La donna americana media consuma 48 libbre di zucchero aggiunto ogni anno. Sono due chili al mese! E le carie dentali non sono l’unico potenziale problema di salute di cui dobbiamo preoccuparci. Mangiare troppo zucchero aumenta significativamente il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari che accorciano la vita. Infatti, uno studio di JAMA Internal Medicine ha scoperto che le persone che hanno superato il limite giornaliero raccomandato di zucchero aggiunto (10% dell’apporto calorico totale) hanno aumentato il loro rischio di morte per malattie cardiache di almeno il 30%.
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Porre fine alla voglia di zucchero e tagliare gli zuccheri aggiunti è difficile – i cibi dolci ci tentano ad ogni angolo e per molte persone, consumare questi cibi è un’abitudine di lunga data associata al comfort o alla celebrazione. A volte lo zucchero ti sussurra dalla corsia del negozio di alimentari; altre volte ti urla dal congelatore. La buona notizia è che con alcune strategie intelligenti per lo zucchero, puoi ridurre significativamente le tue voglie di zucchero e riprenderti la tua salute.
Perché desideriamo lo zucchero?
Il primo passo per riconquistare il tuo potere sullo zucchero è capire perché le voglie avvengono in primo luogo – e ci sono una serie di fattori in gioco. “Abbiamo voglia di zucchero per una varietà di motivi, dagli ormoni alle abitudini all’impatto psicologico di vedere semplicemente una ciambella decadente o una colata di caramello”, dice Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., un dietista culinario e integrativo. “La preferenza per i cibi dal sapore dolce è innata”. Questo significa che le voglie di zucchero sono inculcate nel nostro corpo in tenera età. “La presunzione tra gli scienziati sembra essere che il gusto dolce esiste come un modo per identificare le fonti di carboidrati digeribili e, soprattutto, l’energia basata sul glucosio”, aggiunge Moore. Quella spinta evolutiva a nutrire il tuo corpo è forte e difficile da superare, quindi non abbatterti se stai lottando per ridurre la tua assunzione di zucchero – e sappi che eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta non ne vale la pena. “Poiché agli esseri umani piacciono i dolci, è difficile eliminarli del tutto e farlo può portare a volte a sentimenti di privazione che possono portare una persona ad andare in mare quando finalmente lo hanno”, dice Moore. Questo alimenta un ciclo di senso di colpa e vergogna, quindi Moore consiglia di concedersi un po’ di grazia durante questo processo.
Come fermare le voglie di zucchero
1. Ascolta il tuo corpo.
Il dizionario di Webster definisce una voglia come “un desiderio o un desiderio intenso, urgente o anormale”. I sinonimi includono bramosia, desiderio, desiderio, voglia e brama. Tuttavia, solo perché hai un desiderio o vuoi qualcosa di dolce non significa che devi mangiare zucchero – o anche un sostituto dello zucchero, come un pezzo di frutta – d’impulso. Prenditi un minuto per capire cosa sta realmente succedendo nel tuo corpo. Hai un mal di testa? Sei stressato? Sentite la fame fisica? Siete annoiati? Hai bisogno di una spinta energetica? O hai davvero voglia di un dolcetto?
2. Prenditi del tempo.
Bere un bicchiere d’acqua, fare cinque respiri profondi o fare una breve passeggiata. Se siete veramente affamati, non c’è niente di male a prendere uno spuntino. La tua migliore scommessa per eliminare una voglia può essere quella di fare uno spuntino che includa proteine o un grasso sano. Preparare il vostro all’inizio della settimana vi permetterà di essere proattivi ed evitare di andare al distributore automatico di cibi confezionati pieni di zucchero.
3. Fai attenzione ai modelli.
Se notate che la voglia di zucchero vi colpisce ogni giorno alle 3 del pomeriggio, questo è un buon segno che dovreste aggiungere uno spuntino proteico a quell’ora per affrontare la giornata. Non solo questo ti farà sentire meglio all’istante, ma ti prepara anche per una serata migliore con meno voglie verso l’ora di andare a letto.
4. Bilancia i tuoi pasti.
Assicurati che ogni pasto che mangi (compresi colazione e pranzo!) contenga proteine, verdure o altri carboidrati sani e grassi sani. Questo ti manterrà sazio più a lungo e stabilizzerà il tuo zucchero nel sangue.
5. Speziare le cose.
A volte rimaniamo bloccati in una routine alimentare, attenendoci agli stessi semplici pasti ogni giorno perché sappiamo che sono “sicuri”. Ma come si dice, la varietà è il sale della vita – e le spezie sono un salvatore quando si sostituisce lo zucchero. Alcuni dei sapori più unici sono derivati da spezie facilmente accessibili che non contengono zuccheri aggiunti, come il pepe rosso e la cannella.
6. Identifica i tuoi preferiti.
Cerca di capire cosa ti piace mangiare in modo da sentirti soddisfatto – non privato – alla fine di un pasto. Potrebbe essere utile mantenere le cose semplici e scegliere due colazioni, due pranzi e due cene che vanno bene e avere questi ingredienti a portata di mano in modo da poter rimanere coerenti.
7. Sii avventuroso.
Sebbene sia utile avere degli alimenti piacevoli a cui rivolgersi, essere curiosi in cucina può fornire uno sfogo divertente e instillare sane abitudini alimentari. Esplora le ricette, mangia nuova frutta e verdura che non hai mai provato prima o combina diversi ingredienti per creare nuovi piatti. Cambiando ciò che mangi di giorno in giorno, potresti trovare un nuovo piatto delizioso che ti entusiasmerà per la cena.
8. Schiva i pusher di zucchero.
Mentre la maggior parte delle persone sosterrà la tua missione salutare, ce ne saranno alcune che cercheranno di far deragliare i tuoi sforzi. Ad una cena di compleanno o di festa, potresti notare tua madre che cerca di convincerti a mangiare il dolce o i tuoi amici che alzano gli occhi al cielo perché hai rifiutato un cocktail. Anche il vostro coniuge può trasformarsi in un pusher di zuccheri quando lui o lei vuole andare a mangiare la pasta a volontà. Anche se dovreste sicuramente dire ai vostri amici, alla vostra famiglia, ai vostri colleghi e al vostro partner quello che state cercando di realizzare, dovete fare un passo in più e chiedere loro attivamente il loro incoraggiamento e la loro cooperazione. Se cercano ancora di attirarvi a mangiare cibi zuccherati, siate forti e sappiate questo: Non si tratta di voi, si tratta di loro che non si sentono fantastici per le loro scelte e non vogliono essere lasciati indietro. Attieniti al piano e probabilmente smetteranno di cercare di portarti fuori strada. Meglio ancora, la vostra conformità potrebbe ispirarli a fare alcuni cambiamenti positivi per conto loro.
Cibi che aiutano a fermare le voglie:
Voglia di qualcosa di dolce? Prova:
- Mela affettata con burro di noci
- Frutti di bosco freschi con una manciata di noci
- Ricotta montata con ciliegie tostate
- Mela alla cannella al forno
- Tè alle erbe che ha una nota dolce come la vaniglia
Voglia di qualcosa di salato? Prova:
- Guacamole e “chips” di cetriolo
- Verdure o cracker (senza zuccheri aggiunti o farina raffinata) e hummus
- Biltong (una carne secca all’ariadi manzo essiccato all’aria) o tacchino o salmone
- Manciata di noci o semi
- Uovo sodo con condimento Everything but the Bagel
Risorse
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