Cosa significa essere in forma

Fitness per principianti

Stamina

In termini di salute, la resistenza è forse l’aspetto più importante del fitness. Il fitness aerobico (o fitness cardiovascolare) si riferisce all’efficienza di cuore e polmoni. Chi è in forma aerobica non solo è più in grado di superare quel video di allenamento senza arrendersi, ma è anche in grado di affrontare compiti quotidiani, stress e tensioni senza sentirsi esaurito alla fine della giornata. Ma nonostante il nome, non è necessario “fare aerobica” per diventare aerobicamente in forma. Salti a stella e vite vanno bene, se questo è il tuo genere, ma in caso contrario, è possibile guadagnare e mantenere la resistenza attraverso un numero qualsiasi di attività – più comunemente quelle che utilizzano i grandi muscoli delle gambe e del corpo, richiedono grandi quantità di ossigeno e sono prolungate e ripetitive.

Per esempio, camminare in modo vivace, correre, ballare, nuotare o andare in bicicletta. Più si lavora duramente durante l’esercizio aerobico, più calorie si bruciano, ma c’è un compromesso da fare tra intensità e durata. Ecco perché è così importante variare sessioni più brevi e difficili con sessioni più lunghe e facili. È anche vitale dare al tuo corpo il tempo di adattarsi gradualmente, aumentando i tuoi allenamenti aerobici lentamente ma sicuramente, minimizzando così il rischio di lesioni.

Lavorare per aumentare la resistenza

Siccome la forma cardiovascolare è così importante per la salute, gli esperti raccomandano di puntare a 30 minuti al giorno di attività aerobica nella maggior parte dei giorni della settimana. Questo non deve necessariamente essere fatto tutto in una volta sola – infatti, alcuni studi hanno dimostrato che suddividere l’esercizio in mini allenamenti, di circa 10 minuti, in realtà brucia più calorie che fare una sessione prolungata, a causa dell’effetto dell’esercizio sul metabolismo. Se vuoi andare oltre la semplice salvaguardia della tua salute, però, dovresti puntare a lavorare un po’ di più in alcune delle tue attività aerobiche. L’American College of Sports Medicine raccomanda da due a cinque sessioni di esercizio più vigoroso, della durata di 20-50 minuti.

Forza attraverso l’allenamento della resistenza

L’importanza della forza va ben oltre la costruzione dei muscoli e la capacità di sollevare oggetti pesanti. Eseguito regolarmente, ti ricompenserà con un metabolismo più veloce, meno grasso corporeo, un fisico tonico e sodo e tessuti connettivi e ossa più forti. Ci sono anche forti prove che suggeriscono che l’allenamento della forza o della resistenza può modificare favorevolmente diversi fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete, compresi i livelli di lipidi e colesterolo, la pressione sanguigna, la composizione corporea e il metabolismo del glucosio.

L’allenamento della resistenza è anche riconosciuto come un ottimo modo per bruciare calorie. Anche una volta che l’allenamento di resistenza è finito, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie come risultato dell’EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Poiché le richieste di ossigeno al corpo sono state elevate durante l’allenamento, il corpo impiegherà più tempo per recuperare il suo stato di riposo. Pertanto il corpo continuerà a bruciare calorie molto tempo dopo la fine dell’esercizio.

Come la massa muscolare aiuta a bruciare calorie

Un chilo (0,45 kg) di grasso usa solo una manciata di calorie per mantenersi ogni giorno. Un chilo di muscoli, invece, è molto più ‘affamato di energia’ e richiede circa 45 calorie al giorno. Quindi, sostituisci due libbre di grasso con due libbre di muscoli e brucerai effettivamente 90 calorie in più ogni giorno, anche quando non ti stai allenando.

I muscoli forti hanno più tono e sono più densi di quelli non allenati, quindi anche se non peserai meno sulla bilancia, sembrerai e ti sentirai più in forma. Un altro importante beneficio dell’allenamento di resistenza è che può aiutare a prevenire l’osteoporosi, perché l’azione dei muscoli che tirano sull’osso stimola l’osso a diventare più forte.

Lavorare per migliorare la forza

Puoi eseguire un efficace lavoro di resistenza solo con il tuo peso corporeo come resistenza, usare tubi e bande elastiche ‘di resistenza’, pesi manuali, palle medicinali, palle svizzere. Per ottenere guadagni significativi di forza (e scolpire e tonificare i muscoli), è necessario lavorare con i pesi due o tre volte a settimana, e aumentare la quantità di peso che si solleva non appena diventa comodo. I muscoli diventano più forti solo quando li costringi a fare qualcosa di più duro di quello a cui sono abituati.

L’elasticità attraverso lo stretching

Essere flessibili non significa essere in grado di avvolgere le gambe dietro il collo, o anche toccare le dita dei piedi; significa avere una buona gamma di movimento in tutte le articolazioni, permettendo un movimento facile e fluido, una buona postura ed equilibrio muscolare. Lo stretching regolare aumenta l’apporto di sangue e di sostanze nutritive alle strutture articolari, mantenendo i tessuti flessibili ed elastici e possibilmente rallentando la degenerazione delle articolazioni. La flessibilità varia da un’articolazione all’altra. Si può avere una fantastica mobilità dell’anca, per esempio, mentre si trova difficile raggiungere la mano intorno alla schiena per sistemare un vestito, perché le spalle sono strette e immobili. Ecco perché è importante un programma di stretching totale, piuttosto che concentrarsi semplicemente su uno o due gruppi muscolari. Un lavoro regolare di flessibilità può aiutare a compensare gli effetti dell’invecchiamento e a rallentare il declino dell’elasticità. Può anche aiutare a riallineare le strutture dei tessuti molli che si sono adattate male a causa delle abitudini posturali.

Allenamento per una migliore flessibilità

Assicurati di trovare il tempo per lo stretching dopo la tua attività o a giorni alterni della settimana. È un ottimo modo per “staccare la spina” dopo l’allenamento, e scoprirai che la respirazione profonda e i movimenti lenti e delicati favoriscono il rilassamento e donano una sensazione di benessere. Anche attività come lo yoga, il Pilates, il nuoto, il Tai Chi e altre arti marziali ti aiuteranno a mantenere la flessibilità, grazie alla varietà delle posizioni e dei movimenti coinvolti.

Stabilità del nucleo

La stabilità del nucleo è una frase spesso sbandierata dai professionisti del fitness – ma cosa significa e come puoi ottenerla? In breve, la core stability si riferisce alla forza e alla reattività dei muscoli intorno alla schiena e al bacino (il core), da cui proviene ogni altro movimento. Una scarsa stabilità del nucleo ti mette a rischio di lesioni, mal di schiena e squilibri muscolari – e di solito è associata a una cattiva postura e consapevolezza del corpo. Gli esercizi per migliorare la stabilità del nucleo differiscono dai tipici esercizi di forza, resistenza o flessibilità in quanto sono spesso molto sottili, possono essere ripetuti più volte al giorno e di solito non richiedono alcuna resistenza esterna. L’altra differenza è che in realtà non vedrete quando la vostra stabilità del nucleo è migliorata. I muscoli che stai lavorando giacciono in profondità sotto la superficie del corpo, quindi qualsiasi miglioramento nella forza o nel reclutamento è più probabile che si manifesti in una migliore efficienza del movimento, una migliore postura o un’assenza di disagio.

Allenamento del nucleo

Per avere una sensazione dei muscoli del nucleo, alzati e metti la punta delle dita a pochi centimetri dalle ossa dell’anca e fingi di tossire – dovresti sentire i muscoli contrarsi involontariamente sotto la punta delle dita. Il modo più semplice per iniziare una contrazione in questi muscoli è quello di iniziare tirando su il pavimento pelvico (come se si stesse cercando di impedirsi di fare pipì). Questo perché le fibre inferiori del muscolo trasverso dell’addome profondo in realtà si intersecano con i muscoli del pavimento pelvico. Ora immaginate di indossare un corsetto intorno alla vita, che ha una cerniera. Continuate a tirare verso l’interno e verso l’alto, usando quei muscoli che avete localizzato nella tosse, immaginando che state facendo su la cerniera dal vostro osso pubico al vostro ombelico. Respira liberamente e sostieni la contrazione per alcuni secondi, aumentando la lunghezza delle prese man mano che ti abitui.

Il fitness non è solo perdere peso, partecipare a gare o vincere tempi, mettersi in forma ora potrebbe significare avere la flessibilità necessaria per svolgere le attività quotidiane quando sarai più vecchio.

Conoscere il tuo livello di fitness

Prima di intraprendere un programma di esercizio e fitness, è fondamentale valutare il tuo livello di forma. Ecco la nostra guida per determinare il tuo attuale livello di forma fisica, in modo da non buttarti a capofitto.

Leggi le dichiarazioni per ciascuna delle categorie di forma fisica qui sotto e decidi quale si applica meglio alla tua situazione attuale. Inizia a quel livello e, man mano che la tua forma fisica e la tua esperienza aumentano, ricontrolla ogni categoria di forma fisica per confermare se sei pronto a salire nei tuoi programmi di allenamento.

Livello di forma fisica per principianti

• Stai iniziando a fare esercizio per la prima volta e/o …
• Stai tornando ad allenarti dopo una: malattia, infortunio, altri impegni e/o … periodo di inattività
• Sei nuovo alle lezioni di esercizi (non hai mai frequentato una classe di esercizi prima)

Livello di fitness intermedio

• Ti alleni due o tre volte a settimana e lo fai da almeno 6 mesi e…
• Hai frequentato regolarmente le lezioni di ginnastica negli ultimi 6 mesi (forse una o due lezioni a settimana)

Livello di fitness avanzato

• Ti alleni più di tre volte a settimana e l’hai fatto per almeno sei mesi e…
• Premi frequentemente le lezioni di ginnastica (forse più di due lezioni a settimana)