Come ho fatto 100 burpees in 10 minuti (e sono sopravvissuto per raccontarlo)

Che mese!!! È stata una sfida divertente ma anche piuttosto orribile. Sicuramente vale la pena rifarla!

(TL;DR – Ho fatto un sacco di burpees.)

Anche se non sono molto competitivo con le altre persone, sono follemente competitivo con me stesso. Così, mi piace impostare sfide per me stesso – sfide fisiche/di fitness, sfide relative al lavoro, ecc; inoltre, queste sfide spesso finiscono per essere un punto alto di esperienza memorabile per me, e spesso un catalizzatore per la crescita.

• C’è stata la volta che ho fatto 100 nuove proposte di clienti in 100 giorni (e ho dovuto fermarmi a metà della sfida perché avevo guadagnato così tanto business che non potevo gestirlo tutto; questo è stato un punto chiave di svolta nel mio business, in realtà).
• C’è stata la volta che ho fatto 30 giorni di sveglia alle 5 del mattino. Anche questo è stato un punto di svolta in uno strano passaggio biologico dall’essere un nottambulo all’essere una persona mattutina. Ora mi sveglio abitualmente prima della sveglia alle 4 o 5 del mattino.
• L’anno scorso ho fatto una sfida di monitoraggio del tempo su Facebook con alcuni altri amici e abbiamo monitorato come abbiamo usato il nostro tempo per un mese. (Qui c’è un post sul blog sulla pratica del time-tracking – lo consiglio vivamente se avete voglia di raddoppiare il vostro reddito.)

Ci sono state molte altre sfide, anche (alcune sono per un giorno o una settimana o un mese, o qualsiasi altra cosa) ma queste vi danno un’idea di ciò che mi piace fare.

Così, lo scorso giugno, stavo pensando a cosa volevo fare per una sfida a luglio e ho deciso che una sfida di fitness di 100 burpees in 10 minuti sembrava divertente. Ed estremamente difficile, al limite dell’impossibile (dato che normalmente riuscivo a farne solo 25-30 fino a questo punto).

E, secondo me, “divertente ed estremamente difficile” è la ricetta perfetta per una sfida!

Ovviamente sapevo che non avrei potuto fare un mese intero di burpees a quel livello – la sfida sarebbe stata quella di lavorarci su per tutto il mese.

Ma aspettate. Prima di continuare…

Prima di andare avanti, lasciatemi dire che questa sfida era giusta per la mia situazione ma potrebbe non essere adatta a tutti. Non sono né un medico né un preparatore fisico certificato; inoltre, non conosco affatto la vostra situazione. Pertanto, dovreste ignorare completamente questo post sul blog e NON fare questa sfida senza prima consultare un medico professionista.

Aggiungo un altro disclaimer qui che il resto di questo blog contiene foto di me molto sudate. Questo è probabilmente più terrificante che fare burpees senza consultare prima un medico.

/Disclaimer Fatto. Torniamo al punto principale…

Se stai ancora leggendo, lascia che ti dica cosa ha funzionato per me per arrivare a 100 burpees in 10 minuti…

Iniziamo parlando di cosa sia un burpee. Ci sono un’ampia varietà di definizioni di ciò che un burpee è e non è (e l’enorme numero di battute sui burp che ho sopportato questo mese erano “esilaranti” – le virgolette sono usate qui per esprimere ironia – ma non hanno nulla a che fare con i burpees; quindi permettetemi di dissipare questa nozione prima di andare avanti).

Un burpee è un esercizio composto creato da un fisiologo degli anni ’30 con il nome quasi impossibile di Royal H. Burpee; così, i burpee sono stati in giro per quasi 90 anni e sono una misura di fitness oltre ad essere un esercizio estremamente impegnativo. (Rif. Wikipedia)

Ci sono molte varianti di un burpee, ma io preferisco la seguente, e la considero la forma più pura di un burpee:

#1. Da una posizione in piedi, accovacciati in uno squat con le mani piatte sul pavimento di fronte a te

#2. Tira indietro le gambe in modo da trovarti in posizione plank

#3. Fai un push-up

#4. Calcia le gambe indietro fino ad accovacciarti, poi salta esplosivamente in alto con le mani sopra la testa

Questo è un burpee.

Alla fine del quarto passo, atterri di nuovo in partenza per farne altri.

E volevo farne 100 in 10 minuti.

Hashtag: a cosa stavo pensando?

Ecco una dimostrazione di qualcuno che non sono io…

via Gfycat

(Di nuovo, ci sono molte varianti: se vuoi farlo un po’ più facile, alcune persone non fanno il push-up e/o camminano in un plank invece di calciare; se vuoi più di una sfida o per usare diversi gruppi muscolari, potresti fare un pull-up in cima al tuo salto, o alcuni scalatori di montagna invece di un push-up.) Non mi interessa e non sono qui per giudicare. Fai quello che funziona per te.

Trovare una linea di base

In generale, ho sempre fatto 25-30 burpees in una sola sessione, e di solito queste sessioni duravano un minuto o due finché non mi sentivo come se fossi stato colpito da un camion.

Così, il mio punto di partenza per il mese è stato quello di trovare la mia linea di base: dal momento che 25-30 burpees in una singola sessione era di solito solo un paio di minuti, volevo sapere quanti potrei in 10 minuti (anche con le pause – basta provare a fare il maggior numero possibile in 10 minuti).

Negli ultimi due giorni di giugno ho fatto quanti più possibile in 10 minuti… e ho finito per fare 60 burpees in 10 minuti. Fondamentalmente, ho fatto circa 25-30 burpees (il mio standard), mi sono riposato un po’ e ho ripreso fiato, poi ho spremuto un sacco di più in serie di 10, e poi probabilmente 5. E poi probabilmente 1 o 2. Non ricordo la cadenza esatta, ma vi assicuro: non sarebbe stato bello. Ma ho ottenuto 60 in 10.

Ma ora avevo un numero di base da cui partire. Significava che dovevo aggiungere altri 40 burpees in quei 10 minuti per raggiungere il mio obiettivo, e avevo 31 giorni per farlo. E mi sentivo scoraggiato perché quei 60 erano difficili!

Ma, in 31 giorni, ho davvero raggiunto 100 burpees in 10 minuti.

Ecco come ho fatto…

Giorni 1-3: Più dello stesso

I giorni dall’1 al 3 sono stati fondamentalmente io a fare la stessa cosa ma cercando di farla un po’ più velocemente. Questo si vede nei miei numeri. Non male ma non una crescita spettacolare.

Giorni 4-9: Infortunio e scoperta

Il giorno 4 ho provato ad andare ancora più veloce, ma alla fine avevo un sacco di dolore – avevo strappato una vecchia ferita di molti anni fa. 🙁 Dopo aver rivisto cosa stavo facendo di sbagliato, ho capito due cose:

1. Mi arrotondavo la schiena non appena le mie mani toccavano il pavimento (non è una buona cosa)
2. Le mie scarpe si attaccavano al pavimento, il che rendeva difficile calciare indietro e faceva sì che la mia schiena si arrotondasse ancora peggio

Era brutto. Potevo a malapena sedermi o sdraiarmi. I burpees erano fuori questione. Fortunatamente, dal mio infortunio originale (molto indietro nel 2004), ho un mucchio di allenamenti speciali e stiramenti da fare che sono davvero bravi a rimettere insieme il mio corpo. Così, tra quegli esercizi in stile riabilitazione e un po’ di jogging, sono rientrato nella mia sfida di burpee il giorno 8.

Al nono giorno, ho battuto il mio vecchio punteggio (senza scarpe, questa volta, e con la schiena dritta!)

A questo punto, ho anche avuto una realizzazione significativa che ho masticato da allora: ogni volta che ho fatto questi burpees, mi sentivo come se fossi stato colpito a metà strada e dovevo fermarmi un momento per riprendermi. Era proprio intorno al parco dei 25-35 burpee.

Poi ho capito, dopo aver raggiunto 77 burpees il giorno 9, che il limite fisico che pensavo di aver incontrato era in realtà un limite mentale travestito da limite fisico. Quando penso di aver colpito un muro, in realtà è il mio cervello che dice: “Non mi hai ascoltato quando ti ho detto di fermarti, quindi ora sto facendo sembrare che tutto il tuo corpo voglia fermarsi”.

Devi spingere attraverso quello. Ha aiutato e ho aggiunto altri 10+ burpees quasi immediatamente. (Questo non vuol dire che non colpirete un limite fisico ad un certo punto, cosa che ho fatto molte volte in questa sfida, ma è stata solo una realizzazione che il primo limite sembrava un limite fisico ma era in realtà un limite mentale.)

Giorno 10-19: Un nuovo altopiano

Giorno 10. Avevo pensato tutto il giorno alla sfida dei burpee ed ero entusiasta di farla. E stavo per provare a fare 79 burpees, che sapevo sarebbe stata una vera sfida. Poi, proprio quando il mio tempo di allenamento si stava avvicinando, ero in una chiamata con il mio amico e cliente Mike Agugliaro, e mi ha chiesto quanti burpees avevo intenzione di puntare questa volta.

In un momento di arroganza ho detto a Mike che stavo andando per 82.

Poco dopo la chiamata, ho iniziato i miei burpees. Dopo 9 minuti e 30 secondi di allenamento, ne avevo fatti 77 o giù di lì. Sapevo che gli ultimi due sarebbero stati difficili. Ma mi sono anche ricordato che avevo (stupidamente) detto a Mike che avrei fatto 82. Così ho fatto alcuni burpees finali molto molto brutali in quegli ultimi 30 secondi e ho raggiunto il numero 82 proprio mentre il timer scattava a zero. Ero felice, come dimostra la prova fotografica.

Per i giorni successivi, ho girato intorno a quel numero, a volte di più, a volte di meno: il giorno 12 ho fatto 80; il giorno 14 ho fatto 90; il giorno 17 ho fatto 85; il giorno 19 ho fatto 90.

Niente di spettacolare. Si trattava solo di mantenere l’abitudine e di resistere. Ho notato un miglioramento il giorno 19: sentivo che probabilmente avrei potuto fare un po’ di più se non avessi finito il tempo, quindi è stato bello vedere quella scheggia di progresso.

Giorno 20-26: Reinjured At The Worst Time

Nel tentativo di uscire dal plateau, penso di essere diventato sciatto, perché ho strappato di nuovo il mio infortunio.

Il giorno 20, sono riuscito a fare solo 83 burpees… e mi sentivo malissimo dopo. Era abbastanza chiaro che mi ero fatto male ancora peggio questa volta.

E, è arrivato nel momento peggiore possibile perché stavo andando in viaggio poco dopo.

Fa schifo. (Beh, il viaggio è andato bene, ma la guida ha fatto schifo.)

Le ore sulla strada hanno portato ad alcune comiche camminate a piedi come un vecchio che zoppicava ogni volta che ci fermavamo. Ho trascorso alcuni giorni in albergo facendo alcuni esercizi di riabilitazione per rimettermi in sesto.

Ma c’è stato qualcosa di buono che ne è uscito: tutto quel tempo non-burpee e il tempo di guida mi ha dato il tempo di pensare a ciò che avevo imparato finora e ciò che dovevo fare per raggiungere il mio obiettivo. Ho costruito un piano.

(E sono tornato il 26 e ho fatto “solo” 87 burpees quel giorno, ma stavo appena tornando a farlo dopo essere stato fuori allenamento per un po’.)

La magia della scienza

Sapevo i fondamenti di ciò che stavo facendo, ma mi sono reso conto che stavo guardando l’allenamento nel suo complesso: 100 brutali burpees in 10 brevi minuti. Così, mentre ero bloccato in qualche riabilitazione non-burpee, ho capito che quello che dovevo fare era rompere le cose in modo da poter vedere cosa doveva cambiare per raggiungere il mio obiettivo.

Ho capito che 100 burpees in 10 minuti sono in realtà solo 10 burpees al minuto… o, uno ogni 6 secondi. Quando lo dici così, sembra molto più raggiungibile.

Ma qui ci sono un paio di limiti: il tempo e le mie capacità fisiche, entrambi mi hanno impedito di raggiungere il mio obiettivo. In effetti, ci sono due limiti fisici che mi impediscono il successo: uno è cardio-vascolare e l’altro è muscolare.

• Sul lato cardio, non sono male. Corro e faccio High Impact Interval Training, quindi il mio cardio è a posto. Naturalmente sono ancora senza fiato, ma questo è in qualche modo controllabile.
• Per quanto riguarda la forza, beh, non sono Lou Ferrigno. Così, quando ho raggiunto un limite muscolare, la mia capacità di fare un push-up è rallentata molto, molto in basso (e alla fine si è fermata).

Nel caso abbiate bisogno di una prova che non possiedo la forza della parte superiore del corpo di Lou Ferrigno…

Ho capito alcune cose dalla rottura del mio allenamento…

In primo luogo, poiché il tempo era una costante, avevo bisogno di regolare le limitazioni fisiche sul mio lato. Nessuna Delorean mi avrebbe aiutato qui!

In secondo luogo, avevo bisogno di ridurre quando ero senza fiato per ridurre il numero di secondi che bruciavo per riprendere fiato.

In terzo luogo, avevo anche bisogno di ritardare quando ero senza fiato per ridurre il numero di mini pause per riprendere fiato. Ero senza fiato a 30 o 40 burpees, ma questo significava che ero (potenzialmente) senza fiato un paio di volte più tardi nell’allenamento e tutti questi si sommavano. (Questo faceva parte di quel limite mentale mascherato da limite fisico. Non ero davvero senza fiato a 30 burpees; pensavo solo di esserlo!)

In quarto luogo, avevo bisogno di aumentare la mia forza nella parte superiore del corpo per fare due cose: arrivare almeno a 100 flessioni e farle più velocemente. Sentivo che ero davvero vicino a 100 flessioni possibili (se avessi avuto abbastanza tempo), ma aumentare la mia forza non solo mi avrebbe garantito di poter raggiungere 100 flessioni, ma di poterle fare ad una velocità che mi avrebbe permesso di raggiungere 100 flessioni in 10 minuti.

Quando si riduce a questo, il tutto diventa molto concentrato e molto più semplice. (Non più facile, ma più semplice.)

Ecco quando ho fatto la mia prossima realizzazione: Stavo lasciando troppo alla fine. Fare 20 burpees all’inizio dell’allenamento è molto diverso dal farne 20 alla fine. Gli ultimi burpees sono brutali. E lenti. Pertanto, avevo bisogno di caricare più lavoro possibile nella prima parte dell’allenamento perché rallentavo (per l’affanno e per le flessioni più lente verso la fine)… ma allo stesso tempo, non potevo semplicemente spaccare 30 o 40 burpees nei primi due minuti, perché questo mi avrebbe fatto perdere il fiato presto.

C’era un equilibrio: Avevo bisogno di fare qualche burpees in più all’inizio per guadagnare tempo alla fine, ma non così tanti da essere troppo stanco.

Ho anche capito un’altra cosa: quando cerco di fare 100 burpees in 10 minuti, lascio aperto il mio cervello per dirmi quando ho bisogno di riprendere fiato o quanti burpees sono troppi. Così, ho costruito un grafico – non perché avevo bisogno di tenere traccia di qualcosa, ma perché volevo tirare il pensiero da una capacità decisionale intrinseca (e seriamente imperfetta nel momento) a una estrinseca. Volevo seguire una formula prescritta piuttosto che permettere al mio cervello stanco di dirmi cosa fare dopo.

Così ho costruito una tabella che essenzialmente ha fatto 4 cose…

• Ha caricato 12 burpees al minuto per i primi minuti, per guadagnare tempo per i burpees successivi quando non potevo farne così tanti.
• Ha prescritto quando potevo fare una pausa per riprendere fiato (perché sospettavo che probabilmente avrei potuto aspettare più a lungo di quanto il mio cervello mi stesse dicendo che avrei potuto). Ho messo una pausa al punto di metà percorso e un’altra al punto di tre quarti, e ho avuto abbastanza tempo per rallentare le cose dopo ognuna di esse.
• Le pause mi hanno permesso non solo di riprendere fiato ma anche di recuperare se ero rimasto indietro.
• Inoltre, i periodi di riposo ritardati e meno burpees alla fine non erano solo fisicamente accomodanti e momenti di recupero, erano ricompense per lo sforzo all’inizio!

Il brutto grafico sopra mi avrebbe tenuto in pista. Il mio obiettivo era di fare circa 6 burpees ogni 30 secondi. (Se ne ottenevo di più, andava bene, ma non volevo nemmeno affaticarmi, quindi puntavo a mantenere questa cadenza di circa 6 in 30 secondi). Era un po’ più lento di quanto faccio di solito i miei primi set di burpees, ma mi ha anche permesso un po’ di spazio se avevo bisogno di recuperare. Si può anche vedere che un paio di pause sono state costruite (30 secondi ciascuna, nella foto sopra, anche se non sono mai durate così tanto perché le ho usate per recuperare). Poi, i burpees sono rallentati un po’ di più, a soli 3 ogni 15 secondi e poi 2 ogni 15 secondi.

Si può notare che le pause erano strategicamente posizionate appena dopo la metà e appena dopo i tre quarti per costringermi a continuare e ritardare quando avrei fatto una pausa per mancanza di fiato.

Giorno 27: Successo

Ecco. Il giorno stesso in cui ho messo in pratica quella tabella, sabato 27 luglio, ho fatto 100 burpees in 10 minuti (in realtà in 9 minuti e 50 secondi).

Si è sentito così tanto bene a raggiungerlo, e ancora meglio a farlo con pochi giorni a disposizione nel mese.

Giorno 28-31: Finish Strong (And Also Weak)

Quel successo del 27 ha davvero tolto la pressione. Mi sono sentito benissimo. Stavo volando per gli ultimi giorni. Sono andato a correre il 28, ho provato di nuovo (ma ho raggiunto solo i 92) il lunedì, e mi sono preso un meritato riposo il martedì. (E’ stata una lunga giornata di chiamate e in più mi sentivo piuttosto malconcio!)

Poi, proprio l’ultimo giorno del mese, l’ho fatto di nuovo, colpendo 100 burpees in 10 minuti. Non è stato per niente facile! Infatti, a 30 secondi dalla fine ho visto che mi mancavano ancora 10 (circa) burpees e ho pensato che avrei potuto non raggiungere il mio obiettivo di nuovo… poi ho deciso che avrei odiato se avessi fallito l’ultimo giorno del mese, così ho spinto fino in fondo. È stato terribile. Ma ho spremuto 10 burpees veramente orribili, con il 100° burpee fatto con millisecondi di vantaggio.

Lezioni imparate

Qui ci sono alcune lezioni che ho imparato lungo la strada:

Lezione #1. Una buona forma ha il potenziale di rallentarti leggermente (ma non molto), ma ti mantiene in gioco (rispetto a farti male e non essere in grado di allenarti per un po’). Quindi, prendete i millisecondi in più per mantenere una buona forma. Sii intenzionale e resta concentrato.

Lezione #2. A un certo punto raggiungerete un limite fisico, ma prima colpirete un limite mentale che è mascherato da un limite fisico. Spingi attraverso quello.

Lezione #3. Diventa scientifico. Rompete questa sfida in parti distinte per capire come ciascuno dei pezzi lavora insieme nell’intero sistema, e dove siete forti e deboli. Lavorate sulle vostre debolezze senza ignorare i vostri punti di forza.

Lezione #4. Anche qui c’è un po’ di lavoro muscolare, quindi le pause sono necessarie. Prenditi un giorno o due; va bene. Non mentirò: sono molto contento dei miei tricipiti alla fine del mese!

Lezione #5. Riscaldati prima di iniziare, scalda il tuo corpo con qualche esercizio leggero e scalda la tua mente concentrandoti. I giorni in cui non ero concentrato al 100% sono stati quelli in cui ho faticato a raggiungere le mie nuove linee di base.

Lezione #6. Coinvolgere altre persone. Se non avessi postato regolarmente su questo e non avessi ricevuto una tonnellata di feedback (sia positivi che le tante battute sui rutti), avrei potuto facilmente abbandonare e nessuno si sarebbe accorto di nulla. Inoltre, c’è stato quel giorno in cui avrei potuto facilmente fermarmi a 78 o 79 ed essere felice, ma avevo detto ad un amico che avrei fatto 82 e così l’ho fatto. Sarete scioccati da quanto sudate in 10 minuti. E quanto sia orribile in quel momento. Ma quanto vi sentirete bene dopo. E soprattutto quanto ti senti bene quando raggiungi il tuo obiettivo.

Non so quale sarà la mia prossima sfida. Sono stato un po’ impantanato ultimamente tra il lavoro e il mio viaggio, quindi non ho avuto la possibilità di pensarci, e la mia agenda sembra comunque abbastanza piena, quindi il mio prossimo obiettivo è solo quello di tornare ai miei allenamenti regolari (un mix di High Intensity Interval Training e corsa), ma includere questa sfida di burpee 1 giorno ogni settimana come test della mia forma fisica e una continuazione di questa sfida.

Se stai pensando di fare questa sfida, buona fortuna! Buon divertimento! E fatemi sapere come va.

Oppure evitatela del tutto perché è piuttosto dura!