Nome: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
Un malinteso comune quando si parla di nutrizione e fitness è che il cibo è il tuo nemico e la crescita muscolare avviene solo se dedichi il 110% del tuo tempo ad allenarti.
Questo è completamente sbagliato e un modo malsano di pensare. La verità è che il tuo corpo ha bisogno del giusto nutrimento per adattarsi ai cambiamenti che stai apportando alla tua routine di allenamento.
Ecco perché il motto di ProteinHouse è “Gli addominali si fanno in cucina, non in palestra!” Se vuoi diventare magro, è meglio che tu mangi pulito. Ecco alcuni consigli infallibili da seguire per assicurarti di dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
1 – Devi mangiare
Evitare il cibo non è solo terribile per la tua salute mentale ma anche per quella fisica. Il tuo metabolismo soffrirà e il tuo corpo ricorrerà a consumare i nutrienti immagazzinati nei tuoi muscoli per nutrirsi, con conseguente perdita di muscoli oltre che di grasso.
Mangiare fornirà al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per bruciare i grassi, mantenere stabile il tuo metabolismo e nutrire i tuoi muscoli, che sono proprio le cose di cui hanno bisogno per ingrassare e diventare magri. Non puoi evitare di mangiare, ma puoi assicurarti di mangiare bene.
2 – Mangia i cibi giusti
A meno che tu non stia usando steroidi o abbia in qualche modo vinto la lotteria genetica, non vedrai quegli addominali piatti mangiando tutto quello che vuoi. Assicurati di evitare i cibi trasformati, mangia un sacco di cibi interi e rimani il più naturale possibile. Il caffè è il miglior termogenico del pianeta, credo. Il suo naturale e sano e promuove la perdita di peso. Il Coffeeblog ha un grande articolo su questo. Non è essenziale andare al 100% naturale, ma è necessario assicurarsi che si sta assumendo una dieta che è 75-80% cibi interi. La transizione dal fast food ai cibi integrali può essere difficile, ma questo è un cambiamento di stile di vita e un viaggio che stai intraprendendo perché ami il tuo corpo e vuoi prendertene cura. Ne varrà la pena alla fine.
3 – Ogni pasto deve avere una fonte di proteine
Il dimagrimento non riguarda solo la perdita di grasso! Avrai bisogno di una notevole quantità di muscoli per ottenere i risultati che desideri. Il muscolo magro brucia il grasso, e la costruzione dei tuoi muscoli richiede un apporto costante di proteine.
Durante la tua missione per rivelare quegli addominali, dovrai bilanciare attentamente il tuo apporto calorico attraverso le proteine. Ti sentirai sazio più a lungo, poiché le proteine ti mantengono sazio, e preverrai la degradazione muscolare che si verifica dopo la riduzione delle calorie. Assicurandoti di mangiare proteine ad ogni pasto, combinato con una buona routine di sollevamento pesi e core/cardio, aiuterà il tuo six-pack a prendere forma più rapidamente.
4 – Mangia Verdi & Tieni alta la fibra
Le verdure verdi come i legumi sono una grande fonte di verdure e carboidrati, che sono essenziali per costruire il muscolo. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a perdere peso più velocemente, a prevenire le fluttuazioni di peso, a sostenere la salute del cuore e ad aumentare la sensazione di pienezza dopo un pasto. Fai in modo di mangiare una verdura verde ad alto contenuto di fibre ad ogni pasto.
5 – Non aver paura del grasso
Può sembrare controintuitivo, ma che tu ci creda o no, mangiare grasso ti aiuta a perdere grasso. Il tuo corpo ha bisogno di grassi naturali per funzionare. Assicurarsi di avere un apporto equilibrato di grassi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Alcuni cibi ad alto contenuto di grassi includono olio extravergine d’oliva, bistecca, manzo, pollo e persino avocado. Ricorda, limitare l’assunzione di cibo – specialmente l’assunzione di grassi – farà sì che il tuo corpo vada in “modalità sopravvivenza”, trattenendo le sue riserve di grasso il più a lungo possibile. È un istinto intrinseco che entra in gioco quando il tuo cervello è stressato dalla mancanza di nutrienti. Puoi evitarlo assumendo una sana quantità di grassi alimentari come parte essenziale della tua dieta.
6 – Sollevare pesi
Se la tua priorità è quella di ottenere una tartaruga soda, potresti non pensare di doverti concentrare sulla costruzione dei bicipiti. Non solo la costruzione dei muscoli brucia il tuo grasso a tassi più alti, ma aumenta anche i livelli di testosterone e aumenta il tuo peso fisico generale, compresi i muscoli del tuo core.
7 – Fai cardio strategico ad alta intensità 1-2 volte a settimana
Dimmi che il tuo obiettivo è scendere sotto un totale del 10% di grasso corporeo. Avrai bisogno di fare molta stimolazione cardiovascolare oltre al sollevamento pesi. Il tipo più efficace di cardio che puoi fare è chiamato High Intensity Interval Training (HIIT). Questo si riferisce a raffiche molto intense di esercizio per brevi quantità di tempo seguite da un breve periodo di riposo. Una tecnica comune HIIT è quella di fare uno sprint vicino alla tua velocità massima per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo, ripetuto 6-8 volte, al contrario della tecnica più comune chiamata “steady-state cardio.”
Hiit si crede che bruci più grasso e stimoli il tuo metabolismo in modo che il grasso venga bruciato fino a 24 ore dopo la routine; oltre ad avere il vantaggio di bruciare il grasso, non i muscoli. HIIT stimola notevolmente la produzione di testosterone e dell’ormone umano della crescita (HGH), oltre ad aumentare la capacità polmonare e la forza. Forse la cosa migliore è che i periodi di allenamento durano solo 10 minuti o giù di lì!
Per definizione, l’HIIT è una routine estremamente difficile da seguire, ma le ricompense ne valgono la pena. Puoi usare Internet per trovare routine affidabili da seguire su quasi tutte le macchine cardio. Se ti attieni a una routine, vedrai i risultati che desideri in poco tempo.
8 – Allenati dopo il digiuno, se possibile
Se il tuo programma lo permette, è meglio allenarsi la mattina prima del primo pasto. L’allenamento “a digiuno” ti permette di scolpire i tuoi addominali a un ritmo più accelerato. I tuoi livelli di testosterone sono al massimo al mattino, il tuo corpo sarà pronto a bruciare grassi per il resto della giornata, e il cibo che mangi dopo l’allenamento andrà direttamente ai tuoi muscoli piuttosto che essere immagazzinato come grasso, perché il tuo corpo ha bisogno di quei nutrienti ora invece che dopo. I benefici dell’allenamento a digiuno includono anche l’aumento della produzione di HGH, il targeting delle cellule di grasso per l’energia in quanto nessun cibo nel vostro sistema è disponibile per il cibo, e non preoccupatevi – il mito che avrete un picco di insulina non è altro che questo: un mito.
Le prime volte che vi allenate a digiuno potrebbero sembrare insolite, ma è qui che entra in gioco l’importanza della perseveranza. Intorno alla terza o quarta sessione, noterai un aumento di energia e un miglioramento generale delle prestazioni in palestra. Per questo ti consiglio LIPO 6 Black di www.nutrex.com – usa il mio codice, Larissa30, per uno sconto del 30%. Puoi anche prendere un grande caffè nero o un doppio espresso (senza zucchero e senza panna) prima della palestra per aiutare i tuoi livelli di energia. E naturalmente, assicurati di mangiare il prima possibile dopo l’allenamento!
9 – Fai rifornimento ogni 7-10 giorni
Per eliminare il tuo grasso corporeo devi rimanere in deficit calorico per la maggior parte del tempo. Tuttavia, è anche fondamentale che tu faccia rifornimento ogni tanto. Questo si riferisce a un notevole picco nel tuo apporto calorico al fine di reimpostare i tuoi livelli di leptina, aumentare il tuo metabolismo, riempire le tue riserve di glicogeno e mantenerti mentalmente riposato. Non confondete un giorno di rifornimento con un cheat day! Stai ancora mangiando gli stessi cibi sani, solo in quantità maggiori ad ogni pasto. Se ti mancano davvero i dolci, sii responsabile nel controllare le porzioni. È meglio pianificare il tuo giorno di rifornimento in anticipo, decidendo cosa mangiare in modo che tu possa goderti al meglio la sensazione dell’aumento di proteine, carboidrati e grassi.
10 – Chiedi aiuto a ProteinHouse!
Sappiamo che non esistono due corpi uguali, quindi offriamo piani di preparazione dei pasti personalizzati. ProteinHouse vuole sostenere il più possibile l’individualità di ognuno, e iniziare un nuovo stile di vita di alimentazione pulita può essere difficile in modi diversi, poiché ognuno proviene da ambienti diversi, sia che si tratti di vegani, vegetariani, una dieta cruda, o una dieta totalmente a base di carne. Non devi avere paura di chiedere aiuto – siamo qui per questo!