Cosa fare se sei grasso magro

Ultimo aggiornamento 29 maggio 2020, 2:53 PM

Il termine “grasso magro” potrebbe sembrare contraddittorio – come può qualcuno essere magro e grasso allo stesso tempo?

Le persone grasse magre sono quelle che sembrano magre nei vestiti e mantengono un BMI (indice di massa corporea) basso o moderato, ma hanno alti livelli di grasso corporeo e bassa massa muscolare.

Così, sotto quei vestiti – in realtà sembrano morbidi e non hanno molto tono muscolare.

Un regime di allenamento per grassi magri (se c’è) è per lo più cardio e la loro dieta è per lo più basata su alimenti trasformati.

Così, come liberarsi del corpo grasso magro? Devi assolutamente cambiare la tua dieta e il tuo regime di allenamento (o adottarne uno di allenamento).

Sia gli uomini che le donne possono avere questa condizione, ma in questo post mi concentrerò solo sulle donne magre e grasse e su quali “allenamenti magri e grassi” possono fare per sistemare questo aspetto.

Sono una donna magra e grassa?

Ci sono alcuni tratti comuni che tutte le ragazze magre grasse sembrano avere:

• Le donne magre grasse tendono a portare la maggior parte del loro grasso intorno al loro tronco (stomaco) e fianchi e cosce
  (Sai, i temuti “muffin top/maniglie dell’amore” e “bisacce”.)
• La dieta delle ragazze grasse magre consiste tipicamente di carboidrati in eccesso, dolcificanti artificiali, zucchero o cibi lavorati. Fondamentalmente, stai evitando le verdure il più possibile e mangiando cibo di merda.
• Le donne grasse magre di solito non si allenano affatto o fanno solo cardio.
• Tendono anche a mangiare una dieta a basso contenuto proteico (di solito sostituita con cibo trasformato e zucchero).
• Le donne grasse magre di solito sembrano buone nei vestiti, ma molto flaccide sotto.
• Sembra anche che abbiano un costante “crollo degli zuccheri” o soffrano di “nebbia cerebrale”.

Se sei una donna magra ma lotti con il grasso intorno al tuo tronco, fianchi e cosce che non riesci a eliminare, allora potresti essere grasso magro.

Perché sono grasso magro?

Come detto sopra, uno, due – o tutti questi – di solito causano il corpo grasso magro:

1. Fare solo cardio ed evitare l’allenamento di resistenza
2. Dieta scadente
3. Genetica

Il grasso magro è il risultato della perdita di massa muscolare (che abbassa il tuo tasso metabolico) e dell’aggiunta di grasso mangiando le stesse calorie – di solito da fonti alimentari malsane (con un tasso metabolico inferiore).

Potresti mantenere lo stesso peso, andare leggermente sopra o anche sotto il peso, ma si tratta principalmente di grasso, non di muscoli.

Si fa solo allenamento cardio

Il tuo “regime di allenamento per eliminare il grasso magro” è solo cardio?

Vedo spesso questa sindrome nelle donne che fanno molto cardio e non fanno nessun allenamento di resistenza, perché hanno paura che le faccia sembrare ingombranti.

Capisco questa paura, perché l’ho avuta io stesso. Se questo è il caso, ti incoraggio a leggere il mio post sul blog su come diventare magri e tonici ma senza diventare ingombranti.

Il cardio ti fa dimagrire ma non costruisce abbastanza muscoli per mantenere basso il livello di grasso corporeo.

Quando si invecchia, il metabolismo rallenta naturalmente.

Il tuo regime di allenamento per il grasso magro deve essere basato sulla costruzione di muscoli che aiutano a mantenere il tuo metabolismo alto e i tuoi livelli di grasso corporeo bassi.

Evitare l’allenamento di resistenza può causare un aspetto grasso magro.

Si sta mangiando una dieta scadente

Se ti stai chiedendo come sbarazzarti del grasso magro – devi iniziare a fare scelte migliori del cibo che stai mangiando.

La dieta del grasso magro è solitamente ricca di carboidrati e cibi raffinati. Questo aumenterà sicuramente i tuoi livelli di grasso corporeo e ti farà sembrare grasso magro e immagazzinare un sacco di peso corporeo in eccesso nella regione centrale.

La vecchia regola d’oro è ancora valida – Non puoi allenare meglio una cattiva dieta!

Hai una predisposizione genetica

Essere una donna grassa magra può essere un tratto genetico, quindi puoi ringraziare i tuoi genitori per questo.

Ma se hai geneticamente questo tipo di rapporto tra grasso corporeo e muscoli, non è impossibile da cambiare.

Con il giusto programma di allenamento e una buona dieta, puoi essere magra e tonica!

Hai problemi ormonali

Devo anche menzionare che in alcuni casi, una donna magra e grassa lotta a causa di una serie di condizioni di salute, che includono ipotiroidismo, squilibri ormonali, alcuni farmaci (come la pillola contraccettiva e gli antibiotici), problemi di salute intestinale e altro.

Se questo sei tu, consulta il tuo medico e concentrati sul fissare la causa del tuo squilibrio ormonale.

Hai fatto qualche dieta estrema prima

Infine, un look magro e grasso può accadere quando una persona perde un sacco di peso solo tagliando drasticamente il suo apporto calorico, senza fare esercizio.

Questo è il motivo per cui le ragazze che si mettono a dieta molto di solito finiscono per sembrare magre e grasse (flaccide).

Se ti sei allenato con costanza (sia cardio che resistance training) e hai mangiato una buona dieta, ma ancora non riesci a perdere peso e a tonificare, allora potrebbe valere la pena vedere un professionista della salute.

PERICOLI DEL LOOK SKINNY FAT PER LE DONNE

Le ragazze magre e grasse sono, nella maggior parte dei casi, quelle che non fanno alcun esercizio, o fanno solo cardio, ma in qualche modo sembrano cavarsela con pizza, pasta e tonnellate di pane – ogni giorno.

Questo sembra l’ideale quando sei più giovane, ma tutto questo torna a perseguitarti quando sei più vecchio e può essere distruttivo per il tuo corpo.

Per quanto siamo a favore della positività del corpo e il termine “grasso magro” può usare un po’ di rebranding – se stai lottando con il corpo grasso magro, devi essere consapevole che può avere gravi conseguenze.

Le donne con un metabolismo incredibile, e “geni magri”, possono non sembrare, ma possono soffrire delle stesse condizioni mediche di una persona obesa:

• Diabete
• Pressione alta
• Problemi di zucchero nel sangue
• Aumento dei livelli di colesterolo

Ecco perché un BMI sano o la tua bilancia non sono la rappresentazione più accurata della tua salute e forma fisica.

Secondo la rivista Times: Se mangi una dieta ad alto contenuto di zuccheri e cibi lavorati, puoi soffrire di grasso viscerale che può causare un sacco di problemi – alcuni dei quali sono un maggior rischio di malattie cardiovascolari, Alzheimers e ictus (Dr. Mark Hyman, autore di The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet).”

Quindi, come liberarsi dell’aspetto magro e grasso?

Per fortuna, puoi risolvere questo problema facendo il giusto regime di esercizi e mangiando una dieta sana.

Trasformazione del grasso magro

Ho ricevuto molte domande da ragazze che mi chiedono: “Posso davvero passare dal grasso magro alla forma?”

La risposta è: “Assolutamente! Basta controllare le trasformazioni di grasso magro delle mie ragazze:

Di seguito, ho coperto i migliori esempi di allenamento per il grasso magro e i programmi di dieta che ti aiuteranno a guadagnare muscoli magri, abbassare il tuo grasso corporeo e renderti complessivamente più sano.

Ma, prima di coprire i dettagli, voglio condividere alcune foto di trasformazione delle Lean Legs Girls che hanno lottato per liberarsi del look grasso magro.

PIANO DI WORKOUT PER DONNE PIU’ GRASSE

Per le ragazze magre e grasse che vogliono tonificare e perdere un po’ di grasso corporeo in eccesso, è necessario fare una combinazione di allenamento di resistenza e cardio.

PUNTO SULL’ALLENAMENTO DI RESISTENZA COME IL TUO PRINCIPALE WORKOUT PER LE GRASSE PELLI

Come ho detto sopra, è molto importante che tu non trascuri l’allenamento di resistenza.

Costruire i muscoli aiuterà a stimolare il tuo metabolismo e anche a ridurre i tuoi livelli di grasso corporeo.

L’allenamento di resistenza dovrebbe includere sia un mix di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che circuiti, usando pesi o peso corporeo.

HIIT è un fantastico esercizio per il grasso magro perché brucia un numero molto alto di calorie in un breve periodo di tempo.

Ma la parte migliore è che dopo il tuo allenamento HIIT, continuerai a bruciare più calorie.

HIIT è uno dei migliori regimi di esercizio per sbarazzarsi del corpo grasso magro.

Tuttavia, un’altra lamentela molto comune che sento dalle donne è che diventano troppo muscolose quando fanno HIIT e sollevano pesi, in particolare nelle gambe.

Ho scritto un post sul blog su come sollevare pesi senza diventare ingombranti, per aiutare con questo esatto problema.

Ha alcune buone linee guida e idee di allenamento che ti aiuteranno a tonificare senza diventare più grande e troppo muscoloso.

FARE QUALCHE ALLENAMENTO CARDIO (MA NON SUPERARE)

Se sei già magro, non hai necessariamente bisogno di fare molto cardio.

Ma ti consiglio di mischiarlo con i tuoi allenamenti di resistenza in modo da rimanere snella con tutto l’HIIT e il sollevamento pesi che farai.

Si prega di leggere questo post del blog sul cardio e perché è così importante per ottenere gambe magre.

PIANO DI ALLENAMENTO PER LA PELLE PER DONNE

Il programma di allenamento per il grasso magro qui sotto è solo un quadro per guidarti.

Se vuoi davvero iniziare e ottenere risultati, è meglio avere un piano adeguato da seguire.

Sarà molto più probabile che tu ti attenga ad esso e sia coerente se sei in grado di seguire una guida.

Il piano di allenamento nel mio programma è ottimo per le donne magre e grasse perché gli allenamenti ti aiuteranno a tonificare e a sbarazzarti del tuo corpo magro e grasso, ma senza diventare più grande.

Il link al mio programma è qui sotto.

Se sei seriamente intenzionato a ottenere risultati, allora vale sicuramente la pena investire tempo e denaro in te stesso.

Il mio consiglio settimanale di allenamento per donne magre grasse includerebbe quanto segue:

1-2 GIORNI DI ALLENAMENTO DI RESISTENZA PER TUTTO IL CORPO

Non è necessario sollevare pesi pesanti – puoi usare solo il peso corporeo, manubri più leggeri, bande di resistenza, pesi per caviglie e dischi scorrevoli. Basta far lavorare quei muscoli.

Puntate su un allenamento di resistenza di 30 minuti.

Inoltre, date un’occhiata al post del blog che ho menzionato sopra alcune linee guida su come sollevare pesi senza diventare ingombranti.

Ecco un esempio di allenamento di resistenza per tutto il corpo.

Questo è il tipo di allenamento per il grasso magro che puoi fare a casa in qualsiasi momento.

1-2 GIORNI DI HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Come ho detto, HIIT è incredibile per liberarsi dell’aspetto del grasso magro, e gli allenamenti non devono durare molto!

Puoi fare un grande allenamento HIIT in 20-30 minuti.

Solo fai attenzione a non esagerare con gli esercizi HIIT per la parte inferiore del corpo, come burpees, jump squats, jump lunges, box jumps, ecc. perché possono rendere le tue gambe troppo muscolose.

Ho postato un sacco di allenamenti HIIT diversi che non causano massa, quindi dai un’occhiata a questi per alcune idee di allenamento.

Se preferisci non fare HIIT (specialmente le donne endomorfe che possono diventare più grandi con HIIT), va bene.

Puoi ancora ottenere grandi risultati, con l’allenamento di resistenza di tutto il corpo, e punterei a un totale di 3 sessioni a settimana.

1-2 GIORNI DI CARDIO AD ALTA INTENSITÀ

Il cardio ad alta intensità può includere esercizi come la corsa, il nuoto, la danza, il ciclismo, ecc.

Fai qualcosa che ti piace in modo che tu possa davvero seguirlo! Mantieni i tuoi allenamenti cardio ad alta intensità a 20-30 minuti (ovviamente, se si tratta di una classe di danza o di spin, puoi andare più a lungo).

Inoltre, è una grande idea cercare di inserire più cardio a bassa intensità che puoi!

1-2 GIORNI DI RIPOSO

È davvero importante dare al tuo corpo del tempo per riposare e ai tuoi muscoli per recuperare. Il sovrallenamento può farti trattenere il grasso corporeo in eccesso, quindi se senti che il tuo corpo ha bisogno di una pausa, concedigliela.

IL MIGLIOR REGIME DI DIETA PER LA PELLE

La dieta gioca un ruolo enorme nella capacità del tuo corpo di perdere peso, quindi non puoi contare solo su un buon programma di allenamento.

Se non mangi una buona dieta, non ti libererai del grasso corporeo in eccesso.

In generale, qualcuno che è magro e sta cercando di perdere grasso corporeo in eccesso seguirà linee guida simili a chiunque stia cercando di perdere grasso corporeo.

Se sei curioso della mia dieta, puoi leggerla in dettaglio qui.

1. TAGLIARE LA MERDA

La raccomandazione per la dieta del grasso magro inizia con l’eliminazione del cibo trasformato.

Non c’è bisogno di fare qualcosa di fantasia con la vostra alimentazione – basta tagliare i cibi confezionati (pensate a qualsiasi cosa innaturale che viene in una bottiglia, pacchetto, latta o scatola), cibi trasformati, bevande gassate, cibi zuccherati, cibi fritti e tutto ciò che è “tipico” cibo spazzatura, come dolci e cioccolato.

Non sto dicendo che non puoi mai mangiarli, solo cerca di limitarli a poche volte alla settimana e tieni sotto controllo le porzioni.

2. RIDURRE L’ASSUNZIONE DI CARBO

È sempre più noto che una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a perdere peso più velocemente.

Un regime di dieta per grassi magri dovrebbe concentrarsi sulle proteine (che ti aiutano a costruire muscoli) e grassi sani. Ma non eliminare completamente i carboidrati, perché il tuo corpo ne ha ancora bisogno ed è lì che si trovano tutte le fibre!

Devi solo essere intelligente a riguardo.

• Cambia tutti i carboidrati bianchi (es. pane, riso) a varietà marroni e integrali
• Mangia più carboidrati nei giorni di allenamento e meno carboidrati nei giorni di riposo
• Cerca di mangiare la maggior parte dei carboidrati a colazione o dopo l’allenamento
• Per ottenere la maggior parte dei carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali

Mangia più verdure

La raccomandazione della dieta del grasso magro è di concentrarsi su frutta e verdura, che contengono una serie di vitamine, minerali e fibre, di cui il tuo corpo ha bisogno.

So che probabilmente si sente sempre parlare di fibre e di come si dovrebbe cercare di mangiarne di più.

Ma giocano davvero un ruolo enorme nel mantenerti pieno e regolare.

Punta a 2-3 pezzi di frutta al giorno e almeno 5 porzioni di verdura.

Questo può essere difficile da fare senza pensarci consapevolmente, quindi devi davvero fare lo sforzo.

Per sbarazzarti dell’aspetto magro e grasso ti consiglio di provare a mangiare verdure ad ogni singolo pasto e spuntino per ottenere quelle 5 porzioni.

Se fai frullati a colazione, aggiungi degli spinaci.

Se fate una frittata, aggiungete spinaci e altre verdure verdi.

Alcuni dei miei spuntini sani preferiti sono bastoncini di carota e hummus, portauova fatti con uova e verdure in scatole di muffin e pezzi interi di frutta.

Pranzo e cena sono un po’ più facili per mangiare verdure. Impacchettatele il più possibile!

Una tazza di verdura ha pochissime calorie rispetto a qualsiasi altro cibo, quindi ti terrà pieno, ti riempirà di sostanze nutritive e non ti farà aumentare di peso.

BERE PIÙ ACQUA

Può anche essere difficile bere i 2 litri d’acqua richiesti al giorno se non ci pensi consapevolmente.

Prova a registrare la tua assunzione di acqua per un paio di giorni per vedere quanto stai effettivamente bevendo, e punta a 2-3 litri al giorno.

Questo ti aiuterà anche con il gonfiore.

Uno dei miei consigli preferiti è quello di portare una bottiglia d’acqua con te ovunque tu vada. Ti aiuterà a bere più acqua!

Devo anche menzionare il mio piano alimentare gratuito di 7 giorni che è senza glutine, latticini e zucchero raffinato. Quindi, se non siete sicuri da dove iniziare, questo piano alimentare sarebbe un ottimo punto di partenza. Ed è completamente gratuito! 🙂

Impara il tuo tipo di corpo

Vorrei anche raccomandarti di imparare il tuo tipo di corpo. Vedi, ci sono tre diversi tipi di corpo e tutti guadagnano muscoli e perdono peso in modo diverso.

Ho un consiglio per un piano di allenamento per il grasso magro, ma ti assicuro che otterrai i migliori risultati dopo aver imparato quale tipo di corpo sei!:)

Ho creato uno speciale Quiz sul Tipo di Corpo che ti aiuterà a imparare il tuo tipo di corpo in soli 2 minuti, ed è completamente gratuito.

Dopo averlo fatto, riceverai anche dei consigli su come mangiare e allenarti specificamente per il tuo tipo di corpo.

SUMMARIO

Per riassumere tutte le informazioni di cui sopra:

• Le donne grasse magre sono quelle che sembrano magre nei vestiti, ma sotto i vestiti sembrano morbide e flaccide
• Il corpo grasso magro è causato dal fare solo cardio, mangiare una dieta povera e fattori genetici
• L’allenamento per il grasso magro dovrebbe includere un mix di allenamento di resistenza (HIIT e sollevamento pesi) più cardio
• La dieta per il grasso magro include ridurre i carboidrati e lo zucchero e mangiare più frutta e verdura
• Bere molta acqua è molto importante e aiuta con il gonfiore.
• Impara il tuo tipo di corpo per ottenere i migliori risultati possibili

Se ti attieni a un buon piano di allenamento e nutrizione, otterrai risultati. Ma devi essere coerente e metterci davvero del lavoro!

Mangiare sano per qualche giorno e poi abbuffarsi, uscire per molti pasti, bere alcolici o saltare gli allenamenti ti farà tornare indietro.

Devi essere coerente!

Inizia il mio programma di gambe magre per liberarti del grasso magro

Se hai bisogno di aiuto con un piano di allenamento per il grasso magro, non sai da dove iniziare con l’allenamento di resistenza, o tendi a diventare ingombrante quando sollevi pesi, allora il mio programma è perfetto per te!

Il mio programma include un programma completo di allenamento e nutrizione che ti aiuterà a ottenere un corpo magro e tonico, e a sbarazzarti per sempre del tuo corpo grasso magro. E poiché tutti noi siamo diversi, ho creato programmi separati per ognuno dei 3 principali tipi di corpo.

In questo modo, puoi essere sicuro di ottenere i migliori risultati possibili!

E d’ora in poi, la parte di allenamento per la resistenza del mio programma avrà anche dei VIDEO AMPI che potrai seguire dal riscaldamento al raffreddamento.

Per saperne di più sul mio programma 3 Steps to Lean Legs clicca sul link sottostante.

Love,

Rachael xx