Definire i tuoi delti: 5 esercizi per le spalle da fare assolutamente

Le spalle hanno un ruolo chiave in quasi tutti gli esercizi della parte superiore del corpo. A causa della loro funzione critica, l’estrema gamma di movimento e il potenziale di rigonfiamento sotto la camicia come due palle di cannone rubate, le spalle forti sono essenziali per le massime prestazioni e un fisico in forma. Questo articolo ti aiuterà a massimizzare lo sviluppo delle spalle con un attacco di esercizi basato sulla scienza.

Struttura e funzione delle spalle

Prima di allenarti, è importante capire i muscoli a cui stai mirando. Le spalle sono composte dai muscoli deltoidi più grandi – anteriore, mediale, posteriore – e dai muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori che sostengono l’articolazione a sfera. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli – il teres minor, l’infraspinato, il sovraspinato e il sottoscapolare – che aiutano in tutti i movimenti di rotazione della spalla.

I muscoli deltoidi sono il primo motore dell’abduzione del braccio – il movimento del braccio lontano dal corpo – lungo il piano frontale. I muscoli anteriori sono coinvolti nell’abduzione della spalla quando la spalla è ruotata esternamente – pensate alle alzate laterali con i pollici rivolti verso l’alto. Il deltoide anteriore lavora anche con i sottoscapolari, i pettorali e i dorsali per ruotare internamente l’osso omero, effettivamente girando i pollici verso il centro del corpo in modo che i palmi siano rivolti all’indietro.

Le fibre posteriori sono fortemente coinvolte nell’estensione trasversale, come nel cable back rows. Le fibre laterali eseguono l’abduzione di base della spalla quando la spalla è ruotata internamente, come nelle alzate laterali. Eseguono anche l’abduzione trasversale della spalla, come in un flye inverso, quando la spalla è ruotata esternamente. Una funzione importante dei muscoli deltoidi è anche quella di sostenere la testa omerale per prevenire la dislocazione quando si portano carichi pesanti, come in un pesante farmer’s carry.

Movimenti da fare

Standing Dumbbell Press

Stare seduti è sopravvalutato. Anche se potrebbe farvi avere un massimo di una ripetizione più basso, una pressa per manubri in piedi stimola meglio la crescita delle spalle rispetto a una pressa da seduti. Anche se solleverete meno peso, la pressa per le spalle in piedi richiede più stabilità, quindi rafforzerete attivamente il vostro core e aggiungerete equilibrio al vostro fisico mentre affumicate le spalle.

Non c’è dubbio che la pressa per i manubri in piedi eseguita con una gamma completa di movimenti è il miglior esercizio che potete fare per il massimo reclutamento dei deltoidi. Uno studio dell’Università di Padova ha scoperto che l’utilizzo del più ampio range di movimento quando si esegue la military shoulder press – gli archi completamente estesi a 180 gradi – ha portato ad un significativo aumento dell’attivazione elettromiografica (EMG) del pettorale maggiore, del deltoide anteriore, del deltoide mediale, del deltoide posteriore, trapezio superiore, trapezio medio, capo lungo del tricipite e teres minor.

Esecuzione

Se non hai esteso completamente i gomiti durante le tue pressioni sulle spalle, ti aspetta una sorpresa. Controlla il tuo ego alla porta, abbassa il peso, usa una gamma completa di movimenti e raccogli i frutti di un lavoro più intelligente e più duro con i seguenti passi:

1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un manubrio in ogni mano.
2. Alza i manubri al livello degli occhi con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
3. Abbraccia il tuo core e spingi i manubri verso l’alto e insieme, estendendo i gomiti a 180 gradi.
4. Fai una pausa e riporta lentamente il peso alla posizione di partenza.

Prone Reverse Fly

Stacca le macchine. Uno studio recente ha mostrato che l’attività EMG per il deltoide posteriore e gli infraspinati era maggiore quando si esegue un reverse fly con una posizione neutra della mano (palmi rivolti l’uno verso l’altro) rispetto ad una presa pronata (palmi verso il basso). Anche se potreste essere tentati di saltare sulla macchina per la mosca inversa seduta, è meglio usare i pesi liberi e una panca per eseguire la mosca con manubri inversa prona. Non solo i pesi liberi ti permettono di ottenere la posizione ottimale della mano, ma il movimento isola meglio i delti posteriori e recluta più stabilizzatori delle macchine.

Esecuzione

1. Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con le palle dei piedi ben piantate nel terreno come supporto. Puoi arrotolare un asciugamano e metterlo sotto la fronte per comodità.
2. Afferra i manubri con le braccia inclinate e una leggera flessione dei gomiti.
3. Ritrai le scapole mentre porti il peso in alto, stringi e poi abbassa il peso sotto controllo.
4. Ripeti. Mantenere il controllo e la tensione costante durante ogni ripetizione.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Questo triset mira ai delti posteriori mentre colpisce anche le teste mediale e anteriore. È una grande variazione da inserire alla fine della vostra routine. Ricordate di mantenere il peso leggero per mantenere la forma corretta e mantenere la connessione mente-muscolo di cui avete bisogno per massimizzare ogni ripetizione.

Esecuzione

1. Inizia in posizione flessa con il core teso e le ginocchia leggermente piegate. Ritrarre la scapola, stringere, e lentamente resistere al negativo.
2. Eseguire le prossime sette ripetizioni con una presa prona (palmi rivolti verso il basso). Condurre con i mignoli fuori come si spreme i delti posteriori durante ogni rep.
3. Per le ultime sette ripetizioni, girare i palmi indietro a una presa neutra ed eseguire un aumento in avanti. Tieni le spalle giù mentre sollevi i manubri e abbassali lentamente con controllo.

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Altezze laterali con Kettlebells

Porta le tue alzate laterali standard con manubri ad un nuovo livello. Usare i kettlebells aggiungerà una sfida in più per gli avambracci e gli stabilizzatori delle spalle, dal momento che avete davvero bisogno di controllare il peso di ogni ripetizione, che non è direttamente nei vostri palmi. È importante concentrarsi sulla compressione dei deltoidi invece di permettere allo slancio di prendere il controllo del movimento.

Esecuzione

1. Afferra un paio di kettlebells e tienili ai lati.
2. Con i gomiti leggermente piegati e i polsi bloccati, sollevare ogni kettlebell in alto e di lato fino a quando le braccia sono parallele al terreno. Girare i pollici verso il basso al picco di contrazione per mirare meglio i delti laterali.
3. Fate una pausa per un secondo e riabbassate lentamente alla posizione di partenza.

Variazione avanzata:

Esegui questo con il peso appeso direttamente sotto la maniglia e vai più pesante.

Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Se non hai mai eseguito questa versione di un chin-up, ti stai perdendo. Fai un tentativo. Non solo colpisce i dorsali e i delti posteriori più duramente di un chin-up tradizionale, ma fa anche esplodere il tuo core.

Esecuzione

1. Inizia con una presa neutra sulle barre del chin-up. Unisci le scapole e spingiti verso l’alto fino a quando il tuo petto raggiunge la barra.
2. Mantieni il petto e le spalle aperte mentre ti tiri su. Concentratevi sulla compressione del delto posteriore al picco della contrazione. In cima al movimento, il tuo corpo dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi da terra.
3. Abbraccia tutto il corpo mentre ti riabbassi lentamente alla posizione di partenza con il busto eretto.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Analisi quantitativa dei muscoli deltoidi e della cuffia dei rotatori negli esseri umani e nelle grandi scimmie. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH e Fimland MS. Effetti della posizione del corpo e modalità di carico sull’attività muscolare e la forza nelle presse di spalla. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influenza di diverse gamme di movimento sul reclutamento selettivo dei muscoli della spalla nella stampa militare seduta: uno studio elettromiografico. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effetto della posizione della mano su attività EMG della muscolatura posteriore della spalla durante un esercizio di abduzione orizzontale. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.