Allenarsi per gli eventi podistici correndo, come probabilmente ti aspetteresti, è un’ottima idea. È praticamente una necessità, infatti, se si vuole mantenere, migliorare e progredire. Tuttavia, c’è molto di più che puoi fare per sostenere la tua corsa se vuoi assicurarti di ottenere il meglio da essa.
L’allenamento in palestra è spesso visto come qualcosa che contraddice l’allenamento della corsa. Soprattutto per le distanze più lunghe, dove il concetto di mettere su muscoli e peso ha ovvie implicazioni. In realtà l’allenamento in palestra, e i pesi in particolare, sono molto benefici per qualsiasi corridore, che tu sia un velocista o un ultramaratoneta.
Costruire la forza
In primo luogo, l’allenamento con i pesi permette di costruire forza. Ora, la forza potrebbe non essere qualcosa che di solito si associa alla corsa, ma significa molto di più della capacità di sollevare qualcosa di pesante. La forza muscolare è definita come “la capacità di esercitare una quantità massima di forza per un breve periodo di tempo”, nel contesto della corsa questo significa che si ha una maggiore capacità per cose come gli scoppi di velocità. Il risultato è che sei molto più in controllo del tuo corpo mentre corri, rendendo la tua corsa molto più efficiente.
Forma, postura & core
Un altro vantaggio della costruzione dei muscoli è la forma e la postura. La corsa può sembrare un esercizio largamente focalizzato sulla metà inferiore del corpo, ma una buona forma di corsa utilizza molto più delle gambe. Anche se non è così ovvio, il nucleo gioca un ruolo enorme nella corsa, mantenendo l’equilibrio e una buona postura.
La parte superiore del corpo è qualcosa che è spesso trascurata nella corsa. Tuttavia, è questa parte del corpo che costruisce lo slancio per andare avanti, utilizzando il peso delle braccia per generare un ritmo con le gambe. La prossima volta che esci a correre prova a lasciare che le tue braccia si affloscino ai lati e vedrai quanto sono importanti.
Un buon allenamento completo in palestra significa che non solo puoi lavorare su aree specifiche che potrebbero essere state trascurate dalla sola corsa, ma puoi anche rendere il tutto più efficiente; ciò significa che tutto funziona insieme come una macchina da corsa senza soluzione di continuità.
6 esercizi in palestra per aiutare a costruire la forza per la corsa
Ecco alcuni esempi di esercizi da incorporare nella tua routine in palestra. Ricorda sempre di tenere i pesi leggeri fino a quando non hai la forma corretta (chiedi a un personal trainer) e aumenta solo quando sei sicuro di farlo.
Movimenti composti
I movimenti composti sono esercizi che lavorano più gruppi muscolari. Ci sono un sacco di vantaggi nel farli rispetto agli esercizi di isolamento (quelli che lavorano solo un muscolo), compresa la capacità di sollevare pesi più pesanti, richiedono più energia (quindi più calorie bruciate) e significano che si può lavorare un sacco di muscoli in un periodo di tempo più breve – che è buono quando si passa un sacco di tempo a correre. Il fatto che stai lavorando più muscoli in un unico movimento aiuta anche con cose come l’equilibrio e la costruzione del tuo core.
1. Squat pesati
Gli squat sono ampiamente considerati come l’esercizio perfetto, lavorando un numero enorme di muscoli in tutto il corpo. Ci sono molte varianti per eseguire uno squat, con diverse posizioni che influenzano una serie di muscoli. Inizia con il più semplice degli squat per abituarti alla forma prima di tentare altre varianti.
Posiziona un bilanciere o due manubri sopra le spalle e stai con i piedi leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Assicurati di mantenere una spina dorsale neutra, cioè la tua testa dovrebbe essere in linea con una spina dorsale dritta – non piegarti in avanti o immergere la testa.
Abbassa il corpo in modo che le ginocchia cadano in linea con i piedi fino al punto in cui è comodo e poi torna su. Prendete due secondi per scendere e due secondi per risalire. Mentre ti abbassi assicurati di mantenere il peso del corpo sui talloni. Se ti senti cadere in avanti sulle palle dei piedi riallineati per mettere più peso dietro di te, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
Se non sei sicuro con l’esercizio per iniziare, eseguilo senza un peso (questi sono chiamati squat di peso corporeo), finché non sei sicuro.
Reps: Non più di 6
Set: 3
Affondi pesati
Come lo squat, gli affondi fanno lavorare un gran numero di muscoli del corpo. La differenza principale è che ogni gamba è lavorata indipendentemente, il che significa che non solo aiuta l’equilibrio, ma può aiutare a lavorare sugli squilibri muscolari su entrambi i lati del corpo – qualcosa che ha un effetto enorme sulla capacità di correre. Aiutano anche ad allungare i flessori dell’anca, un’area comunemente problematica per i corridori, oltre a mettere meno stress sulla colonna vertebrale.
Tenere i manubri in entrambe le mani e stare con i piedi alla larghezza delle anche. Tenendo il corpo in posizione verticale con una spina dorsale neutra, fare un passo avanti con una gamba. Il piede dovrebbe atterrare sul tallone e il corpo viene abbassato in modo che il piede, il ginocchio e l’anca formino un angolo di 90 gradi. Usare la palla del piede per spingere indietro in una posizione eretta e ripetere con l’altra gamba.
Assicurarsi che le gambe rimangano alla larghezza delle anche durante l’esercizio per mantenere l’equilibrio. Se l’esercizio è troppo difficile, puoi iniziare eseguendo degli affondi di peso corporeo.
Reps: 5 per gamba
Set: 3
Renegade Rows
Sì, è un nome stupido, ma questo è un esercizio piuttosto semplice che non lavora solo i muscoli della schiena (che sono davvero importanti per la postura della corsa) ma ti costringe anche ad allenare i muscoli del core e della stabilità.
Con due manubri, mettiti in una posizione press up con i manubri sul pavimento. Tenendo il corpo in posizione di plank, sollevate un manubrio verso il vostro corpo in modo che il gomito si alzi dietro di voi. Assicurarsi che il braccio e il gomito rimangano accanto al busto mentre si solleva. Abbassare il peso e ripetere con l’altro braccio.
La chiave di questo esercizio è mantenere un nucleo forte. Quindi è necessario assicurarsi di mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo, oltre a non perdere l’equilibrio da un lato o dall’altro. Se fai fatica a tenere la schiena dritta, allora abbassa i pesi.
Reps: 5 su ogni braccio
Set: 3
Chest Press
Un altro favorito dai bodybuilder, ma un esercizio estremamente importante per il fatto che lavora una gamma enorme di muscoli nella parte superiore del corpo. È anche importante ricordare che, poiché stiamo guardando un allenamento per tutto il corpo che rimuove qualsiasi squilibrio, se stai lavorando i muscoli della schiena avrai anche bisogno di lavorare i muscoli della parte anteriore. Poiché l’esercizio usa le braccia separatamente, possiamo anche.
Sdraiati con la schiena su una panca e tenendo un manubrio in ogni mano, sollevate i pesi davanti a voi in modo che siano tenuti sopra il petto, le braccia in linea retta. Abbassate entrambi i pesi di lato fino a sentire un leggero stiramento e poi ripetete gli esercizi prendendo due secondi per salire e poi due per scendere. Immagino una linea retta di 90 gradi tracciata dal gomito alla mano e mantenere questa posizione per tutto l’esercizio.
È importante assicurarsi che la schiena rimanga piatta contro la panca. Se cominci ad inarcare la schiena, allora abbassa i pesi fino a quando puoi eseguire comodamente l’esercizio in una posizione neutra.
Reps: 5
Set: 3
Esercizi pliometrici
Mentre gli esercizi precedenti si concentrano sulla costruzione della forza muscolare. Gli esercizi pliometrici mirano a costruire la potenza (velocità e forza). Essenzialmente mirando a movimenti in cui userai forza esplosiva, come se dovessi sorpassare rapidamente qualcuno.
5. Box Jumps
Con i piedi in posizione di larghezza delle spalle, abbassati in un quarto di squat ed esplosivamente salta sulla scatola con le mani che oscillano in avanti. Dovresti atterrare con i piedi al centro e poi spingerti in posizione eretta. Con cautela, fai un passo o salta giù nella posizione di partenza.
Se una parte dell’esercizio è difficile o non riesci ad atterrare al centro della scatola, abbassa l’altezza di conseguenza.
Reps: 10
Set: 3
Affondi di potenza
Gli affondi di potenza sono la forma esplosiva dell’affondo menzionato prima. Combinando i benefici di forza ed equilibrio di un affondo con un salto pliometrico si ottiene un esercizio difficile, ma con enormi benefici per un corridore.
Senza usare pesi, iniziare con i piedi alla larghezza delle anche e la schiena e la testa completamente dritte. Salta leggermente in alto e atterra in posizione di affondo con il tuo peso sul tallone, assicurandoti che il ginocchio dell’altra gamba atterri appena sopra il terreno (altrimenti ti ritroverai con qualche livido). Spingete indietro con il tallone e l’altro piede per spingervi verso l’alto, scambiando le gambe in aria in modo da atterrare sul tallone dell’altro piede. Usa la tua mano per aiutare a spingere il movimento facendola oscillare in avanti, alternando con ogni gamba.
Reps: 5 su ogni gamba
Set: 3
Ricorda, se non sei sicuro, parla con un Personal Trainer (PT)
Questo allenamento è progettato per completare la tua corsa. Quindi punta a due volte a settimana, aumentando i pesi quando puoi fare comodamente più del numero di ripetizioni.
Se non sei sicuro di come fare alcuni degli esercizi, o senti qualche tipo di dolore, allora ricordati di parlare con un PT per assicurarti di eseguirli correttamente. Gli allenamenti online sono una buona guida, ma persone diverse hanno esigenze diverse quando si tratta di esercizio. Ricordati anche di riscaldarti e di fare stretching. Non vogliamo che tu ti faccia male prima di qualsiasi gara in arrivo.
Scritto da: Tom Wheatley, redattore di GetSweatGo, un blog rivolto a chiunque stia considerando la prossima parte del proprio percorso di fitness.
Modello: Lee Seymour
Posizione fotografica: FitMiBODY