Una distorsione alla caviglia è un infortunio così comune che molte persone tendono a mettere il ghiaccio e a zoppicare finché non si sentono pronti a tornare alle loro attività preferite. Per evitare che questo tipo di infortunio o il dolore persistente diventino cronici, è importante assumere un ruolo attivo nel recupero.
Gli esercizi che si concentrano sulla gamma di movimento, la forza e l’equilibrio possono aiutare a recuperare più velocemente e più forte.
Sulle distorsioni della caviglia
Le distorsioni della caviglia sono classificate in varie categorie e ogni grado di distorsione della caviglia di solito ha un tempo diverso su quanto presto è sicuro tornare alle attività. Il tipo di attività è anche un fattore, in quanto gli sport che comportano torsione/rotazione richiedono maggiore forza e stabilità rispetto, per esempio, al jogging o all’escursionismo.
Gradi di distorsione della caviglia:
- Le distorsioni di grado 1 sono distorsioni leggere che solitamente permettono il ritorno allo sport in 2-3 settimane.
- Le distorsioni della caviglia di grado 2 comportano una maggiore lesione del legamento e possono richiedere fino a 4-6 settimane per consentire il pieno ritorno allo sport.
- Le lesioni di grado 3 sono di natura più grave e spesso comportano lo strappo completo del legamento e la possibile frattura ossea. La durata del tempo per recuperare dalle distorsioni della caviglia di grado 3 potrebbe essere di 3 mesi o più.
Tutti questi tempi sono variabili caso per caso.
Prima di tornare all’attività, qualunque sia il grado della distorsione, è importante che tu abbia subito una riabilitazione per garantire una transizione sicura alla tua attività e ridurre al minimo il rischio di reinfortunio. Con qualsiasi distorsione della caviglia, ci sono un certo numero di aree fondamentali che devono essere allenate a un livello sufficiente che sia appropriato alle richieste dello sport/attività in cui ci si impegna. Le esigenze della corsa, dell’escursionismo, del trail running e del calcio variano nel modo in cui sollecitano l’articolazione della caviglia. È importante che il vostro terapista vi assicuri di seguire fino alla fine le fasi della riabilitazione, perché tornare troppo presto alla vostra attività può provocare una nuova lesione.
Requisiti fondamentali per il ritorno all’attività
Range of Motion:
- Mantenere il range di movimento è di vitale importanza. In gravi distorsioni della caviglia potrebbe essere richiesto un periodo di immobilizzazione, ma una volta permesso, si dovrebbe iniziare a muovere la caviglia il più presto possibile. Il vostro fisioterapista sarà in grado di fornire esercizi ed eseguire tecniche manuali che possono accelerare il processo. La mancanza di range di movimento può mettere sotto stress inutilmente le altre strutture della caviglia/arto inferiore quando si ritorna allo sport.
Forza:
- E’ di vitale importanza che la forza della caviglia ritorni ad un livello sicuro prima di tornare allo sport. Il tuo legamento ha bisogno di essere sollecitato in modo appropriato durante il ciclo di riabilitazione per assicurare che il nuovo collagene (materiale di cui sono fatti i legamenti) che viene deposto diventi più forte e guarisca in modo organizzato. Questo assicura che i legamenti raggiungano un alto livello di resistenza alla trazione e questo può prevenire ulteriori lesioni. Muscoli, legamenti e tendini forti vi permetteranno di lavorare al massimo quando tornerete all’attività.
- Il livello di forza richiesto all’interno di una caviglia varia a seconda delle diverse attività. Semplici esercizi con la fascia potrebbero essere sufficienti nelle prime fasi, ma sollevamenti di polpacci con pesi e esercizi di salto con una gamba sola possono essere inclusi nel programma a seconda dei requisiti dell’attività da svolgere.
- Se sei stato immobilizzato o non hai portato il peso o anche se stavi camminando zoppicando nelle fasi iniziali della distorsione, potresti aver sviluppato debolezza più in alto nella catena del tuo arto inferiore. È vitale che queste aree siano esaminate e se si notano deficit, dovrebbero essere prescritti esercizi per affrontare le aree di debolezza.
Equilibrio e propriocezione:
- Molte persone possono avere caviglie molto forti con un buon range di movimento e sentirsi pronti a tornare allo sport. Tuttavia, senza un buon equilibrio e propriocezione si è a maggior rischio di reinfortunio. Quando si distorce un legamento, colpisce alcuni dei recettori all’interno del tessuto che forniscono un feedback al cervello. Questi sono importanti perché forniscono informazioni preziose alla tua articolazione su come proteggersi in situazioni in cui corri il rischio di un infortunio. L’equilibrio e la propriocezione ti permettono di correre lungo un sentiero irregolare e ti impediscono di cadere. Ti permette di essere in grado di correggere la posizione del tuo piede quando senti che stai per cadere sulla caviglia. Questo spesso non è una cosa cosciente che si fa, ma un ciclo automatico che passa attraverso il cervello.
- Gli esercizi di equilibrio e di propriocezione sono anche progrediti attraverso gradi di difficoltà e inizialmente potrebbero essere in piedi su una gamba sola su un terreno piano e alla fine finire in piedi su un cuscino di schiuma o una tavola di equilibrio con gli occhi chiusi. Saltare su una gamba sola attraverso percorsi a ostacoli e altri esercizi di salto con una sola gamba sono anche un altro buon modo per lavorare sul sistema propriocettivo della caviglia.
Taping/Supporto:
- Alcune persone si sentono più sicure se hanno un certo supporto intorno alla loro caviglia quando ritornano alla loro attività. Questa è di solito una strategia a breve termine ed è importante che non si diventi dipendenti da questi. In alcune circostanze in cui i legamenti sono molto lassi, indossare un tutore di sostegno potrebbe essere una buona idea. Tuttavia, il tuo fisioterapista o medico ti consiglierà su questo.
Gonfiore:
- È comune che un po’ di gonfiore residuo rimanga all’interno dell’articolazione della caviglia nelle ultime fasi della riabilitazione. Un leggero gonfiore che non influisce sulla funzione o non causa dolore potrebbe andare bene e si può ancora tornare all’attività. Tuttavia, idealmente non si dovrebbe avere gonfiore dopo l’attività e questo è indicativo di una buona guarigione. Di nuovo, consultare il tuo fisioterapista o medico è vitale per il ritorno all’attività.
Schermo funzionale:
- Si raccomanda che tu abbia uno screening funzionale completo dal tuo fisioterapista prima di tornare all’attività. In questi test il tuo PT testerà tutti i vari aspetti della tua attività e si assicurerà che la tua caviglia sia in grado di far fronte alle richieste dei movimenti in modo adeguato per garantire che il rischio di re-infortunio sia ridotto al minimo.
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