Immagina una linea verticale che attraversa il corpo, dividendolo ordinatamente a metà. Ogni movimento che fate parallelamente a questa linea è fatto nel piano sagittale. Ora considerate i movimenti che fate durante i vostri allenamenti e quanti di essi sono paralleli a questa linea. Probabilmente sono la maggior parte – dai classici movimenti a peso corporeo come gli affondi e gli squat agli esercizi a peso libero come le presse e i curl. Poi, quando lo mischiate, è probabile che iniziate a muovervi lateralmente, con affondi laterali o salti da skater. Questi sono movimenti fatti sul piano frontale.
Tutti questi sono esercizi eccellenti che vi faranno un mondo di bene, ma non preparano il vostro corpo per un altro tipo di movimento che fate regolarmente, specialmente se fate molto sport – la torsione. Considerate un’altra linea immaginaria che taglia il vostro corpo a metà in vita. I movimenti in cui ruotate la parte superiore o inferiore del corpo parallelamente a questa linea si dicono fatti nel piano trasversale, ed è probabile che non ne facciate molti durante i vostri allenamenti.
Ricordatelo facendo la torsione russa, che lavora nel piano trasversale e rafforza muscoli che potrebbero mancarvi con i vostri crunch e sit-up dritti e rovesciati, come gli obliqui. La torsione russa regolare può anche aiutare a migliorare la tua postura e, se stai per intraprendere il kayak o la canoa con una vendetta, non c’è esercizio migliore per prepararti alla vita con la pagaia.
Come fare la torsione russa
Inizia seduto sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Poi piegati all’indietro in modo che la parte superiore del corpo sia ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Mantenete la schiena dritta con questo angolo per tutta la durata dell’esercizio, perché sarete tentati di piegare le spalle in avanti. Collegate le mani davanti al petto, poi sostenete il vostro core e sollevate le gambe da terra. Ruotare le braccia da un lato, poi fare lo stesso nell’altra direzione. Conta questo come una ripetizione e punta a 20 in totale, o imposta un timer per un minuto e continua a ruotare fino a quando il segnale acustico non si spegne.
Variazioni della torsione russa
Torsione russa arrotondata
Se la versione standard della torsione russa si sta rivelando troppo difficile, allora puoi appoggiare i piedi a terra per renderla sostanzialmente più facile. Idealmente si dovrebbe iniziare con i piedi da terra, sapendo che si può sempre metterli giù durante il set se si sta lottando per completare le ripetizioni con buona forma.
Torsione russa pesata
Questa progressione è probabilmente la forma più comune della torsione russa fatta nelle palestre, e può essere fatta con qualsiasi tipo di peso che hai a portata di mano: un manubrio, un kettlebell, una palla medica, una piastra, un sacchetto di sabbia – qualsiasi cosa che puoi tenere con due mani mentre ti giri da un lato all’altro. Il peso extra aumenta la sfida per il tuo core, specialmente quando provi a torcere indietro dopo aver portato il peso da un lato all’altro. Per un credito extra, prova a battere delicatamente il tuo peso sul pavimento su ogni lato mentre ti torci.
Qualunque peso tu stia usando, è importante assicurarsi che il tuo corpo non venga trascinato fuori posizione durante l’esercizio. Solo il tuo torso dovrebbe essere in torsione, quindi se stai lottando per mantenere una buona forma allora riduci il peso o torna all’esercizio senza peso.
Torsione russa con palla da ginnastica
Come dice il vecchio detto, se vuoi rendere più difficile un esercizio del core, introduci un’enorme palla gonfiabile. Sostenere la parte superiore del corpo su una superficie instabile durante la torsione russa significa che il tuo core deve lavorare ancora di più per mantenere la forma e l’equilibrio. Sdraiatevi con la parte superiore della schiena sulla palla e i piedi piatti a terra. Tenete un manubrio leggero o un kettlebell sopra di voi con le braccia dritte. Ruotare il busto da un lato fino a quando le braccia sono parallele al terreno, poi ruotare dall’altro lato.
Torsione russa del corpo inferiore
Questa variazione sposta l’enfasi dell’esercizio agli addominali inferiori e agli obliqui. Sdraiatevi con la schiena e le braccia a terra formando una forma a T, con le gambe dritte in alto. Tenendo le spalle a terra, girate le gambe da un lato, tenendole dritte. Quando i tuoi piedi sono vicini al pavimento, ma non si toccano, girali di nuovo verso l’alto e verso l’altro lato.
Torsione russa con cavo in piedi
L’utilizzo della macchina con cavo per resistere alla torsione fornisce una sfida costante al tuo core durante il movimento. Sistemate una maniglia all’altezza del petto sulla macchina. Stare di lato alla macchina e tenere la maniglia in entrambe le mani con le braccia dritte. Tienile dritte e ruota il busto per spostare la maniglia dall’altra parte. Guarda in avanti per tutto il tempo – questo ti aiuterà ad assicurarti di muovere solo il busto, invece di ruotare tutto il corpo.