dice che ottenere una contrazione più forte attraverso esercizi che spostano le braccia dietro il corpo può anche contribuire a un maggiore reclutamento muscolare. Una variante del tricipite pushdown, con una presa offset, permetterà questo tipo di movimento all’indietro.
“Quando si inizia a fare le cose un po’ diversamente, i guadagni saranno dall’altra parte”, dice Cavaliere. “Non significa che smetterai di fare la panca, non significa che smetterai di fare la panca a presa stretta, questi sono ottimi modi per sovraccaricare il capo mediale e laterale, ma la vera area problematica sarà sempre la zona più grande del tricipite che non sta tirando il suo stesso peso. Questo è il capo lungo, e ora hai un piano d’attacco per quello.”
