Se sei come quasi la metà degli americani, prendi almeno un integratore per migliorare la tua salute. Ma stai spendendo i tuoi soldi per quelli giusti? Per quella materia, hai bisogno di prendere vitamine a tutti? Può essere difficile saperlo.
Con l’aiuto dei migliori esperti di nutrizione, abbiamo setacciato la ricerca e analizzato i prodotti per creare una guida ricca di informazioni e facile da usare su cosa prendere (e saltare) per proteggere la tua salute negli anni a venire.
Q: Penso di mangiare abbastanza bene. Ho davvero bisogno di integratori?
È possibile. Alcuni esperti, come Marion Nestle, PhD, MPH, professore di nutrizione alla New York University e autore di What to Eat: An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, dicono che se si mangia una grande varietà di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, si possono saltare gli integratori. (Idealmente, è meglio ottenere le vitamine, i minerali e le sostanze nutritive di cui hai bisogno attraverso il cibo vero, poiché tutti i nutrienti nel cibo spesso lavorano insieme per migliorare l’assorbimento.)
Tuttavia, altri esperti dicono che la maggior parte di noi sopravvaluta quanto bene stiamo realmente mangiando e che prendere un multivitaminico non potrebbe far male. Infatti, secondo un recente rapporto dell’USDA, la maggior parte degli americani consuma troppo poca frutta e verdura, cereali integrali ad alto contenuto di fibre, frutti di mare, latte e latticini a basso contenuto di grassi – tutti elementi cruciali per garantire che stiamo ricevendo vitamine, minerali e nutrienti essenziali. “Gli integratori possono fornire una base, una sorta di assicurazione, nel caso in cui non si ottengano certi nutrienti quel giorno”, dice David Heber, MD, direttore dell’UCLA Center for Human Nutrition e autore di What Color Is Your Diet?
Molti medici danno i multivitaminici in particolare un pollice in su, per la varietà di vitamine essenziali, minerali e altri nutrienti che forniscono. (Vedi “Multi Musts” in fondo alla pagina). Foto: Thinkstock
Q: Ci sono degli integratori che ogni donna dovrebbe prendere?
Oltre a un multi, molti operatori sanitari ora raccomandano omega-3, calcio extra e vitamina D, perché è difficile spremere le giuste quantità di questi nella tua dieta ogni giorno. Sono tutti collegati a forti benefici per la salute, che vanno da un minor rischio di cancro e malattie cardiache a un umore migliore. Naturalmente, consultate il vostro medico prima di iniziare un regime di integratori.
Gli omega-3 dovrebbero provenire dall’olio di pesce o dalle alghe (controllate l’etichetta); gli esperti raccomandano 1.000 mg al giorno. Gli acidi grassi chiave degli omega-3 sono il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico). Il DHA è il più potente, ma le formule più vecchie hanno spesso più EPA. Basta essere sicuri di scegliere un integratore con una combinazione dei due, che sarà indicata sull’etichetta. Alcune aziende aggiungeranno anche un po’ di vitamina E (spesso sull’etichetta come tocoferolo), poiché può aiutare a prevenire l’irrancidimento degli omega-3.
Il calcio è fondamentale per avere ossa forti, soprattutto per le donne, che hanno cinque volte più probabilità degli uomini di sviluppare un’osteoporosi che indebolisce le ossa. Secondo l’USDA, le donne in pre-menopausa sotto i 50 anni hanno bisogno di circa 1.000 mg al giorno; quelle oltre i 50 anni o che sono andate in menopausa hanno bisogno di 1.200.
La maggior parte dei medici raccomanda almeno qualche integrazione, poiché un bicchiere di latte fornisce solo circa 300 mg, e perdiamo anche molto in altri modi. “Le bibite di colore scuro, l’alcol, i cibi acidi, le carni e il caffè impoveriscono le nostre riserve di calcio”, dice Mark Hyman, MD, fondatore dell’Ultra Wellness Center e autore di Ultrametabolismo: The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Tenete a mente che la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio (che è il motivo per cui è spesso aggiunto al latte), quindi cercate integratori che combinano i due, o assicuratevi di prendere le pillole di D e calcio allo stesso tempo.
La vitamina D può aiutare a prevenire una moltitudine di problemi di salute come il cancro, la depressione e le malattie cardiache. “Raccomandiamo un extra perché la maggior parte dei multivitaminici non ne contiene abbastanza”, dice il dottor Heber. In parte, questo perché lo scorso novembre, la RDA è stata aumentata da 400 a 600 UI (800 se hai più di 71 anni). Anche se alimenti come il pesce grasso, il fegato e le uova ne contengono una piccola quantità, è quasi impossibile ottenere tutta la D dal cibo. I nostri corpi la producono naturalmente quando sono esposti alla luce del sole, ma grazie alla variabilità del tempo e alla protezione solare per ridurre il rischio di cancro alla pelle, questo potrebbe non avvenire così spesso come dovrebbe. C’è un po’ di disaccordo tra gli esperti sul fatto che riceviamo abbastanza D, quindi chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli D con un semplice esame del sangue prima di prendere una pillola. (Se fai un’integrazione, cerca la D3, che è la variante meglio assorbita dal corpo). Foto: Shuttersock
Q: I probiotici possono aiutare con i miei problemi di stomaco?
Forse. Questi batteri “sani” che vivono naturalmente nel tuo sistema gastrointestinale aiutano il tuo corpo ad assorbire meglio i nutrienti e a ridurre o prevenire l’infiammazione, entrambi i quali influenzano il modo in cui elabori e metabolizzi il cibo. Il modo migliore per mantenere livelli sani di probiotici è quello di mangiare una dieta ricca di fibre, cibi densi di nutrienti tra cui cereali integrali come riso integrale e farina d’avena, e frutta, verdura e legumi. (Lo yogurt contiene un tipo di probiotico, ma è spesso ucciso durante la lavorazione.)
Se si sente che il tuo stomaco è compromesso, tuttavia, si potrebbe prendere in considerazione l’assunzione di un integratore, dice Susan Levin, RD, un nutrizionista con il Comitato dei medici per la medicina responsabile a Washington, DC. Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a trattare una varietà di sintomi gastrointestinali, dalla diarrea e le infezioni intestinali alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria o a un nutrizionista di consigliarvi una marca affidabile, e seguite le indicazioni di dosaggio sull’etichetta. Foto: Shuttersock
Q: Alcuni integratori possono aumentare la mia energia?
La ricerca suggerisce che le vitamine del gruppo B (specialmente la B12) giocano un ruolo chiave nell’aiutare il funzionamento del cervello, aumentare l’energia e rafforzare il sistema immunitario e nervoso – tutte grandi ragioni per cui si trovano così comunemente nelle bevande energetiche e nei rimedi contro la sbornia. Uno studio suggerisce che ben due quinti di noi hanno bassi livelli di B, ma per alzarli non abbiamo bisogno di molto di più di quello che c’è in un normale multi.
Ci sono, tuttavia, alcune eccezioni: L’uso eccessivo di alcol, i farmaci per il bruciore di stomaco e l’ulcera, e alcuni disturbi autoimmuni possono intaccare le riserve B nel tempo. Inoltre, i livelli di B possono diminuire con l’età. L’Institute of Medicine (il ramo dell’Accademia Nazionale delle Scienze che consiglia le agenzie governative su quanto dovremmo assumere di vari nutrienti) raccomanda integratori di B12 (chiedete al vostro medico se il vostro multi ha abbastanza) o cibi fortificati con vitamina B12 (come cereali e cibi di soia) per le persone oltre i 50 anni, poiché il nostro corpo diventa meno abile ad assorbirla man mano che invecchiamo. Foto: Shuttersock
Q: Di quali vitamine e minerali dovrei preoccuparmi se sto attraversando la menopausa?
Oltre alla B12 , fate attenzione anche al calcio. I livelli di estrogeni scendono durante questo periodo, il che ti rende più vulnerabile all’osteoporosi, quindi come abbiamo detto prima, dovresti aumentare l’assunzione di calcio a 1.200 mg (da 1.000). Foto: Shuttersock
Q: Voglio avere un bambino nei prossimi anni. Di cosa dovrei assicurarmi di averne abbastanza?
Oltre a migliorare la salute del cervello e la funzione cellulare, il folato (noto anche come B9) è fondamentale per la fertilità e lo sviluppo del feto durante la gravidanza. La ricerca mostra un legame diretto tra la carenza di folato e i difetti del tubo neurale (quando il tubo neurale che protegge il midollo spinale non si forma e chiude correttamente nella terza o quarta settimana di gravidanza). Questo è il motivo per cui il governo ha a lungo fortificato i cereali per la colazione e altri alimenti con acido folico, una forma sintetica di folato.
“Ma anche così, la maggior parte delle giovani donne non ne prende abbastanza”, dice Martha Morris, PhD, una ricercatrice della Tufts University che studia gli effetti delle vitamine sul corpo. “Quindi, se state pensando di rimanere incinta, è doppiamente importante prendere una vitamina prenatale o un multi che soddisfi la RDA di acido folico di 400 microgrammi.”
Perché molte gravidanze non sono pianificate e i difetti del tubo neurale si verificano presto, la dottoressa Morris raccomanda di iniziare presto, se possibile, anni prima di voler concepire. Beneficio aggiunto: nell’Harvard Nurses’ Health Study, le donne che hanno preso un multivitaminico contenente acido folico per 15 anni hanno avuto un rischio inferiore del 75% di cancro al colon. L’USDA suggerisce anche una dieta ricca di ferro (che si trova nelle carni rosse magre, nei frutti di mare, nei fagioli e nelle verdure tra cui i broccoli) insieme alla vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Foto: Thinkstock
Q: Sono vegetariano. Ci sono degli integratori di cui ho bisogno?
Forse. Potresti essere a corto di vitamina B12 e ferro, dato che entrambi si trovano principalmente nella carne. Prendere un multi dovrebbe assicurare che i tuoi livelli di B12 rimangano dove dovrebbero essere. Ma a seconda di quanto fai esercizio fisico e di quanto sono pesanti i tuoi periodi (l’esercizio frequente e faticoso e la perdita di molto sangue mensilmente possono esaurire le riserve di ferro), potresti aver bisogno di più ferro di quello contenuto in un multi.
Per controllare i tuoi livelli di ferro, chiedi al tuo medico un test della ferritina nel siero (più sensibile di un test standard del ferro), specialmente se ti senti giù. In generale, fino alla menopausa, dovresti assumere circa 18 mg di ferro al giorno, dice la nutrizionista Elizabeth Somer, RD, autrice di Eat Your Way to Happiness. Ma anche troppo ferro non va bene, quindi non cercare di integrare da sola oltre a quello che troverai in alcuni multis.
I tannini nel caffè e nel tè inibiscono l’assorbimento del ferro, quindi cerca di evitare di bere quelli intorno ai pasti o quando prendi il tuo multivitaminico. Inoltre, se sei vegano, vorrai essere doppiamente sicuro di prendere calcio e D, o assicurati di prenderli dal latte di soia fortificato. Foto: Shuttersock
Q: Gli integratori che pretendono di aumentare l’umore funzionano davvero?
Gli studi hanno dimostrato che le persone con bassi livelli di vitamina D e omega- 3 hanno maggiori probabilità di avere sintomi di depressione, quindi assicurarsi di averne abbastanza di entrambi può aiutare a proteggersi. Gli esperti dicono che c’è un altro nutriente che potrebbe essere essenziale: il magnesio. “Io lo chiamo il minerale del relax. È un bloccante naturale dei canali del calcio – blocca il calcio dall’entrare nelle cellule nervose ed eccitarle – quindi ti calma”, dice il dottor Hyman. Secondo l’USDA, molti di noi sono carenti, quindi 200 mg possono essere una buona aggiunta per chiunque. Foto: Shuttersock
Q: Si può andare in overdose di vitamine?
Quando si tratta di multivitaminici è quasi impossibile andare in overdose; le quantità in un multi sono di solito ben al di sotto del livello di assunzione superiore tollerabile, quindi è difficile averne troppo a meno che non si stiano prendendo anche molti altri integratori in aggiunta. Nel caso di singole vitamine e integratori, sì, si può teoricamente ottenere troppo – ma è difficile da fare perché si dovrebbe prendere diverse volte la quantità raccomandata per un lungo periodo di tempo. “I problemi derivano principalmente dal sovradosaggio di singoli nutrienti, non dall’assunzione di un multi o dal consumo di troppe verdure”, dice il dottor Nestle.
In generale, il ferro e le vitamine liposolubili come la A e la E sono stati collegati a reazioni negative, quindi assicuratevi di non prenderli separatamente a meno che il vostro medico vi raccomandi specificamente di farlo. Poiché la D funziona come un ormone ed è liposolubile (il che significa che il corpo non la elimina facilmente quando ce n’è troppa), è tecnicamente possibile averne troppa, ma questo sembra accadere solo se si ottengono alti livelli per diversi mesi. Questo è un altro motivo per cui è sempre importante parlare con il proprio medico prima di prendere qualsiasi integratore. Foto: Shuttersock
Q: Ho visto alcune vitamine che dicono di essere a base vegetale, non sintetiche. Sono migliori?
Una vitamina a base vegetale è una vitamina fatta macinando cibi interi – dai broccoli alle bacche di goji – e polverizzandoli in pillole e polveri. (Country Life e Alive! sono marche che potreste trovare in farmacia). L’affermazione è che state ottenendo i nutrienti in una forma più naturale, quasi come se steste mangiando gli alimenti in cui si trovano. (Ma si noti che alcuni contengono anche vitamine sintetiche.)
Queste vitamine non funzionano meglio di altre, ma un possibile vantaggio di questo tipo di pillola è il suo potenziale contenuto extra di antiossidanti. Si ritiene che le bacche, il cacao, il tè verde e la curcumina siano fonti extra-forte, quindi se sei interessato a provarne una, considera di cercare prodotti con uno o più di questi.
Q: Mi sento sempre un po’ nauseato quando prendo le vitamine. Cosa posso fare?
Prendere una vitamina a stomaco vuoto (specialmente se contiene ferro) è ciò che di solito causa questo, quindi assicurati di rivestire il tuo stomaco mangiando e bevendo acqua con i tuoi integratori. Puoi anche cercare di trovare pillole più piccole con meno additivi, perché i riempitivi possono anche causare nausea o mal di stomaco. Se hai ancora problemi, considera il passaggio a pillole masticabili o polveri che puoi mescolare con acqua. Sono tutte efficaci quanto una pillola rigida, ma possono essere meno irritanti. Foto:
Multi Musts
Assicurati che il tuo multi contenga le seguenti vitamine: A (almeno la metà come betacarotene o carotenoidi misti), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (pirossidina), B7 (biotina), B9 (acido folico), B12, C, D, E e K. I minerali dovrebbero includere: rame, cromo, magnesio, manganese, molibdeno, selenio e zinco. Il multi dovrebbe avere circa il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDA) per la maggior parte di queste vitamine e minerali.
Anche le donne in pre-menopausa dovrebbero prendere una formula con ferro. Le donne in postmenopausa (e gli uomini) dovrebbero prenderne uno senza ferro; i loro bisogni sono molto più bassi e più facili da soddisfare con il cibo.
Sara Reistad-Long è una scrittrice freelance specializzata in salute e benessere. Ha anche un blog sul cibo su SvelteGourmand.com.
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