Questa ricetta facile di avena notturna è una colazione semplice e sana che puoi fare in anticipo per le mattine impegnate e personalizzare con molte aggiunte e guarnizioni!
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Buon anno! Come molti di voi, anche io nel nuovo anno premerò il tasto reset sulle mie abitudini alimentari. Una di quelle facili abitudini di benessere che ho dal 2013 è preparare l’avena durante la notte mentre preparo il pranzo dei miei figli. Mi vengono fatte molte domande su come preparo la mia avena notturna. In questo post, vi mostrerò come faccio la mia ricetta di base di avena durante la notte, condividerò alcuni suggerimenti per farli da soli e vi mostrerò quattro delle mie combinazioni preferite di avena durante la notte.
Questa ricetta di avena durante la notte è una grande colazione sana che si può preparare in anticipo e può durare tutta la settimana. Quindi è un’ottima idea per preparare un pasto la domenica sera per la settimana lavorativa.
- Cosa sono gli overnight oats?
- Di quali ingredienti hai bisogno per la ricetta dell’overnight oats?
- Come fare l’avena notturna di base?
- 1 parte di avena + 1 parte di latte + 1/8 di semi
- Idee per ricette di avena notturna
- Suggerimenti per fare la migliore avena notturna
- Per altre ricette di farina d’avena:
- Easy Overnight Oats
- Ingredienti
- Base
- burro di arachidi & gelatina
- Torta di mele
- Banana Nutella
- Almond Joy
- Istruzioni
- Video
- Note
- Nutrizione
Cosa sono gli overnight oats?
Se non hai mai provato gli overnight oatmeal, sono fondamentalmente un metodo no-cook per fare la farina d’avena. Quindi, invece di cucinare i fiocchi d’avena sul fornello o nel microonde, si mette a bagno l’avena cruda con il latte. Questo processo di ammollo permette all’avena di assorbire il liquido e ammorbidirla abbastanza da poterla mangiare cruda. Basta lasciare l’avena in ammollo e riposare in frigo per 2 ore. Ma l’ideale è lasciarla in ammollo tutta la notte… da qui il nome di overnight oats!
La mattina dopo si ha una ciotola o un barattolo di “oatmeal” pronto da mangiare, delizioso e cremoso. La consistenza è come un porridge o un budino. È una colazione facile e conveniente che ha una consistenza più densa e cremosa della farina d’avena calda.
Meglio di tutto, si raccolgono tutti i benefici salutari dell’avena in una divertente colazione grab-and-go:
- Contengono più proteine della maggior parte dei cereali (5g per porzione).
- Sono una ricca fonte di fibre, che ti aiuta a sentirti pieno più a lungo (4g per porzione).
- Sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.
- Possono aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno e rallentando lo svuotamento dello stomaco.
Di quali ingredienti hai bisogno per la ricetta dell’overnight oats?
- Avena: Questo è davvero l’unico ingrediente che non è negoziabile. Assicurati di usare l’avena vecchia e semplice e non l’avena rapida, perché la consistenza è migliore con l’avena arrotolata. È anche possibile utilizzare avena senza glutine.
- Latte: Per la parte liquida, si può effettivamente fare questo con acqua! Ma è più comune usare il latte. Puoi usare latte intero, al 2% o a basso contenuto di grassi. Puoi anche usare latte a base vegetale come il latte di mandorla, il latte di cocco, il latte di anacardi o il latte di avena.
- Semi di chia (opzionale): Questi semi sono pieni di tonnellate di nutrizione, e aiutano a dare all’avena una consistenza simile al budino. Quindi mi piace sempre includerli nella mia ricetta base.
- Yogurt greco o vegano (opzionale): Questo dà all’avena un sapore piccante, una consistenza cremosa e una spinta di proteine.
- Estratto di vaniglia (opzionale): Questo esalta tutti i sapori che vanno in overnight oatmeal così come dare dolcezza senza alcun dolcificante.
- Dolcificante (opzionale): Utilizzare miele o sciroppo d’acero per addolcire il composto, soprattutto perché l’avena può essere un po’ insipida da sola.
- Guarnizioni: Qui è dove ci si può divertire con frutta fresca, frutta secca, burro di noci, noci, semi e spezie (come cannella, noce moscata o cardamomo). Ci sono così tante idee e combinazioni di condimenti, e penso che questo sia ciò che rende questa ricetta così versatile!
Come fare l’avena notturna di base?
È tutta una questione di rapporti secondo me per ottenere la consistenza che ti piace. Quindi vi consiglio di iniziare con il mio rapporto suggerito qui sotto e poi aggiungere più latte o usare meno latte fino a trovare quello che funziona perfettamente per voi! Una volta che hai stabilito il rapporto della ricetta base dell’overnight oats, il cielo è il limite con le combinazioni di sapori e le guarnizioni.
Ecco il mio semplice rapporto:
1 parte di avena + 1 parte di latte + 1/8 di semi
Per iniziare, combina avena vecchio stile e semi di chia. Puoi usare una ciotola, un barattolo o semplicemente delle tazze di vetro come ho fatto qui.
Poi aggiungi lo yogurt greco o vegano e l’estratto di vaniglia.
E poi aggiungi il dolcificante scelto e il latte. Poi mescolare l’avena notturna fino a quando non si vedono grumi. Poi, sigillare o coprire con un coperchio, e raffreddare in frigo per almeno 2 ore o durante la notte.
La mattina dopo, prendi un cucchiaio, aggiungi i tuoi condimenti preferiti e mangia!
Idee per ricette di avena notturna
Burro di arachidi in gelatina: È come avere un sandwich di burro di arachidi e gelatina sotto forma di avena notturna. Strato di burro di arachidi, gelatina di fragole, fragole fresche tagliate e arachidi schiacciate. Ha un sapore dolce e salato che mi ricorda la mia infanzia.
Torta di mele: Con la combinazione di mele tritate, noci pecan, sciroppo d’acero e cannella macinata, questa variazione è una grande ricetta autunnale che ha un caldo sapore dolce e una croccantezza soddisfacente dalla frutta e dalle noci.
Banana Nutella: Il nome di questa ricetta dice tutto. Ci sono le banane e c’è la Nutella… può andare male? Consiglio vivamente questa ricetta a tutti coloro che sono scettici nel provare gli overnight oats, specialmente ai bambini. La banana e la Nutella insieme hanno un gusto ricco e decadente che lo fa sentire come se stessi godendo di un dessert, invece di una colazione nutriente. So che la Nutella non è la più sana, ma una manciata di essa qui non è un problema. Aggiungo anche nocciole tritate e gocce di cioccolato per migliorare il sapore.
Gioia di mandorle: Abbiamo tutti familiarità con la popolare barretta di cioccolato, e io ne ero francamente ossessionata crescendo. Quindi questa ricetta ricorda quei sapori ed è probabilmente uno dei miei modi preferiti per fare l’overnight oats. Io uso cocco sminuzzato, mandorle schiacciate, mini gocce di cioccolato e sciroppo d’acero.
Suggerimenti per fare la migliore avena notturna
- Falla all’interno di un barattolo o di un mason jar (con linee di misurazione sul lato). In questo modo puoi misurare, mescolare, raffreddare, trasportare e mangiare l’overnight oats in un unico comodo contenitore.
- Usa semplice avena arrotolata vecchio stile, non avena rapida. L’avena rapida diventa troppo molliccia quando viene inzuppata con il latte. E non usare avena tagliata in acciaio perché non si ammorbidisce abbastanza da mangiare solo con il latte, purtroppo.
- Riscaldala se preferisci l’avena calda al mattino. Anche se l’overnight oatmeal è tipicamente servito freddo, puoi sicuramente mangiarlo più caldo. Basta metterli nel microonde per un minuto e assicurarsi di usare un barattolo adatto al microonde. Lo faccio per mia figlia che odia il cibo freddo al mattino.
- Fanne un mucchio per la settimana. Poiché l’avena notturna rimane tipicamente buona in frigorifero per un massimo di 5 giorni, raccomando di farne una partita la domenica e averla a portata di mano in frigorifero per tutta la settimana. Fai attenzione se stai aggiungendo della frutta in anticipo perché in genere non rimarrà fresca per più di un paio di giorni.
Se hai provato questa salutare ricetta Easy Overnight Oats o qualsiasi altra ricetta su FeelGoodFoodie, allora non dimenticare di votare la ricetta e lasciami un commento qui sotto! Mi piacerebbe sentire la tua esperienza nel realizzarla. E se avete scattato qualche foto, condividetela con me su Instagram in modo che io possa ripostarla sulle mie storie!
Per altre ricette di farina d’avena:
- Come fare la farina d’avena
- Farina d’avena d’acciaio al forno
- Farina d’avena al forno ai mirtilli
- Farina d’avena proteica
Easy Overnight Oats
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Ingredienti
Base
- ▢ ½ tazza di avena vecchia arrotolata
- ▢ ½ tazza di latte a scelta
- ▢ ¼ di tazza di yogurt greco nonyogurt greco non grasso
- ▢ 1 cucchiaio di semi di chia
- ▢ 1 cucchiaio di dolcificante a scelta miele o sciroppo d’acero
- ▢ 1/4 di cucchiaino estratto di vaniglia
burro di arachidi & gelatina
- ▢ 1 cucchiaio di marmellata di fragole
- ▢ 1 cucchiaio burro di arachidi
- ▢ ¼ di tazza di fragole a dadini
- ▢ 2 cucchiai di arachidi schiacciate
Torta di mele
- ▢ 1/4 di tazza di mele a dadini
- ▢ 1 cucchiaio di noci pecan tritate
- ▢ 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
- ▢ ¼ di cucchiaino cannella macinata
Banana Nutella
- ▢ ½ banana affettata
- ▢ 1 cucchiaio di Nutella
- ▢ 1 cucchiaio di nocciole tritate
- ▢ 1 cucchiaio di gocce di cioccolato
Almond Joy
- ▢ ¼ tazza di cocco tritato
- ▢ 1 cucchiaio di mandorle tritate
- ▢ 1 cucchiaio di gocce di cioccolato
- ▢ 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
Istruzioni
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Porre tutti gli ingredienti in un grande contenitore di vetro e mescolare fino a quando sono combinati.
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Coprire il contenitore di vetro con un coperchio o una pellicola di plastica. Mettere in frigorifero per almeno 2 ore o durante la notte. Le guarnizioni possono essere aggiunte la sera prima o immediatamente prima di servire.
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Scoprite e gustate dal contenitore di vetro il giorno dopo. Diluire con un po’ più di latte o acqua, se si desidera.
Video
Note
Sostituti: Per i migliori risultati, seguire la ricetta così com’è. Tuttavia qui ci sono alcuni sostituti comuni che funzionano bene in questa ricetta.
- Rendilo vegano: Usa latte vegetale, yogurt vegetale e sciroppo d’acero come dolcificante
- Rendilo senza glutine: Usa avena certificata senza glutine
- Fallo senza zucchero: Omettere il dolcificante tutto insieme o usare frutta schiacciata o purea nella ricetta base
Nutrizione: Si prega di notare che l’etichetta nutrizionale fornita è una stima basata su un calcolatore nutrizionale online. Essa varia in base agli ingredienti specifici che si utilizzano. Queste informazioni non devono essere considerate un sostituto del consiglio di un nutrizionista professionista. Il valore nutrizionale è per una porzione senza condimenti.